识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑

你知道吗，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的产生密切相关，而神经递质的产生需要足够的营养物质支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、矿物质（锌、铜、铁和镁）和 B 族维生素（维生素 B6、维生素 B12和叶酸）等。

这些营养物质被包含在各种食物中，比如粮谷类食物中含有锌、铜、镁；鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁；豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有各种维生素等。

由于长期不平衡的饮食习惯，造成机体某些营养素缺乏，进而引起焦虑、抑郁等情绪产生。今天就来跟大家分析一下饮食和情绪的关系，识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑。

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各类营养素如何影响人的抑郁情绪？

镁与抑郁：

研究表明，抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度，C反应蛋白是一种炎症指标，所以很多人为了控制碳水化合物的摄入，几乎不食用主食，是非常不可取的。

维生素B12与抑郁：

维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤，以上均可导致神经毒性，从而导致精神抑郁。

锌与抑郁：

锌元素具有抗氧化的特性，它有助于保持内分泌功能的平衡，在调节大脑回路和认知功能方面发挥了多重作用。因此，锌元素也是情绪的调节剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性，长期会加重神经心理和精神功能的衰退。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状。

抗氧化维生素与抑郁：

抗氧化维生素包括：维生素C、维生素E、叶酸，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响；叶酸与神经递质合成有关，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积，会加剧抑郁的发生。

蛋白质与抑郁：

蛋白质是由氨基酸构成的，每天人体从食物中获取蛋白质时，一定要满足八种必需氨基酸的摄入，长期缺乏会造成机体蛋白质失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP)，5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。

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各类营养素如何影响人的焦虑情绪？

目前很多数据表明，饮食营养与焦虑有着密切的联系。

ω-3 多不饱和脂肪酸与焦虑：

ω-3 多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分。它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3 多不饱和脂肪酸水平较低，通过补充ω-3 多不饱和脂肪酸，具有一定的抗焦虑作用。

钙与焦虑：

有些性格不稳定的人群，有可能是缺钙引起的，可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体长期缺钙，遇到不开心的事时，就会心神不宁，而上述食物就是很好的钙源。

镁与焦虑

镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加，从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中，镁的含量并不高。现代社会，人们吃得越来越精细，吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。

高脂饮食与焦虑

近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎，与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反应，然而长期的高脂饮食，会使大脑产生不稳定的因子，让人的情绪不稳定，易引起焦虑的发生。

低糖高蛋白饮食与焦虑

低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式，但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体，影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题。

拥有美好心情，到底应该怎么吃

那么应该怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？

方法一：推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上为宜

1.谷薯类为主

每天摄入谷薯类250-400g，全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天摄入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

3.天天吃水果

每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.奶类豆类不能少

奶类富含钙，大豆富含优质蛋白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d，豆制品相当于大豆25g/d以上，适量吃坚果。

5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。

平均每天摄入总量120-200g，优先选择鱼禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

文/焦凯琳（空军军医大学第二附属医院临床营养科医师）

来源：北京青年报