酪梨的5种功效及副作用（4点食用禁忌要小心）

酪梨（avocado）是原产于中美洲和墨西哥的一种重要热带水果，又称牛油果及鳄梨（因为它呈梨形，有绿色、凹凸不平的皮肤，就像鳄鱼一样），根据考古学的证据，酪梨约在7000多年前开始被人类食用，至今在所有的热带和亚热带地区都有栽培。与其他水果不同的是，酪梨含有非常低的含糖量，每半个约只含0.2克糖。

除此之外，酪梨营养价值极高，富含维生素、矿物质、蛋白质、叶黄素、酚类抗氧化剂和膳食纤维，以及高浓度的不饱和脂肪酸（60.28%的油酸，类似于初榨橄榄油），被称为超级食物，味道及口感丰富，常被添加到各种菜肴或做成酪梨油加以贩卖。

世界各地都种植不同种类的酪梨，形状和颜色各不相同，从梨形到圆形，绿色到黑色，其中Hass和Fuerte品种最常被食用。

酪梨(牛油果)的实证功效(好处)有哪些？

１．改善心血管疾病危险因子：血脂

心血管疾病包括影响心脏及全身血管的疾病，常见的如冠状动脉疾病、心律失常、心绞痛、中风等。

常见的心血管疾病症状包括：胸部中心长时间感到压迫或灼痛，从胸部到颈部、手臂、肩膀或下巴的疼痛，呼吸急促、眩晕、恶心、发冷、出汗及脉搏虚弱。

一则文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含18则研究，参与者共481人）指出，摄取酪梨可以改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL-cholesterol）的浓度。

而其它参数则无明显改善，如：血清总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯(TGs)、TC与高密度脂蛋白胆固醇的比值、LDL与高密度脂蛋白胆固醇的比值以及体重。

＊结论：食酪梨(牛油果)仅能改善高密度脂蛋白胆固醇，又受限于小样本数，有待更设计精确的长期大型试验进一步验证。

２．提升黄斑色素密度，有益认知功能

黄斑是视网膜的中心部分，负责精细的细节视觉。令人感兴趣的是，这一特殊部分积累了大量的叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质，它们被统称为黄斑色素。

在视网膜中，这些色素作为眼内光线过滤器，在到达黄斑并损害负责中央视觉的感光器之前，能吸收短波长的“蓝色”光，并能保护中枢神经系统免受氧化和炎症的压力。

一则随机对照试验（为期6个月，对象为40位60岁以上健康成年人）指出，相较于摄取鹰嘴豆的对照组，摄取酪梨具有更佳的血清叶黄素及黄斑色素（macular pigment）密度提升效果，且黄斑色素的增加与提高工作记忆和处理问题的效率有关。

＊结论：摄取酪梨(牛油果)或许有助于提升黄斑色素，并且有更佳的认知表现。

３．提升饱足感，有利体重控制

解决肥胖问题需要饮食策略来减少能量摄入，而饱腹感是抑制过度进食的重要因素。

确定能促进饱腹感的饮食模式和食物，而不显着增加整体能量摄入，这对于促进更健康的饮食行为很重要。

一则随机3×3单盲交叉设计研究（对象为26位健康但体重超重成年人）指出，在一餐中加入大约半个酪梨，会增加随后3到5个小时内进食后的饱腹感，并降低餐与餐之间吃东西的欲望。

与不吃酪梨相比，加入酪梨的餐点可以降低餐后30分钟血液胰岛素水平的升高，并降低餐后3小时的胰岛素水平。

＊结论：加入酪梨(牛油果)的餐点能提升饱足感，并降低餐与餐之间吃零食的欲望，对体重控制或许能带来有益影响。

４．改善骨关节炎

骨关节炎（Osteoarthritis）是最常见的退行性关节疾病，在18岁以上的人群中有超过25%的人患有这种疾病。

病理变化包括关节软骨的逐渐丧失和破坏、软骨下骨的增厚、骨刺形成、滑膜炎症、韧带／半月板退化和关节囊肥大。

引发骨性关节炎的因素众多，包括关节损伤、肥胖、衰老和遗传

一则文献统合分析（meta-analyses，包含4则随机对照研究，参与者为664位骨关节炎患者）指出，口服酪梨大豆萃取非皂化物（Avocado-soybean unsaponifiables，ASU）有助于降低疼痛感、疼痛指数(Lequesne’Index)评分，并增加对治疗有反应的人数。

＊酪梨大豆萃取非皂化物是一种由酪梨及大豆油所萃取出的物质。

＊结论：口服酪梨(牛油果)大豆萃取非皂化物对于改善骨性关节炎有正面帮助，但受限于异质性，仍需更多实证确认。

５．改善萎缩性硬化性苔藓

硬化性苔藓（Lichen sclerosus et atrophicus，LSA）是一种慢性炎症性皮肤病，通常影响外阴和肛门周围皮肤，特征为象牙白色斑块或有闪亮表面的斑块，会引起顽固性瘙痒、酸痛、便秘、性交困难等症状。

女性比男性更容易受到影响，比例为10:1，尤其是在更年期阶段，但年轻女性或女孩也可能受到影响，平均诊断年龄为7.6岁及60岁，而男性的平均诊断年龄为9-11岁。

一则前瞻性队列，开放卷标非比较研究（为期24周，对象为23位轻至中度外阴硬化性苔藓患者）指出，并用酪梨大豆萃取非皂化物外用药膏及口服制剂有助于改善症状和体征，或许能成为局部外用皮质激素（corticosteroids）之外的替代疗法。

背后机制可能与酪梨大豆萃取非皂化物具有的抗炎、抗纤维化、润肤、润泽作用有关。

＊结论：酪梨(牛油果)大豆萃取非皂化物对于改善外阴萎缩性硬化性苔藓有正面帮助，但受限于小样本缺乏对照组等因素，仍需更多大型试验进一步确认。

吃酪梨(牛油果)有副作用吗？

适量食用酪梨是安全无虞的，若为保健制剂（如avocado-soybean unsaponifiables），目前则未有足够数据证明长期使用的安全性。

安全注意事项（4点食用禁忌）

曾对花粉、坚果或乳胶过敏者请小心，食用酪梨同样可能引发过敏，会在食用后1小时内产生嘴和喉咙等部位发痒、皮肤红疹、腹痛、呕吐等食物性致敏症状。

由于酪梨含有丰富的寡糖、二糖、单糖和多元醇等可发酵碳水化合物（FODMAPs），对于部分体质敏感者可能引发与肠易激综合症（irritable bowel syndrome）相关的症状，如腹痛、腹胀和腹泻。

酪梨含有少量酪胺（Tyramine），若对此物质过敏可能诱发偏头痛。

由于酪梨含有丰富的维生素K1，若服用抗凝药物华法林（Warfarin，一种维他命K拮抗剂）请特别留意食物中的维生素K总摄取量，若过量可能降低药物效力，引发凝血问题。