BCAA的4种功效及副作用(5种禁忌要注意)

BCAA，中文为支链氨基酸（Branched-Chain Amino Acid）是人体中3种重要的必须氨基酸，包括缬氨酸valine、亮氨酸 leucine及异亮氨酸isoleucine（特征为侧链有分支结构）。

BCAA是骨骼肌蛋白质合成、肌肉修复及ATP生成不可或缺，约占肌肉总蛋白的35%，总氨基酸的40%，由于人体无法自造，因此须由食物中补充。

与其它氨基酸不同的是，BCAAs主要在肌肉中被代谢，而不是肝脏，是运动时消耗量最大的氨基酸，具有重要角色。

在特殊情形下（如败血症、烧伤、创伤及癌症），会严重消耗BCAAs存量，因此可能需要额外补充，以维持正常生理水平。

BCAA（支链氨基酸）有什么实证功效(好处)？

１．运动相关的肌肉损伤及疼痛

高强度训练带来的肌肉损伤主要特征为神经肌肉功能下降、肌肉酸痛增加、肢体肿胀并伴随肌酸激酶（Creatine kinase，与肌肉破坏有关的酵素）上升。

为了降低运动性肌肉损伤带来的影响，一般常见方法有冰敷、抗氧化剂补充、消炎镇痛药及营养补充。

一则双盲对照研究指出（对象为12位男性），在抗阻练习前后服用BCAA（支链氨基酸）有助降低肌肉酸痛及肌酸激酶（Creatine kinase）。

更重要的是还能减缓肌肉功能衰退，并加速抗阻练习后的复原。

另则双盲交叉试验也指出，BCAA有助降低女性受试对象的延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness），但男性则无显着效果，推测与剂量大小有关（因男女使用剂量相同，而男性体重与肌肉量均大于女性）。

２．增加肌肉质量

由于BCAA是制造肌肉所需酵素作用时不可少的成分，所以多数人因为这个理由而开始使用它。

但就目前的研究，并无发现使用BCAA（支链氨基酸）制品的增肌效果优于乳清蛋白保健品或天然饮食。

反而是乳清蛋白搭配训练所带来的增肌效果会优于摄取单一氨基酸成分。

３．运动期间的疲劳感

运动期间的疲劳常让锻炼无法持续，而疲劳状态则依照个人的身体状态（肝醣耗尽、磷酸肌酸变化、脱水、荷尔蒙改变）、运动强度、持续时间及环境因素有所不同。

几则研究均指出，相较于安慰剂，运动期间服用BCAA有助于降低疲劳感，背后机制或许与BCAA带来的降低肌肉损伤及发炎有关。

另一则对照研究也发现（对象为13位参与循环负荷试验的男女），服用BCAA（支链氨基酸）能感到较少的疲倦感，提升12%的运动表现。

４．严重创伤性脑损伤（Traumatic Brain Injury，TBI）

创伤性脑损伤主要是因撞击、冲击或震动等外力造成脑部功能受到干扰，依严重度可简单分为轻微（精神状态或意识的短暂变化）或严重（长期丧失知觉或记忆），最常见形式为脑震荡。

一则系统性文献回顾（systematic review，包含11则研究）指出，BCAA有助于改善严重创伤性脑损伤，例如认知功能。但相关证据对于轻微创伤性脑损伤仍显不足，有待进一步确认。

背后机制与BCAA的增加ATP形成、胰岛素调节功能有关。

BCAA（支链氨基酸）有副作用吗？

对多数人来说，BCAA／Branched-Chain Amino Acid是一项安全性极高的补充品，但可能副作用包括疲劳及运动失去协调（大多与既存的医疗情况有关）。

安全注意事项（禁忌）

肌萎缩性脊髓侧索硬化症（Amyotrophic lateral sclerosis，又称渐冻人症）勿用（因可能提升肺衰竭和死亡率）。

枫糖浆尿症（Maple syrup urine disease，又称为支链酮酸尿）勿用（可能引发癫痫发作、角弓反张与昏迷）。

BCAA具有降血糖效果，因此糖尿病患者或服用相关控糖药物者请留意。

孕妇、哺乳妇女、一岁以下幼儿、肝肾功能不佳者勿用（因相关安全性未知）。

勿与巴金森氏症治疗药物（Levodopa）、甲状腺激素、皮质类固醇合并使用，可能影响药物作用。