咖啡因的5种功效及副作用（4点使用禁忌要小心）

咖啡因（Caffeine）是源于多种植物部位（果实、叶子、种子）的一种生物碱，广泛存在于咖啡、茶饮、巧克力、可可等饮品或食物添加中，由于摄入人体后具有提升身体耐力，减少疲劳，提高精神警觉性和集中力等效果，又被称为是史上最合法、最有气质、最普及的药物。

目  录

1. 咖啡因影响人体的主要生理机转是什么？

2. 咖啡因的实证功效(好处)有哪些？

3. 咖啡因有副作用吗？

4. 安全注意事项（4点使用禁忌）

咖啡因影响人体的主要生理机转是什么？

咖啡因之所以受到欢迎，是由于其令人亢奋的生物效应，这与其腺苷受体阻断（adenosine receptor antagonist）机制有关，遍部全身腺苷受体能控制神经信号传导、能量传递，因而具有影响睡眠、认知、学习、记忆和多种生理功能的效果。

咖啡因的实证功效(好处)有哪些？

１．咖啡因有益糖尿病预防

糖尿病主要是胰岛素分泌及作用异常所引发，不论性别或年纪，人口盛行率约10%，而长期高血糖带来的影响，便是增加活性氧、糖基化终产物（AGE）的产生，引发大小血管病变，增加眼睛、神经、肾脏和心脏等末期病变机率。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含42则人口观察，参与者约180万人）指出，不管是摄取咖啡或咖啡因，两者皆与较低的糖尿病发生率有关（咖啡因日摄取量每增加200 mg，能降低14 %的风险）。

后机制可能有提高代谢率及生热效应，促进脂肪酸及肌肉糖原利用率。

＊结论：摄取咖啡或咖啡因可能与较低的糖尿病发生率有关，但仍需更多随机对照试验确认其因果关系。

２．咖啡因有益慢性C型肝炎

C型肝炎病毒感染是引发慢性肝炎的首要原因，据世界卫生组织估计，全球约有1亿8千万人受此病毒感染，其中有80%发展为慢性肝炎，若未加以治疗或控制不佳，有20%-40%的患者进展为肝硬化或肝细胞癌。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含5则观察型研究，参与者1507人）指出，与较低的咖啡因摄入量组相比，日常较高的咖啡因摄取量能降低61%进展为后期肝纤维化（advanced fibrosis）的机率。

背后机制可能与咖啡因具有抑制肝星状细胞活化、降低胶原基质沉积，进而减少减少肝纤维化进展有关。

＊结论：针对慢性C型肝炎患者，咖啡因摄取与较低的末期肝纤维化事件有关，但仍需更多实验确认最佳剂量及咖啡因饮料的类型。

３．咖啡因降低忧郁症机率

忧郁症的主症状包含：心理状态极具低落、感到罪恶感、对一切事务无兴趣、思考能力下降等，也常伴随失眠、头痛、晕眩等异常生理现象。

当上述身心症状持续两周以上，则极有可能是忧郁症。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含11则观察型研究，参与者约30万余人）指出，不论是咖啡或咖啡因摄取，两者皆与较低的忧郁症发生风险有关，而更进一步的剂量反应分析更发现，咖啡日饮用量每增加1杯，能降低8%风险值，而咖啡因的日摄取量若介于68 mg至509 mg之间，则降幅最显着。

＊结论：摄取咖啡或咖啡因与较低的忧郁症发生机率有关，但其因果关系仍需更多实证确认。

４．咖啡因提升运动表现

在所有体育竞赛项目中，使用兴奋剂或禁药于提升运动表现，是一个不断被讨论的话题。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含50则研究）指出，摄取咖啡因具有提升最大肌力（maximal voluntary contraction）及肌耐力的效果，且特别以需要膝关节伸展运动及开放终点测试项目最为显着。

另则文献统合分析（meta-analysis，包含6则研究，参与者246人）指出，摄取咖啡因能增加短时间有氧运动的最大力量及峰值力量输出成绩（以Wingate test衡量）。

＊结论：咖啡因具有提升短期／高强度有氧运动表现的效果。

５．咖啡因改善紧张性头痛

紧张性头痛（tension-type headaches），又称肌收缩性头痛，是最常见的头痛形式，盛行率约介于12%至78%间，促发原因常与下巴紧绷、未进食、压力、抑郁、焦虑或者睡眠过少有关。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含4则研究，参与者为1,900位紧张性头痛患者）指出，并用咖啡因、乙酰胺酚及阿司匹林能比单独使用乙酰胺酚或安慰剂产生更显着的疼痛缓解效果，即使是疼痛程度较严重的患者。

＊结论：针对紧张性头痛，咖啡因并用消炎止痛药能提升药物的镇痛效果。

摄取咖啡因有副作用吗？

对于多数健康状况良好的成年人，每日咖啡因摄取量在400 mg以下是安全的，换算大约是4杯250 cc的咖啡（brewed coffee）、10罐可乐或2罐能量补给饮料，但各饮品的真实含量可能不一。

而摄取咖啡因的可能副作用包括：焦虑、急躁、失眠、提升排尿频率、胃部不适（胃食道逆流）、恶心、呕吐、心率和呼吸急促，相关反应也可能依个人耐受性不同，若是剂量过大还可能引发心律不整，严重可能致死。

安全注意事项（4点使用禁忌）

1.  孕妇及哺乳妈妈应严格控制咖啡因饮品日摄取量（最好别超过200 mg，约为1至2杯咖啡），因过量可能导致孕妇流产、胎儿体重过轻等并发症。

2.  虽然咖啡因不具成瘾性，但对于长期规律摄取相关饮品者，仍会产生依赖症状，若停用可能出现头痛、疲劳、注意力不集中等症状。

3.  部分人口观察认为，咖啡或咖啡因摄取可能提升尿失禁机率，但文献统合分析发现，其实无关联。

4.  躁郁症、焦虑症或肠躁症患者请小心使用，可能让症状恶化。