喝咖啡的9种好处与坏处（第1种最吸引人）

咖啡，在千年前被发现后，由于其特殊风味及提神效用，因而流行于全球，是世界上最具风味及养生效果的饮品，曾被赐名为神的饮料。

由于咖啡豆富含植物抗氧化剂，其抗氧化效力甚至高于同类的可可、绿茶、红茶，在营养学期刊中的一篇研究也指出，咖啡竟然是成年人饮食中，摄取抗氧化物的最大来源，这结果让许多人跌破眼镜。

提到喝咖啡，多数印象都仅限于提神，且在过去总被认为具有刺激性且容易产生依赖，因此让许多人又爱又怕。

但根据多则流行病学观察证实，适量喝咖啡的确有助于健康，且能降低多种疾病发生率（如脑心血管疾病、糖尿病、肝脏疾病等）。

喝咖啡被推荐的科学实证功效(好处)有哪些?

１．促进代谢，帮助燃脂，有助于减肥

从前人们只需担心吃不饱而瘦成皮包骨，但现经由于生活型态改变，饮食过于精致化，导致肥胖率居高不下，过重的人口已几乎超越苗条的人口

减肥对于大多数人来说（尤其是女性）都是曾经历过的旅程，但大多数时候总是漫无目的地向前，而由于生理构造的不同，女性需担负繁衍下一代的重要任务，因此更容易储存脂肪，有利于维持体温及提供能量来源，因此相较于男性更难维持标准体重

数则研究发现，咖啡中的咖啡因能影响能量平衡及增加产热效果（thermogenesis ），有助于提升3-11%的新陈代谢率。

另一则研究则发现，咖啡因有助于减肥者维持体重，背后机制与喝咖啡能增加能量消耗与减少热量摄取有关（可有抑制食欲效果）。而若能结合喝咖啡与运动则能达到更佳的燃脂减肥效果（相较于单独运动）。

２．降低高血压风险

高血压是目前成年人最常见的慢性疾病，盛行率可达25%（约为10亿人），据估计，到了2025年恐增加60%

高血压之中有90%是属于原因未明的原发性症状，但通常与糖尿病，癌症，心血管病，慢性呼吸疾病，哮喘，肌肉骨骼疾病有关

一则文献统合分析（Meta-Analysis，包含7则人口研究，参与者205,349人）指出，增加咖啡摄取量能适度降低高血压的发生风险，而在线性剂量反应关联（linear dose–response）中，每天额外一杯咖啡能降低1 %高血压风险。

背后机制与其中绿原酸成分所具有的抗氧化及刺激一氧化氮生成效果有关，能抑制自由基，并促进血管内皮细胞健康。

＊结论：日常咖啡饮用量与高血压发生率呈现负相关，适量摄取能降低罹病风险。

３．降低肝癌发生风险

肝癌是常见的消化道器官癌症，在男女癌症排行榜中分居第5及第8的位置，尤以肝细胞癌最常见，约占80%。

造成肝细胞癌原因中，有70% 至 90%患者有慢性肝病或肝硬化历史，主要风险因子包括病毒型肝炎、酒精型肝病或非酒精性脂肪肝，其它尚有肥胖、糖尿病、遗传性疾病及受黄曲霉毒素污染的食物。

一则文献统合分析指出（meta-analysis，包含16则肝癌人口观察研究），有饮用咖啡习惯的对象，平均约能减少40%的肝细胞癌（Hepatocellular Carcinoma）罹患风险。

同则研究也发现，咖啡的护肝效应不管是在任何族群或子群组都保有一致性（如性别、酗酒、肝炎或肝病史）。

另则关于剂量反应分析的文献统合分析也指出（meta-analysis，包含18则人口观察研究），每日饮用1杯咖啡能降低15%的肝癌发生风险（但与胆道癌风险无明显关联）。

＊结论：人口观察研究发现，有饮用咖啡习惯者，有助降低肝癌发生风险。

４．失智症（阿兹海默病）

失智症人是年长者最害怕罹患的疾病之一，而当中以阿尔茨海默病为最，占所有病例的70%，盛行率从60岁之后的1%，增长到90岁的35%。

阿兹海默病是一种神经退化型疾病， 初期症状包括记忆及方向感丧失，判断、决策力受损及语言障碍，中后期甚至开始出现各种精神症状，如抑郁、冷漠、焦虑、激越、妄想、幻觉等，让患者家属出现照顾上的困难。

一则统合分析（Meta-analysis，包含11则前瞻性研究（prospective study），样本数29115人）论文指出，喝咖啡虽然无法明显改善认知下降及失智指数，但在子群分析却发现有助降低27%的阿兹海默病（alzheimer disease）发生风险（摄取量最多者相较于最少者）。

背后机制认为与咖啡中成分具有抑制腺苷酸受体拮抗剂(Adenosine Receptor Antagonists)的效果，因而能减缓乙型类淀粉蛋白斑块（beta-amyloid）堆积带来的神经系统伤害有关，但仍待更多验证进一步确认。

５．咖啡与非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic Fatty Liver Disease）

非酒精性脂肪肝是一种异位脂肪（ectopic fat）疾病，是西方国家最普遍的肝病，约每三人就有一人罹患，患者通常毫无症状（但曾被报导的非专一症状包括疲倦及右上腹不适）

脂肪肝意指脂肪在肝细胞中不正常堆积（肥胖及糖尿病是主因），依据程度不同，疾病进展由轻到重可分可从脂肪变性、脂肪性肝炎、纤维化甚至是肝硬化，而最严重并发症就是肝细胞癌。

