三班倒伤神伤身 规律睡眠远离疾病困扰

随着冬奥会的热播，自由式滑雪大跳台冠军谷爱凌“每天睡10小时”一度登上热搜。谷爱凌曾公开表示：“我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡10小时。”

无独有偶，另一位在冬奥会摘金的中国运动员高亭宇也称，自己每天至少要保证12个小时睡眠，一天最长能睡17个小时，“因为身体非常疲惫，充分休息才能更快恢复。”每天睡10小时以上，对普通人而言，是否有必要？传言“有规律的晚睡不等于熬夜”是否属实？如何确定适合自己的睡眠时间？

睡足10小时好？

因人而异，通常8小时左右就可以

睡眠时间因人而异。常规意义上，普通人睡8小时左右就可以。运动员消耗大，或需要更多睡眠。同时，睡眠时间也与运动员的个人体质有关。而一些“成功人士”自称晚上仅睡四五个小时，翌日仍然精力充沛，并不具有普遍性和借鉴性。

与此同时，不同年龄段，所需的睡眠时长也不尽相同。以幼儿为例，较之成人，其所需的睡眠时间更久。新生儿出生的第一个月，可以每天睡20-22个小时。初中生需要10小时左右，青少年要保证9小时左右。

如何判断自己的睡眠质量？醒来后，“精力充沛，没有任何不适，就是合适的状态。”研究表明，生活越规律，寿命越长、生活质量越高。睡眠与饮食时间不规律，易患肥胖症和糖尿病等代谢疾病，而稳定的高质量睡眠，能减少疾病的发生率，提高生活质量。

睡眠有规律不算熬夜？

最好晚上10点至11点入睡，对身体最好

有观点认为，“有规律的晚睡不等于熬夜”，即只要保证睡眠时长，按时晚睡晚起，就不会影响健康。这种做法是否可行，“熬夜”如何界定？

“有这种说法，但不建议这样。”专家解释，“光，是人体最重要的授时因子。因为太阳日照的原因，人体五脏六腑都有自己的节律。而古代没有电的干预，纯靠自然光，所以日出而作、日落而息。”她认为，有规律的晚睡，有着自身的相对节律，“其实也不算熬夜。但我们中医讲‘天人合一’，这种做法打破了和光的同步性，所以不建议这样。”

建议晚上10点至11点间入睡，“这时候入睡对身体最好，这是有文献支持的。”

哪种作息最伤身？

三班倒更易导致紊乱，增加疾病风险

研究显示，频繁倒时差，昼夜节律紊乱，将对身体带来不良影响，增加多种疾病的发病风险。

伤害最大的，是倒班的情况。相较于正常白班、规律晚班但能保证睡眠质量的人，三班倒更加伤身，“一会儿白天，一会儿晚上，就紊乱了。增加患肿瘤性疾病、心脑血管疾病、神经类疾病、乳腺癌等疾病的风险。”

专家建议，应尽量避免“996”“007”等长期加班、睡眠难以保障的情形，“睡眠剥夺对人体的伤害很重，不可能持续这样，否则人肯定要崩溃的。”如果一时无法避免，建议“白天补觉”,但“白天和晚上的睡眠质量是不能完全对等的。”补觉时，尽量营造夜间睡眠的氛围，可以借耳塞、眼罩等营造安静的环境、黑暗的光线。

本文来源：红星新闻