节食让你感到饥饿吗？这些营养对你有益

节食让你感到饥饿吗？这些营养对你有益

新的一年仅过去几个周，已经有许多人正在努力地减肥了。为什么这么多热心的减肥者放弃得那么快？简而言之：饥饿。减少卡路里，或者增加锻炼，可以增加你的食欲和饥饿感，使你更难坚定减肥的决心。

但有一个秘密武器可以让你吃饱，而不会增重。它就是纤维！尽管纤维看起来并不那么诱人，但越来越多的名人和首席执行官青睐于它。科学依据支持他们。

为什么是纤维呢？它可以帮助你保持更长时间的饱腹感，清除体内废物，降低血糖。另外，它不含卡路里。

虽然美国膳食指南推荐女性每天至少摄入25克纤维，男性每天至少摄入38克人纤维。在大多数成年人的饮食中，每日摄入的纤维不足15克。但是，在内科年鉴上，根据最近的一份研究报告，提高纤维的日常摄入量可能有很大的好处。研究发现，在日常饮食中，将纤维日常摄取量增加为30克的参与者，在不改变饮食中其他东西的情况下，减掉了大约5磅，并且没有反弹！

那么，你如何增加这种对抗饥饿的物质的摄入量呢？传统的食物，如强化谷物和豆类，都是比较好的，但没有必要仅局限于这些食物。你会发现纤维存在于各种各样的食物中，包括大多数水果、蔬菜、谷物和豆类。纤维补充剂也可以发挥作用，但食物应该是你的第一选择。你不应该在咨询医生之前服用补充剂。如果你现在摄入的纤维较少，你应该逐渐地增加饮食中的纤维，并增加液体的摄入，如果你不这样做的话，你可能会有腹胀或便秘。

这里分享了一些高纤维食物和方法：

1、洋蓟

它们可能有不同寻常的形状和纹理，但洋蓟是很容易制作的、并且很美味，有营养。它们会在很长时间内满足你的纤维需求，同时保持低热量。一个中等大小的洋蓟含有7g纤维，并且只有60卡路里的热量。

如何享受：洋蓟是很容易的制作的：只需要蒸熟。蒸完后，拉开最外面的花瓣。把花瓣的底部蘸上你最喜欢的酱汁（试一试柠檬、盐、胡椒粉和一点橄榄油）。一旦所有的花瓣被剥除，你就到达了它的心脏部位，小心地去除绒毛，不要食用，然后切片，蘸料和享受它。它是一种很好的开胃菜或配菜。

2、梅干

一份（大约4个梅干）含有3克纤维，290毫克钾。一份的能量低于100卡路里。一项研究表明，与其他食品相比，李子可以帮助你降低血糖水平，增加饱腹感，并抑制饥饿。

如何享受：抓一些梅干，填饱肚子，平息你对甜蜜的渴望。我也将它们添加到烘焙食品中，像松饼、自制麦片、果汁和沙拉。

3、面条

在纤维名单上，当看到意大利面时，你会感到惊讶吗？你不应该感到惊讶。对于大多数面食，每杯大约含有3克纤维。一些面食含有多达6克纤维，从而让你精力充沛，保持更长时间的饱腹感。

如何享受：你怎能不享受面食！无论是肘部、贝壳、天使的头发还是意大利面，简单的面食配上新鲜的蔬菜、橄榄油、大蒜酱和少许奶酪是非常美味、健康的一餐。

4、开心果

寻找果壳纤维？打开一些开心果。一盎司（约49粒）含有3克纤维和6克蛋白质。另外，它们含有30多种不同的维生素、矿物质和植物营养素。担心脂肪和热量吗？每盎司开心果含有160卡路里和13克脂肪，它是热量最低、脂肪最低的坚果。（在开心果中，90%的脂肪是不饱和的，即“好脂肪”）。

如何享受：吃一把开心果，或者你可以将它们添加到什锦杂果、沙拉或菜中，比如辣烤含开心果的南瓜。

5、苹果

一个小苹果只有75卡路里，并且含有3.5克纤维。根据杂志上报道的研究结果，与那些饮食中不含水果的人相比，如果女性每天吃三小苹果，在10周内可以多减掉两磅以上。苹果在减肥方面的另一个好处：含有乌索酸,这种天然化合物可以促进脂肪的燃烧以及提高肌肉的质量。

如何享受：苹果是一种非常便携的零食。它们也是加入三明治和燕麦片中。别忘了甜点！烤苹果是一个满足甜食欲望的简单方法，而不增加卡路里。