纤维（1）

纤维

并非所有的碳水化合物都可以消化并转化为葡萄糖，这些人体难以消化和利用的碳水化合物被称为纤维。它是健康饮食不可或缺的一个组成部分，水果、蔬菜、小扁豆、蚕豆及粗粮如燕麦、荞麦等食物中含量较高。食用富含纤维的食物可以降低肠癌、糖尿病的可能性，而且还能预防便秘。

纤维可以吸收水分，因此它可以使食物残渣膨胀变松，更容易通过肠道。由于食物残渣在体内停留的时间短了，因此感染的风险被降低；而且，当一些食物特别是肉类变质时，会产生致癌物质并引起细胞变异，食物残渣在体内停留时间的减短同样可以减少癌变的可能性。经常食肉者的饮食中纤维的含量很低，这会使食物在肠道中停留的时间增加到24~72小时，在这段时间内，有一些食物可能出现变质。因此如果你喜欢吃肉，那么必须保证饮食中同时含有大量纤维。 

纤维有很多种类，主要有以下四种：

1、纤维素：存在于全麦粉、卷心菜、嫩豌豆、绿豆、菜豆、花椰菜、黄瓜皮、辣椒、苹果及胡萝卜中。很难被人体利用。

2、半纤维素：存在于谷物、芥菜叶、甜菜根、魔芋、瓜尔豆胶中。半纤维素吸水性比其他种类的纤维要强很多，小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍，而魔芋中的葡甘聚糖纤维在水中可以膨胀到原体积的100倍，因此它们可以使人有很强的饱腹感，可以帮助控制食欲，有利于保持适当体重。

3、树胶：燕麦粥及其他被碾压而成的燕麦食品、干豆中（可溶纤维）。它可以与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度，这样可以帮助保持血糖浓度的稳定。

4、果胶：苹果、柑桔类水果、胡萝卜、菜花、干豆、青豆、马铃薯、南瓜及草莓中（可溶纤维）

膳食纤维的功能

✔具有吸水的作用，使大便通畅，使肠中的废物膨胀而迅速通过结肠，防止便秘、痔疮及结肠癌；

✔可溶性纤维可与胆汁酸结合减少脂肪的吸收及降低胆固醇；

✔增加饱腹感，同时减慢餐后糖的吸收，减少胰岛素需求；

✔供肠道有益菌利用生成B族维生素及维生素K；被有益菌利用后产生酸代谢物，杀灭有害菌并促进肠道蠕动，减少便秘。

膳食纤维供给量

推荐每天25～30g膳食纤维，大概相当于500g左右的蔬菜。

注意：过多的膳食纤维可能会影响钙、铁及一些维生素的吸收；另外其吸水作用也会令肠道干燥，大便干结而排便困难，尤其是油脂不足、一味吃素时。