一则系统性文献回顾与统合分析（Meta-analysis，包含5则研究）指出，有规律喝咖啡习惯者有助于降低29%的非酒精性脂肪肝发生率。另外，针对已罹患非酒精性脂肪肝对象，喝咖啡能减少30%进展至肝纤维化的风险。

６．降低第二型糖尿病发生率

糖尿病是全世界增长最快速的疾病之一，肇因于肥胖、缺乏运动和饮食习惯不良，据世界卫生组织统计，全世界18岁以上的人口有9%罹患糖尿病，若是长期血糖失控，将造成失明、截肢、肾衰竭等难以逆转的症状。

多则研究中均发现喝咖啡与糖尿病发生率呈反向关系，大量摄取者发病率远低于未摄取者，而每杯咖啡约能额外降低7% 的相对风险。

在一则大型系统性回顾（Systematic Review）中（包含193,000名男女）指出，每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病风险，而喝4-6杯者则降低 28%（相较于喝2杯以下者）。

另则世代研究（Cohort Study）（包含41934位男性及 84276位女性）也观察到，若每日摄取6杯以上咖啡，男女两性分别能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病发生率（相较于未喝者）。

而背后机制认为与咖啡豆当中的绿原酸－Chlorogenic Acid及葫芦巴碱－Trigonelline 有关，这两种物质均被发现具有降血糖及改善胰岛素浓度的效果（在口服葡萄糖耐受测试中发现）。

７．降低心血管疾病发生率

心血管疾病是仅次于癌症的健康杀手，特别是对于年长者来说，具有高发病率、高死亡率、高致残率等特点。

临床上也发现，大约有80%的心脏血管疾病源于动脉硬化及血管阻塞，不仅易发生冠心病，还容易并发心脏衰竭、脑中风及跛行（下肢血管阻塞）。

早期曾在几则研究中认为喝咖啡可能增加冠状动脉性心脏病(coronary heart disease)的风险，但经过多年的验证确认，适量喝咖啡还是有助于心血管健康。

在一则芬兰／Finnish 的大型观察中（包含59,490 人，观察期长达19.2年），发现女性每日摄取1至2杯咖啡能降低27%的心脏衰竭风险（相较于未喝者）。

另一则针对糖尿病患者的大型观察也发现，喝咖啡有助于降低30%的全因死亡率（ all-cause mortality）与死于心血管疾病的风险。

８．降低中风发生率

中风主要分为出血性及缺血性血管病变，由于大脑是人体最耗氧的器官之一（为心脏的10倍），一旦脑血管在运送氧气或能量时出现阻塞或出血，神经细胞就容易发生损伤，脑动脉血流若中断30秒以内，受损细胞还有可能恢复，若是中断5分钟以上甚至数小时，神经细胞几乎已破坏殆尽，所以维持脑血管正常功能非常重要。

一则观察中发现，饮用咖啡者可能有助于降低36%的出血型中风机率Cerebral Hemorrhage。

其它观察也发现，每日饮用3-4杯咖啡者，能降低23%死于中风的机率（相较于喝2杯以下者），而喝5至6杯者，降幅更高达 36% 。

９．增进运动表现

不管你是专业运动员，或者只是偶而运动的一般人，藉由各种科学方法提升运动表现除了让人更有成就感，还能提升持续下去的动力。

在研究中发现咖啡因能增加血液中的肾上腺素（epinephrine），肾上腺素是荷尔蒙的一种，通常在面临战或逃等反应时会大量分泌，让身体能应付大量体能消耗。

另外，咖啡因还能促进脂肪细胞释放出脂肪酸，并进入血液中作为能量使用。

而综合以上两种效果，在一则运动测试统合分析（Meta-analysis／包含40则双盲试验）中提到，咖啡因能增进运动表现，平均分数可提升12.3 %（特别是需要耐力的运动）。

喝咖啡有什么副作用？（坏处）

大部分与咖啡有关的副作用，都与短期内摄取过量咖啡因有关。常见的不良反应包括心悸、心跳加速、失眠、焦虑、躁动、颤抖、头痛、腹痛、恶心、呕吐、腹泻、多尿等。异常高剂量的咖啡因还可能导致低血钾症（hypokalemia）。

长期喝咖啡者，若突然停止或减少杯数，可能出现咖啡因戒断症（caffeine withdrawal ），常见症状有头痛、疲倦、易怒、注意力难以集中、情绪低落等。

喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血压，对于对于有饮用咖啡习惯者，这些效应会逐渐消失（由于发展出耐受性）。

但部分研究也指出，耐受性的出现并不完全，特别是对于某些族群来说（如高血压患者、体重过重者、年长者），可能有较强的增加血压效果，因此要注意避免过量摄取咖啡因。

安全注意事项(禁忌)

部分药物会干扰肝脏代谢咖啡因，可能提升与咖啡因相关的副作用（如抑制胃酸药／Tagamet、抗瘾剂／Antabuseestrogens、抗霉菌剂／Diflucan、抗精神病药物／Luvox、抗心律不整药／Mexitil、抗霉菌剂／Lamisil）。

针对钙质摄取不足者，摄取咖啡（4杯以上，约含330 mg 的caffeine）可能提升骨质疏松风险。

孕期摄取过量咖啡因（大于每日300 mg）可能提升流产（miscarriage）及胎儿体重下降风险，但截至目前为止，相关结果仍不一致，但为求谨慎，孕期最好减量摄取（勿超过一杯）。