吃蛋的6大好处（第2点让你有光明前途）

蛋是自然界所赋予的超完美食物，能提供新生命诞生所需的一切营养（含有丰富的维生素矿物质），不仅价格便宜，煮法还有多种变化。

蛋可说是天然食物中最佳的蛋白质来源，生物利用率远胜于多种食物（如牛奶、豆类、牛肉、乳清蛋白等），常吃不仅让你能头好壮壮（含有胆碱），还能保护过劳的眼睛（含有叶黄素）。

吃鸡蛋会影响胆固醇吗？

印象中，蛋（Egg）与高胆固醇的关系深植于人心，而事实上，每颗蛋的确含有200 mg左右的胆固醇。

但值得注意的是，人体中的胆固醇主要是由肝脏制造（约占七成），剩余部分才是由食物中而来，而食物中多摄取的胆固醇并不会明显影响到血液中的胆固醇（当吃下较多的胆固醇，肝脏会自动调整，减少合成，以保持身体胆固醇的恒定）。

而在2015年由美国官方所公布的最新饮食指南中，也解除了数十年来对胆固醇的限制（原本每日上限为300mg）， 当中也提到：摄取适量的胆固醇为健康饮食的必要部分，可藉由蛋或来壳海鲜类来补充（含有胆固醇及优质蛋白质）。

在一篇探讨吃蛋与胆固醇的论文中提到，大约有7成的人在食用高胆固醇食物后，并不会影响到血液中的胆固醇值，而其余3成则可能些微影响到数值（如Total Cholesterol、LDL cholesterol），但这并不会提升心血管疾病风险。

但若有家族性高胆固醇血症或其它基因变异，身体就难以代谢胆固醇，要避免食用这类食物。

蛋有哪些被推荐的功效？

１．蛋有丰富的营养

鸡蛋可说是地球上高营养的食物之一，因为它能提供一只鸡诞生所需的一切营养，对人体来说，虽无法满足所有营养所需，但也非常接近理想值。

一颗完整水煮鸡蛋（约50克）热量为77卡路里，并含有6克的蛋白质及5克的优质脂肪，除此之外还有以下维生素及矿物质：

Vitamin A：244 IU

Vitamin D：17.5 IU

Vitamin E (Alpha Tocopherol)：0.5mg

维生素B1：20.6mcg

维生素B2（Riboflavin）：0.2mg

维生素B6：0.1mg

叶酸（Folate）：23.5mcg

泛酸（Pantothenic Acid）：0.7mg

胆碱（Choline）：　126mg

甜菜碱（Betaine）：　0.3mg

钙Calcium：26.5mg

铁Iron：0.9mg

镁Magnesium：6.0mg

磷Phosphorus：95.5mg

钾Potassium：67.0mg

钠Sodium：70.0mg

锌Zinc：0.6mg

铜Copper：0.1mg

硒Selenium：15.8mcg

２．含有叶黄素及玉米黄素，能保护珍贵的视力

手机计算机已成为现代人生活及工作的必备工具，一天之中的所有信息、娱乐、工作几乎都要仰赖这些装置。

而过度使用的后果，就是眼睛出现疲劳干涩模糊等症状，再加上屏幕发出的高能蓝光，更是严重伤害视力，容易造成水晶体及视网膜的退化，引发白内障及黄斑部病变，严重可能导致失明。

叶黄素及玉米黄素是所有营养素中，少数可进入视网膜黄斑部（视力的核心部位，相当于相机的感光组件）的成分，能形成黄斑色素，中和自由基，保护感光细胞免于高能光线的伤害。

