运动员的膳食营养指南

运动员的膳食营养指南

消耗完能量不会让你觉得疲劳。一些奥林匹克冠军、职业运动员、甚至周末业余拳击手在服用一些中药和其它补充剂后能够储存更多的能量。计算和体力活动使得你消耗能量从而需要补充能量。当你出汗的时候，你需要补充水和电解质（矿物质参加细胞活动以及形成电流穿梭细胞膜）包括钠、钾和镁。运动饮料能够提供这些必须的营养素，所以可以不需要服用别的补充剂。随着体力活动的增加蛋白质需求量也增加。

补充能量

20世纪70年代，补充大量碳水化合物成为运动员中最流行的事。马拉松选手一开始的能量来源于碳水化合物，但很快就消耗完了，他们开始燃烧体内脂肪，而脂肪存储量又不够或利用效率不高，导致选手体力不支。今天，长跑选手知道如何去提高竞技状态了。他们通过不时的饮用碳水化合物饮料及时补充能量，成功地跑出更好成绩。

运动员的膳食指南

如果你是一名运动员的话，最适合你的膳食应该参考运动的水平和运动训练量。因为运动员对热量的平均需求量是普通人的两倍，所以选择正确的食物至关重要。田径选手通常更需要含碳水化合物的膳食，而健美操运动员和需要增强能量的运动员则需要摄入额外的蛋白质。如果你想要速度、灵敏和力量相结合，富含蛋白质的食物和高纤维的谷类、豆制品、水分充足的水果和蔬菜的摄入以及有规律的喝水能够帮你达到目的。推荐使用的膳食条目：50~60%的碳水化合物（面包、意大利面和像大米、燕麦的谷类）、15~20%蛋白质（肉、海产品、豆制品、蛋制品和奶制品、坚果）、25~30%脂肪（主要是有益的脂肪酸）。同时，一天喝6~8杯水。

运动员的补充剂指南

任何好动的人做体力活动都需要维生素和矿物质补充剂和额外的抗氧化物，以处理新陈代谢加快产生的自由基。在剧烈运动后，抗氧化剂能够帮助减少疼痛和加速恢复。高强度的训练导致出汗，此时需要补充水分、钠和钾。如果你的训练是下列更多的具体项目之一，你或许需要补充下列的一些营养素。

√ 健美运动，额外的蛋白质或氨基酸能够促进肌肉活动，尤其有益于塑造青少年的体型。记住：氨基酸和蛋白质帮助塑造体型。

√ 慢跑运动员和其它从事周期训练的运动员，需要更多的维生素C、葡萄糖胺硫酸盐或二氧化硅来支持组织和关节。

√ 为了获得能量和增强力量，可以尝试服用氨基酸、肌氨酸、生物碱、辅酶Q-10、二十八烷醇和二甲基甘氨酸和三甲基甘氨酸。消化酶例如木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶和胰岛素能够帮助抵抗运动后产生的炎症，同时也能促进消化食物中的营养素。肌氨酸和鸟氨酸能够促进激素的分泌

适用运动员的中草药

√ 人参：这种中药能够适度地刺激神经系统和促进新陈代谢。如果在服用它的同时合理搭配膳食以及有规律的进行减肥训练，它能够帮助增加肌肉块。

√ 刺五加：刺五加作为最重要和使用最广泛的中药，能够增强耐力和促进运动过度的恢复。田径选手、举重运动员以及俄罗斯、德国和北美所有类型的运动员都服用这种中药来加强锻炼。它能够加强肌肉细胞长时间获取能量的能力从而增强耐力。

√ 银杏：银杏能够保护和扩张血管从而使得血液能够更有效流经身体各组织。它也具有抗氧化药效。

√ 生姜和卡法胡椒：这两种中药能够刺激流质流经机体各组织，从而减少受伤的几率以及使机体充分利用其它营养素。这两种中药能够作为运动复方药，当然也可以以胶囊形式服用。

√ 七叶树：服用这种中药能够促进血管扩张和收缩从而帮助预防受伤，它也能治疗运动受伤像拉伤、扭伤或瘀伤。也可以将七叶树凝胶涂抹于这些伤处。还可以根据产品说明书服用胶囊或药片。

√ 山金车油：这种油（或者凝胶）具有加速痊愈、减少和预防运动受伤引起的疼痛和炎症。同时也可内服（含有高浓度的山茶车提取物能够刺激细胞的康复反应。）。参见产品说明书。

√ 贯叶连翘：贯叶连翘油能够最有效的缓解皮肤、肌肉、肌腱和神经系统引起的外伤疼痛和炎症。可以将贯叶连翘油涂抹在伤处，能够快速缓解由擦伤和肌肉以及神经系统引起的疼痛。