磷虾油的5种功效及副作用（第1种最吸引人）

磷虾油（krill oil）是近年来非常火红的omega-3保健食品，主要萃取自南极海域的一种小型红色磷虾，由于位居食物链下层，较不易有重金属污染残留的问题，因而受到瞩目。

磷虾油特别之处在于其特殊的脂肪酸结构，约有30%至65%是以磷脂质形式存在（主要为phosphatidylcholine，也就是俗称的卵磷脂），而鱼油中的脂肪则主要为三酸甘油脂（triglycerides）形式。

与三酸甘油脂不同的是，磷脂质是细胞膜主要结构，也是一种具有乳化剂功能的两亲分子（amphiphile），因此普遍认为人体利用率会较高。

但截至目前，关于磷虾油的生物利用率是否优于鱼油，目前尚无明确结论，有待未来更多设计精确的研究加以验证。

磷虾油被推荐的实证功效(好处)有哪些？

１．改善膝关节疼痛（knee pain）

膝关节疼痛是年长者最常见的健康问题，常严重影响活动能力，据估计50岁以上的人口有46.2%的盛行率（男性约32%，女性约58%），可说是活得越久就无法避免。

一则双盲对照研究指出（为期30天，对象为50位轻度膝关节疼痛患者），相较于安慰剂，磷虾油有助于改善疼痛、僵硬及左右膝关节灵活度（以日本膝骨关节炎评量(JKOM)及日本骨科学会评分系統(JOA)为判断标准）。

除此之外，同则研究也观察到血液中的omega-3数值提升，并降低omega-6 对omega-3的比值，有助于抑制促发炎激素的制造。

＊结论：针对轻度关节炎，口服磷虾油对于症状改善有正面帮助。

２．改善运动后的免疫抑制状态

与久坐生活型态相比，定期的适度运动有益免疫系统，能降低呼吸道感染疾病发生率。

然而，长时间高强度的剧烈运动（例如，马拉松或长途骑自行车）常导致免疫功能的暂时性抑制（immunosuppression），通常会持续3-24小时，大幅增加上呼吸道感染的机率。

一则随机双盲对照试验（为期6周，对象为37位健康成年人）指出，相较于安慰剂，口服磷虾油有助提升剧烈的耐力运动后的免疫状态（外周血单个核细胞（peripheral blood mononuclear cell，PBMC）及自然杀手细胞毒杀活性），但无法提升运动表现。

＊结论：食磷虾油无法提升运动表现，但可能有助改善剧烈运动后的免疫抑制状态。

３．有益调节血脂状态（Hyperlipidemia）

高血脂常指血液中一种或多种脂质数值异常，又以高胆固醇最常见，造成原因有遗传、抽烟、肥胖、饮食不均及久坐。

据估计，美国成年人中，每三位就有一位血脂异常，长期会造成血管变异，约提升2倍的心血管疾病发生率。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-analysis，包含7则研究，参与者662人）指出，磷虾油除了有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）及三酸甘油脂（TGs），还能提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），或许能做为高血脂患者的辅助疗法选项。

而背后机制可能与调节粒线体呼吸链（mitochondrial respiratory chain）及抑制脂肪、胆固醇、肝脏葡萄糖制造路径有关。

＊结论：食磷虾油具有调控血脂的效果，但受限于所包含研究的异质性及小样本数，仍需更多大型研究进一步确认。

４．有益认知功能（cognitive function）

人体是一部精密的机器，无时无刻不停运转，而随年纪增长，运转不顺或功能老化都是必然现象。

相较之下，我们较容易从外观看出老化，如头发班白、皮肤皱纹及行动不便等，但其实大脑的老化也同步发生，造成认知衰退。

一则随机双盲对照试验发现（为期12周，对象为45位年长者男性），摄取磷虾油和沙丁鱼油皆有助于活化大脑前额叶皮质，促进工作记忆，从而防止认知恶化的潜在效果（但磷虾油提升计算能力的效果较显着）。

作者认为这是因为磷脂质形式呈现的omega-3脂肪酸（磷虾油）对于认知功能的改善更具效益。

＊结论：针对年长者，使用磷虾油可能有助活化认知功能，且效果优于鱼油。

５．有益经前症候群（premenstrual syndrome）

经前症候群主要发生于经期中的黄体期（排卵后到到月经来潮阶段），曾被记载的就包括200多种身心灵不适症状，而引发原因也相当多元，包括荷尔蒙失衡、营养缺乏或过剩、前列腺素合成增加、神经传导物质失衡等。

一则双盲对照研究指出（为期90天，对象为70位经前症候群患者），磷虾油与鱼油均具有助改善与经前相关的身心灵不适（体重增加、腹部疼痛、水肿、腹胀），但其它指标如镇痛药使用、情绪、乳房胀痛及关节疼痛则显示出磷虾油的改善幅度较大。

＊结论：相较于鱼油，磷虾油对于经前症候群的改善幅度较为显着。

磷虾油有副作用吗？

大部分研究发现，短期内（低于三个月），适量食用磷虾油的安全性极高，但仍可能产身与鱼油产品类似的副作用，包括胃灼热、口腔异味、胃部不适、恶心、腹泻等现象。

注意事项（使用禁忌）

孕妇、哺乳妇女、肝肾功能不佳者勿用（由于相关安全性未知）。

曾对海鲜食物或相关制品过敏者勿用（可能诱发过敏反应）。

因omega-3具有抗凝血功能，因此手术前两周、凝血功能异常、服用相关抗凝血药物者应避免食用。