10种有益眼睛的食物

10种有益眼睛的食物

1、生柿子椒

柿子椒富含维生素C。它对眼睛里的血管有好处。科学认为：它可以降低患白内障的风险。维生素C存在于很多蔬菜和水果中，如白菜、花椰菜、木瓜、草莓。热会破坏维生素C，所以，你需要尽可能地吃生的。鲜艳的辣椒也含有对眼睛有益的维生素A和维生素E。

2、葵花籽和坚果

一盎司葵花籽、坚果或杏仁含有一半美国农业部推荐的成人日常摄入量的维生素E。大量的研究发现：维生素E和其他营养素有助于减缓年龄相关的黄斑变性（AMD）的恶化。它也可能有助于预防白内障。榛子、花生和花生酱也是维生素E的良好来源。

3、深色绿叶蔬菜

散叶甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝含有丰富的维生素C和维生素E。它们也含有丰富的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。这些植物性维生素A可以降低患长期眼疾的风险，包括AMD和白内障。大多数具有西方饮食习惯的人并没有摄入足够的这些维生素。

4、鲑鱼

视网膜需要两类ω-3脂肪酸，即DHA和EPA，才能维持正常的功能。你可以从高脂肪的鱼，如鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼，以及其他海鲜中获得这两种ω-3脂肪酸。它还能保护眼睛免受AMD和青光眼的困扰。这些脂肪酸的水平变低会导致干眼病。

5、红薯

橙色的水果和蔬菜，如红薯、胡萝卜、哈密瓜、芒果和杏，都富含β-胡萝卜素。它是维生素A的一种形式，并有助于夜视力（眼睛适应黑暗的能力）。一个红薯也含有一半以上日常所需量的维生素C，并含有少量维生素E。

6、瘦肉和家禽

锌将维生素A从肝脏带到视网膜。在那里，它被用来制造保护性的色素，即黑色素。每份牡蛎比任何其他食物含有更多的锌，但你不必成为贝类爱好者以获得足够的锌：牛肉，猪肉和鸡肉（深色的胸脯肉）都是锌的良好来源。

7、豆类

喜欢通过素的、低脂肪的、高纤维的食物来帮助你保持夜间的视觉敏锐和减缓AMD吗？鹰嘴豆富含锌，黑眼豌豆，芸豆、扁豆也一样。一罐烤豆子也有作用。

8、鸡蛋

它的好处是非常大的：鸡蛋中的锌有助于身体利用蛋黄叶黄素和玉米黄质。这些橙黄色的化合物阻断对视网膜有害的蓝光。它们使黄斑（控制中央视觉的部分）中的保护性色素的数量增加。

9、南瓜

你的身体不能制造叶黄素和玉米黄质，但是，你整年都可以从南瓜中获取它们。西葫芦还含有维生素C和锌。笋瓜可以为你提供维生素A和维生素C以及ω-3脂肪酸。

10、花椰菜和布鲁塞尔甘蓝

这些蔬菜富含营养素：维生素A（如叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素）、维生素C、维生素E。它们都是抗氧化剂，能够保护眼睛内的细胞免受自由基（一种不稳定的分子，可以破坏健康组织）的侵害。视网膜尤其是易受损的。