19种有利于关节的健身方法

种有利于关节的健身方法(图)

1、更少的痛苦，更多的能量

当你患有类风湿关节炎时，运动可以让你感觉更好。如果你不锻炼，你就会失去弹性。相反，起床和运动可以放松僵硬的关节，增强肌肉，提高身体素质。随着时间的推移，你会感到自己更强壮，并且很少感到疲劳。如果你现在不运动，那就先看看医生，这样你就知道什么活动对你最好了。

2、选择低强度运动

你可以选择某些运动，比如爬楼梯、步行、跳舞，和低强度有氧运动机（像椭圆训练机）。与那些可以造成关节压力的运动（如跑步或打篮球）相比，他们对你的身体很有好处。在开始时，每天做几分钟的锻炼。然后，根据你的承受程度，逐渐地增加时间。一直保持一种适中的节奏，并保证在每周基本上每天都锻炼30~60分钟。

3、增强肌肉和骨骼

每周坚持做2次或3次抗阻训练来增强肌肉，这样会给予关节更多的支持。你也会燃烧更多的卡路里。

你可以使用弹性带、力量训练器，或阻力训练机。向健身中心的教练，或物理治疗师咨询怎样做好每一个动作。

4、游泳者，各就各位！

游泳是比较好的健身方式，并且不会损坏关节。在水里的感觉也很好！

你可以在开始的时候在一个恒温游泳池里慢慢地活动几分钟。当你开始习惯于在水中运动时，你就可以使用浮板。然后，你再逐步地建立一个每日游泳30分钟的目标。

5、心脏健康有氧运动

类风湿关节炎很可能会导致心脏病。既然这样，就更应该进行锻炼了。锻炼会使心脏更强壮，降低血压，改善胆固醇水平。

还有另外一个好处：因为你的身体状况使你有骨质流失的风险，负重运动如散步、跳舞、爬楼梯有助于预防骨质疏松症。

6、尝试等长收缩肌肉锻炼法

这种锻炼方法是指先让你的肌肉紧张，然后再放松它。如果有人在看你，他们根本看不出来你在动。如果力量训练会使你的关节受伤的话，这种锻炼可能是一个更好的选择。

7、等距胸部按压法

将你的手臂放在胸部的位置，然后将手掌叠放在一起，相互用力按压。保持5秒，然后间隔相同的时间重复一次。重复做5次。慢慢地增加时间，保持10~15秒。如果这会让你的关节受伤，咨询教练其他的等距胸部练习方式。

8、等距肩伸展法

背部贴墙站立，并将手臂放在身体的两侧。双肘伸直，手臂推向墙的方向。保持5秒，然后休息。重复10次。如果它伤害了你的关节，请教练给你展示另一个等距肩部运动方法。

9、大腿运动

它可以增强支持膝盖的肌肉。你需要坐在地板上或床上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。然后将伸直的腿尽力收紧，数到6。放松，然后重复此动作。然后换一条腿做这个动作，逐渐将重复的次数增加到5，然后10，然后15次。每条腿一天做两次这项运动。如果它伤害了你的关节，请教练给你展示另一个等距大腿运动的练习方式。

10、通过伸展运动保持灵活性

如果你将伸展运动作为日常练习的一部分，你的运动灵活性会更好。在伸展运动前后，你需要用湿热或温水浴来缓解疼痛和僵硬。首先，用低强度的有氧运动热身，比如散步10分钟。在无弹跳或痉挛的情况下，保持伸展30秒。这样你应该会感觉很好。在做这些动作的时候，保持温柔，不要太剧烈。

提示：如果你不能顺利地将两只手连接起来，你可以用毛巾作为桥梁。

11、伸展手指

首先，将手握成一个拳头。然后，打开并尽可能直地伸展你的手指。重复这个练习，逐渐增加到20次，每天做两次这项运动。为了增加难度，你可以挤压像网球一样大的泡沫或海绵球，然后释放并伸展手指。

12、保持手腕灵活

首先，坐在桌子上。将你的左前臂放在桌子上，让左手边垂悬。用右手抓住左手的手指，左手向手腕方向弯曲，慢慢地向上移动，然后在无疼痛的情况下尽可能地向下移动。用另一只手重复这个动作。每天做两次，每次做20个重复。

13、肘关节伸展运动

将手臂伸展，平行于地面，保持你的手掌朝上。用另一只手抓住手指，把手掌向地板的方向伸展。坚持30秒。现在，将手掌朝下，做同样的运动。用另一只手拉伸手指，并且手往地板的方向伸展。坚持30秒。

14、髋部扭转运动

坐在地板上或床上，躺在地板上或床上，脚稍微分开。腿和膝盖伸直，把两个膝盖相对，两个脚的脚趾相接触。坚持5秒。现在把你的腿和膝盖外翻，并保持5秒。重复这个动作，每天做两次，每次重复数逐渐增加至5次，10次，然后20次。

15、使脚部灵活

正面对着一堵墙，并把你的手掌放在上面，一只脚向前，一只脚向后，踮起脚，身体向前倾。你会感到小腿部位和脚踝后面的跟腱微微拉伸。坚持30秒。做三次重复。然后更换腿的位置和重复这个动作。

16、你尝试过太极拳吗？

这项运动对情绪、灵活性和平衡性都非常有好处。它也是沉静的，所以这是一个放松的好方法。关节炎基金会有录像和DVD，这些视频可以告诉你怎么做。

17、避免高强度运动

当你在坚硬的人行道上慢跑、跑步或打网球时，关节会承受太多的压力。举重似乎并不是最好的运动形式。想要更高强度的锻炼吗？你需要先跟医生谈谈，看看你能做什么运动。

18、用运动平衡休息

掌握自己的步伐。当你的症状出现时，你可能需要一点点的调整。这并不意味着卧床休息，除非医生建议你这么做。当你的运动量过少时，肌肉会变得虚弱，关节疼痛会加重。

19、请一位私人教练

私人教练可以根据你的需求，来调整锻炼计划。告诉他你患有类风湿关节炎以及其他的任何限制因素。这样通过经常地调整锻炼方式，你就比较适合做这些运动了。