亚麻籽的5种功效及副作用（7点食用禁忌要留意）

亚麻籽（Flaxseeds）是历史上最古老的作物之一，自人类文明发展以来就开始被栽种，其拉丁文名称为Linum usitatissimum，意指用途广泛，也是目前最夯的功能性保健食品。

目  录

1. 亚麻籽是什么？

2. 亚麻籽被推荐的实证功效(好处)有哪些?

3. 亚麻籽有副作用吗？

4. 安全注意事项（7点使用禁忌）

亚麻籽是什么？

亚麻籽亚麻科植物所长出的扁平状种子，颜色呈现黄色到红棕色，尝起来略带坚果味，特别之处在于富含omega-3脂肪酸（ALA）、短链多不饱和脂肪酸、膳食纤维、木酚素及酚类化合物。

由于以上特性，使得亚麻籽成为具健康效益的食物，具有调节新陈代谢，改善慢性疾病等潜在功效。

亚麻籽被推荐的实证功效(好处)有哪些?

１．亚麻籽有益血脂调节

血脂异常（Dyslipidemia）是一种代谢紊乱，导致血浆中胆固醇和三酸甘油酯浓度持续升高。

目前有三种类型的血脂异常，高胆固醇血症，高三酸甘油酯血症和混合性高脂血症，这是由胆固醇和三酸甘油酯的异常升高引起的。

其中最常见的形式是高胆固醇血症，其定义为总胆固醇水平在5 mmol/L或190 mg/L以上。

据统计，高胆固醇血症的全球患病率为男性的39%和女性的40%，有近三分之一的缺血性心脏病是继发于高胆固醇血症。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含62则随机对照试验，共3772名参与者）指出，补充亚麻籽（日剂量介于10 g至60 g）能显着降低总胆固醇（total cholesterol）、三酸甘油脂（triglyceride）和低密度脂蛋白胆固醇（low-density lipoprotein cholesterol）的浓度（但对高密度脂蛋白胆固醇无影响）。

＊结论：补充亚麻籽对于于血脂调节能带来正面帮助，但受限于小样本数及各研究间的高异质性，仍需更多研究加以左证。

２．亚麻籽改善发炎生物标记

发炎（Inflammation）是免疫系统对有害刺激（如病原体、受损细胞、有毒化合物或辐射）的反应，并通过消除有害刺激和启动愈合过程，是一种对健康至关重要的防御机制。

而c反应蛋白和纤维蛋白原等发炎生物标记水平升高已被证明是许多慢性疾病的共同发病机制，包括心血管疾病、失智症、肠道疾病、糖尿病、关节炎和癌症。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-Analysis，包含32则随机对照试验，共1502位参与者）指出，摄取亚麻籽及其相关衍生品有助于降低高灵敏度C型反应性蛋白（hs-CRP）和肿瘤坏死因子-Alpha（TNFα），但白细胞介素-6和C型反应性蛋白（CRP）则无明显改善。

＊结论：口服亚麻籽能带来抗发炎的好处，但受限于个研究间的异质性，仍需更多研究加以左证。

３．亚麻籽有益糖尿病血糖控制

糖尿病是一连串由高血糖引发的代谢异常疾病，由胰岛素分泌缺陷、动态不良或两者兼具所引发。

高血糖主要症状包括多尿，多渴，体重减轻，有时伴有多食症及视力模糊。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含25则随机临床试验，参与者共2080人）指出，摄取完整亚麻籽（非亚麻籽油或木酚素提取物）能显着改善血糖管理相关数值（如胰岛素抵抗指数、血糖值、胰岛素水平）。

子群分析还指出，改善幅度特别以食用期间大于12周及基线血糖水平较高者最为明显。

背后机制可能与所含的膳食纤维、植物抗氧化剂及Omega-3脂肪酸有关。

＊结论：食亚麻籽对于血糖控制能带来正面效益，但受限于各研究间的异质性及小样本数，仍需更多大型实验进一步确认。

４．亚麻籽帮助减肥

自1980年代以来，全球肥胖率呈现3倍数的增长，体重超重及肥胖已影响超过十亿的人口，虽然多数人会尝试减肥，但受限于遗传、行为和环境因素，成功率不到20%。

肥胖带来的不仅是外观影响，也连带造成2型糖尿病、高血压、冠状动脉疾病、多种癌症和认知功能障碍的发生率提升。

一则系统文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含45随机对照试验则，参与者2,789人）指出，补充亚麻籽具有降体重、身体质量指数及腰围的效果，且特别以使用期间在12周以上、身体质量指数大于27（公斤/平方公尺）的族群最为显着。

背后机制与其中所含的水溶性膳食纤维（能延迟胃排空，引起饱腹感）及omega-3带来的抗肥胖效应有关。

＊结论：摄取整颗亚麻籽能带来正向的体重管理效果，且对于体重超标者更显着。

５．亚麻籽有益前列腺癌

前列腺癌（Prostate cancer）是男性好发癌症前三名，仅次于大肠癌及肝癌，每年全球约新增百万名案例，且随着人口高龄化，65岁以上罹病人口呈现4倍数的增长。

目前已知的前列腺癌危险因子除了家族遗传，种族、糖尿病、肥胖、抽烟、输精管切除术、饮食、抽烟、性传染病都可能提高罹病率。

一则多点／随机对照试验（为期30天，对象为161位欲接受前列腺切除术患者）指出，相较于低脂或一般饮食法，采用富含亚麻子的饮食法（每日30 g）能降低肿瘤增殖率（以Ki-67 肿瘤细胞增殖指数衡量）。

背后机制可能与其降低5oc还原酶、调节自然杀手细胞及血管内皮生长因子活性有关。

＊结论：摄取亚麻籽对于前列腺癌能带来预防及保护效果，但结果仍需更多研究验证。

亚麻籽有副作用吗？

对多数健康状况良好者来说，适量食用亚麻籽是安全的，但可能产生腹胀、腹痛、便秘、腹泻、胃痛、恶心等副作用，特别是肠胃功能不佳或一次吃过量的状况下。

安全注意事项（7点使用禁忌）

1、勿食用生的或未成熟的亚麻籽，因其中含有抗营养物质：氰苷（Cyanogenic glycosides），若过量可能引发中毒。而氰苷属不耐热物质，经由加热过程就可将之去除。

2、患有肠梗阻，肠道发炎，食道狭窄者勿用，因过量纤维质可能造成症状恶化。

3、患有低血压或服用降血压药物者请小心，因亚麻籽有降血压效果。

4、孕妇、哺乳期女性及患有对荷尔蒙敏感症状勿用，如乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、子宫内膜异位症、子宫肌瘤等，因其中营养成分木酚素（lignans）具有弱雌激素效应，对于使用者的安全性未知：

5、凝血功能障碍或服用抗凝血剂者勿用，因可能具有抗凝血效果，相关药物如Coumadin、Plavix、aspirin。

6、糖尿病或服用降糖药物者请小心使用，因可能产生降血糖效果。

7、使用避孕药或激素替代疗法者请小心，因亚麻籽中的营养成分可能影响荷尔蒙水平，并干扰药物作用。