这5种食物让你不用花大钱买益生菌

要摄取益生菌，除了补充经科学纯化的菌株保健品外，其实摄取发酵食物才是最健康且天然的方法。而发酵是人类自古以来保存食物的古老智能，除了酿酒，还使用在众多食物上。

越来越多的研究证实发酵食物不仅更容易被消化，当中的活菌更能带来健康，也是让人得以适应环境变化的关键，不过最令人佩服的就是发酵食物令人惊叹的美味（如泡菜、海鲜酱、奶酪等），让人深深着迷。

促进健康的发酵益生菌食物有哪些？

１．优格（Yogurt）

优格是牛奶添加对人体有益菌种（主要是乳酸菌、双歧杆菌），并在特定温度下发酵而形成，是带有酸味与浓稠口感保健饮品（发酵过程细菌会将牛奶中乳糖转换成乳酸，并凝集其中酪蛋白）。

而优格除了富含益生菌，也含有多种必须营养（包括钙、镁、锌、维生素Ｂ群），更是绝佳的蛋白质来源，是让大家能健康到老的关键食物（对于容易营养缺乏的年长者更重要）。

根据研究，长期吃优格的好处更是多到数不清，包括改善骨骼健康、减少肥胖、心血管疾病、过敏、便秘），调节免疫、改善记忆及认知功能等。

除此之外，优格更是适合因乳糖不耐症（lactose intolerance）而无喝牛奶的族群，这是因为发酵过程中细菌会将乳糖转换成乳酸。

但是，购买优格产品前请小心，不适每种产品都含有活菌，这是因为其中活菌数量会随着出厂时间、保存方法而递减，出厂超过2周，活菌数可能只剩不到3成了，还有厂商也可能为了保持产质量恒定，在出厂时先削弱菌种活性；因此挑选时请注意标示，有标明活性菌种数量为佳。

２．泡菜（Kimchi）

泡菜是韩国的传统食物，泡菜之于韩国，就像日本人的纳豆，欧洲人的干酪一样，已成为日常饮食中不可或缺的料理。

泡菜的由来是当地居民为了因应冬季严寒气候而发展出的蔬菜保存方法，原始版本的泡菜版本只有添加盐来腌制，但历经几百年的改良后，泡菜已发展出数百种形式，其中最常见的是白菜泡菜（添加辣椒粉、盐、虾酱、葱、萝卜等佐料），有的地区甚至会放入虾米、鱿鱼、牡蛎等海鲜。

泡菜之所以能风行世界，除了特殊的酸辣口感外，也富含多种营养素（如维生素矿物质膳食纤维），最特别之处在于发酵过程中会产生乳酸菌lactic acid bacteria (LAB)。

这些泡菜中的乳酸菌对于人体有多种健康效益，包括改善肠道环境、抗发炎、免疫调节、降胆固醇、降血压、降体脂、改善便秘等，近期更发现常吃泡菜也具有防癌抗癌功效，可说是让人延年益寿的好食物。

３．纳豆（Natto）

纳豆是日本流传千年以上的传统发酵食物，是蒸煮过的黄豆再加入纳豆菌（Bacillus subtilis natto）发酵而成，具有特殊风味。由于食用后具有增强体力及防病效果，再加上日本人常食纳豆，因此被认为是带给日本人长寿的原因之一。

纳豆在经过纳豆菌转化后，所含有的营养成分与原大豆相比可说是天壤之别，含有丰富的维生素B群、维生素K2、胺基酸、钙、镁等。

纳豆中的维生素K2含量堪称所有食物之最（含量为干酪的100倍）注６，对于预防心血管疾病（减少血管钙化）及骨质疏松有显着效果（能减少停经后妇女 60%－80%的骨量流失）。

近年来，纳豆当中所含的纳豆激酶（Nattokinase，属于一种丝氨酸蛋白酶）因具有特殊的健康效益因而受到瞩目。

多则研究中发现纳豆激酶有显着的分解血纤维蛋白能力（即溶解血栓），不但能预防血栓形成，还能预防及治疗高血压，是近来预防心血管疾病的热门保健成分。

４．克菲尔（Kefir ）

克菲尔也是发酵乳制品的一种（牛奶羊奶皆可），与优格不同的是，制作克菲尔发酵乳需要的是称为克菲尔粒的菌元，这种菌元外观像是一种具弹性的胶状团块（外观像是花椰菜），主要由乳酸菌与酵母菌所发展而成。

克菲尔（Kefir ）源于南亚高加索山区，名字起源于土耳其文，意指感觉良好，最早是当地居民将牛奶放置一段时间后，所产生的胶状凝固物，而饮用其发酵乳后能改善身体健康因而得名。

克菲尔菌与牛奶中的养分作用后，能产生比原来更多的维生素（如B2、B12），同时当中的矿物质（如钙镁））吸收率会更佳。

而克菲尔（Kefir ）之所以在发酵食物中排前几名，就是其丰富多元的益菌及酵母菌（大约有30种），且种类远胜于优格（仅有1到2种）。

根据研究，经常饮用克菲尔具有多重改善健康效果，包括抗菌、促进骨质健康、改善肠道功能、防癌、改善糖尿病等。

５． 味噌（Miso ）

味噌是日本料理中常见的发酵豆酱，是将蒸煮过的黄豆添加清酒曲、盐和米所发酵形成。尤其以味噌汤最为人熟知，也可当作腌料或抹酱使用。

味噌在风味、色泽、质地、香气与葡萄酒与干酪一般，随着产地喜好不同会有各种风味，依种类还可分成豆、麦、米味噌，依颜色还可分成红、白味噌，因此才会有信州味噌、神州味噌等品牌出现。

味噌的营养非常丰富，除了富含维生素及矿物质外，也含有丰富的氨基酸，而当中最具效益的成分就属乳酸菌，能促进肠胃道健康，改善消化功能等。

而味噌最令人惊艳的效果就是能防止辐射损伤，日本在一次大战中，由于长崎被丢下原子弹，竟发现离原爆地不远的医院病患，并无出现辐射损伤的现象，而Dr. Akizuki认为是饮用味噌汤带来的保护效果。

而这个防辐射论点目前仅在动物研究中被证实，但确切剂量及有效成分还有待进一步研究。

除此之外，常吃味噌还具有预防高血压及部分癌症的效果，因此味噌可说是最方便且容易取得的平民健康美食。