得舒饮食：欧洲最风靡的心脏健康饮食

得舒饮食：欧洲最风靡的心脏健康饮食(图)

1、得舒饮食能为你做什么

得舒饮食有助于降低血压和胆固醇水平，这对你的心脏有好处。事实上，得舒饮食代表了一种预防高血压的饮食方法，它强调多吃蔬菜、水果、全谷类以及低脂乳品，并建议以白肉取代红肉、1天吃1分坚果类，减少脂质、饱和脂肪酸及胆固醇的摄取。即使你没有高血压，得舒饮食也值得尝试。它可能有助于你减肥，因为它是一种更健康的饮食方式。你不会感到被剥夺了享用美食的权利，因为你在减少脂肪、胆固醇和甜食摄入量的同时，会吃大量的蔬菜、水果和低脂肪的乳制品。

2、少吃盐

摄入过多的盐会导致体液量增加，这会增加心脏的负担。得舒饮食中，你需要将食盐的摄入量降低到1500或2300毫克/天，这取决于健康状况、年龄、种族和医疗条件。下面是一些减量的方法：选择低钠或无钠的食品和调味品。注意那些熏制的、烟熏的或腌制的食物。限制加工食品的摄入，因为他们通常是高钠食品。

3、吃全谷类食物

吃全谷类食物，比如全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦、全麦面、爆米花，是获得纤维的好途径。一些纤维有助于降低胆固醇，也让你有饱腹感。2000卡路里/天的饮食：每天吃六到八份。一份包括一片面包、1盎司干麦片，或半杯煮熟的全麦面、大米或燕麦片（大约半个棒球的量）。

4、多吃蔬菜

蔬菜含有纤维、维生素和矿物质。他们没有过多的热量或脂肪，是控制血压的好食物。每天吃四到五份蔬菜。每份包括：半杯煮熟的或生的蔬菜、一杯绿叶蔬菜或半杯蔬菜汁。你是不是不确定吃什么蔬菜呢？那就从在午餐和晚餐中加入一份沙拉开始吧。

5、别忘了吃水果

水果提供丰富的纤维和维生素，它们对心脏很有好处。许多水果还富含钾和镁，可以降低血压。每天吃四到五份水果。每份包括：一个中等大小的苹果或桔子，或半杯冷冻的、新鲜的或罐装的水果。或者每份包括：一杯半果汁或1/4杯水果干。尝试在你的早餐（麦片）中加入香蕉或浆果，或者将水果加入到甜点中。

6、吃些酸奶

低脂和无脂乳制品是钙和蛋白质的良好供给，它们有助于维持健康的血压。建议每天吃三份奶制品。选择脱脂或1%低脂牛奶、酸奶以及低脂或无脂肪的奶酪和酸奶。冷冻的低脂酸奶也不错。一份包括：1杯酸奶或牛奶，或1/2盎司的奶酪（约三个骰子的大小）。

7、吃瘦肉和鱼

你还可以吃肉。只要确保它是瘦肉。肉类是蛋白质和镁的良好来源。去皮的鸡肉和鱼也是。控制每天的摄入量小于等于六份。一份包括：1盎司熟肉、鱼或家禽肉或一个鸡蛋。一顿饭中肉的摄入量最好不超过3盎司（苹果手机的大小）。控制蛋黄的摄入量为每周不超过四个。

8、补充坚果和豆类

坚果、豆类、种子中含有丰富的镁、蛋白质和纤维。核桃富含ω- 3脂肪酸，可以降低患心脏病的风险。每星期吃5份这类食物。每份包括1/3杯坚果，2汤匙种子，或1/2杯煮熟的干豆或豌豆。将种子或坚果作为零食，或在沙拉或汤中加入豆类。

9、少吃脂肪和油

吃过多的脂肪会导致高胆固醇和心脏病。在得舒饮食中，你会将脂肪和油的摄入量控制为每天两至三份。一份包括：1茶匙人造黄油或植物油，1汤匙沙拉酱，或2汤匙低脂沙拉酱。烹饪时，用植物油，如橄榄油或油菜籽油，而不是黄油。

10、控制甜食

你没必要一点甜食都不吃。你应该每周吃五份或更少的甜食。一份包括：1汤匙糖或甜酱，一杯柠檬汁，或半杯冰沙。选择低脂肪的糖果，如明胶、硬糖或枫糖浆。不要吃高脂肪的甜点，尝试吃低脂的冰淇淋。

11、摄入充足的钾

钾是得舒饮食的另一个重要组成部分。摄入足够的钾可以降低血压。钾最好是从食物中得到补充而不是保健品。每天摄入4700毫克的钾。以下是富含钾的食物：

马铃薯：926毫克

甘薯：540毫克

香蕉：420毫克

牛油果（半个）：345毫克

熟菠菜（半杯）：290毫克

12、从得舒饮食开始

得舒饮食并不难实现，但你必须做出一些改变。从坚持写饮食日记开始，先总结你的饮食情况。然后你就可以开始做出改变了。你每天应该摄入约2000卡路里的热量。然后随着你自身身体状况的变化以及你的精神状态的变化，再做出相应的改变。咨询一下医生你应该怎么做。