而多则研究发现若能摄取足量的叶黄素及玉米黄素，将能大幅降低罹患黄斑部病变及白内障的风险。

一则对照试验发现，每日摄取蛋（特别是蛋黄），持续5周后抽血发现，血液中的叶黄素及玉米黄素浓度能大幅提升26 %及38%（胆固醇及三酸甘油脂不受影响）。

且更重要的是，从蛋黄中摄取到的叶黄素，其生物利用率高于蔬菜及各种强化补充品，可说是护眼的首选。

３．提升高密度好胆固醇（High Density Lipoprotein／HDL ）

一听到胆固醇，大部分都是不好的主观印象，但事实上胆固醇是维持正常生理作用不可或缺的脂质。

胆固醇是流通于血液中的脂肪之一（其它还有三酸甘油脂、游离脂肪酸等），最主要功能在于形成细胞膜，保持细胞完整性，另外还能形成荷尔蒙（雄激素、雌激素、糖皮质激素）及胆盐（胆汁的主成分，能促进脂肪吸收）。

由于胆固醇不溶于血，因此在身体中主要由脂蛋白载体负责份运送，依照脂质比例，颗粒大小等因素，主要分为，低密度脂蛋白LDL／载运坏胆固醇 （主要负责将胆固醇运送到身体需要的地方）及 高密度脂蛋白HDL／载运好胆固醇（负责将剩余的胆固醇回收至肝脏）。

当HDL（高密度脂蛋白）较高时通常有较低的心血管疾病、中风发生率，而在几则研究中都发现，多吃蛋确实具有提升HDL好胆固醇的效果。

４．降低超低密度坏胆固醇（Very-low-density lipoprotein）

低密度脂蛋白／LDL 常被称为坏胆固醇，一旦数量过多就容易堆积于血管壁中，形成粥状斑块，提升血管硬化及心血管疾病的发生率。

而 LDL之下又可细分出一种超坏胆固醇（VLDL／Very-low-density lipoprotein），由于颗粒小，再加上极易氧化的特性，因此更容易引起发炎反应，并沉积于血管，形成动脉粥样硬化，是目前预测心血管疾病的重要指标。

而研究中也指出，吃蛋能提升超坏胆固醇－VLDL转换为 LDL的机率（可能些微提升 LDL），对于预防心血管疾病或许有正面帮助。

５．富含胆碱（Choline），维持大脑正常功能，预防多种疾病

在美国曾有一项饮食调查，发现有 90%的成年人每日所摄取的胆碱营养素未达建议标准值。

胆碱（Choline），又称维生素B4，是B群维生素的一种，主要功能在于维持正常细胞膜功能，也是制造乙酰胆碱（神经传导物质）、细胞讯号（磷脂质 ／phospholipids）、脂质传递（脂蛋白／lipoproteins）、甲基代谢（降低高半胱氨酸／Homocysteine ）的必须物质。

研究也发现，若饮食中摄取足够的胆碱，将有助于减少记忆缺失、心脏血管疾病、发炎指数上升、神经管缺陷（Neural Tube Defects）、癌症的发生率。

而蛋（尤其是蛋黄）是天然食物中胆碱最丰富的来源（其它有肝脏、鱼类、牛奶等），平均每颗蛋含有125mg 左右的胆碱，能让你补足这重要营养素（每日建议量为：男性550 mg，女性425 mg）。

６．不仅不会提升心血管疾病罹患率（相反还可能降低）

心血管疾病在世界各国十大死因中通常包办前三名，没有第一也有第二，而它的发生通常是动脉粥状硬化、老化、高血压的共同结果。

在预防上饮食、运动、戒烟戒酒可说是缺一不可，藉由改善生活习惯也至少能降低七成的心血管严重后果，而剩下三成就是无法控制的老化、基因及性别差异。

数十年来，蛋类食物因胆固醇而总是被污名化，被认为能引发胆固醇过高，提升心血管疾病罹患率。

在一则统合数据库分析中（17则总数约26万人的研究）发现，饮食中多摄取蛋（一天一颗），并不会提升心血管及中风疾病发生率（但其中一项小型subgroup 研究发现可能提高糖尿病患者的心血管风险，但未被证实）。

其它统合研究也指出，在健康饮食中加入蛋仍是安全且值得被推荐的（部分还发现能降低心血管疾病罹患率），且对于血脂的影响几乎可忽略不计，不论是对健康者或有心血管疾病及糖尿病者都是如此。