想要骨骼好，你吃对食品了吗？

想要骨骼好，你吃对食品了吗？(图)

如果你吃对了食物，你就能够把你的骨骼变得坚固，降低你患上那种会使骨骼变得脆弱易损伤的疾病（骨质疏松症）。最好的方法是在计划每餐食物时保证几种关键的营养元素的含量。

一、补充钙质

如果你没有补充足够的钙质，你的骨骼就会变得脆弱，而这将导致骨折。多数成年人每天需要摄入1,000 mg钙质。如果你是年过五十的女性，这个量需要增加到1,200 mg。你是长于七十岁的男性？做法同上。

问题在于，你的身体并不能够单独产生钙质。你需要从其他来源获得钙。而获取钙质最好的途径则是从食物中获取，而不是服用片剂。从以下一组食品中选择一些吧：

1、乳制品

保证摄入足量的乳制品。对于预防骨质疏松，这是一种绝对没问题的方法，雷尼·菲采克表示，她是一位注册营养师，也是西雅图萨顿健康饮食协会的营养学专家。

牛乳是钙质的优质来源。一杯牛奶含有300 mg钙质。这就大约相当于每日推荐量的三分之一了。

你同样可以从乳酪和酸奶中获取钙质。

2、乳制品替代品

对乳制品不感冒？想要代替牛乳，也可以试试杏仁乳、米浆或者豆奶。

仔细检查营养标签。每份米浆中可能含有20到250 mg的钙质，托比·史密斯表示，他是一位注册营养师，也是营养与饮食学学院的发言人。每份豆乳中钙质的含量在35到300 mg之间。

3、不含乳成分的食品

你还可以通过食用以下食品来获取钙质，它们包括：

（1）花椰菜；

（2）杏仁；

（3）罐头沙丁鱼；

（4）三文鱼以及其他软骨鱼类；

（5）深绿色叶菜类蔬菜，如羽衣甘蓝，无头甘蓝，白菜以及菠菜；

（6）豆类。

或者试试添加了钙质的食品。这类食品标签上会写有“钙质强化”等字样。以下为这类食品中的一些选择：

（1）果汁；

（2）豆乳和米浆；

（3）瓶装水；

（4）面包；

（5）谷物食品；

（6）零食。

对于饮料，一定要记得喝前摇一摇。添加的钙质可能沉在瓶底。

如果你不能从食物中获取足够的钙质，那么膳食补充剂可以帮助你。咨询你的医生，补充多少对你来说比较好。

二、补充维生素D

维生素D对于骨骼的强化同样重要。你的身体需要维生素D才能吸收钙质。

大多数人每天需要400到800 IU（国际单位）的维生素D。你可以吃上一份烤三文鱼，或者含有大量罐头金枪鱼配料的沙拉。
如果你年过五十，那么你就需要更多的维生素D。每天努力补充800到1000 IU吧。

如果你不能从饮食中得到足够的维生素D，就去咨询医生是否应该服用膳食补充剂。

你还可以通过每天晒10到15分钟太阳来补充一些维生素D。不过不要过度，这是由于过度暴晒会增加你换皮肤癌的风险。

三、补充蛋白质能量

蛋白质可能改善你的骨骼强度。另外，研究显示蛋白质有助于在骨折后的身体治愈。

如果你是女性，每天需要补充46 g蛋白质。这些量看起来大概是多少呢？举例来说，3盎司一份的肉含有21 g的蛋白质，而一杯干燥的豆类含有大约14 g蛋白质。

如果你是男性，那么每日蛋白质摄入总量就要再多加10 g。

牛奶和奶类替代品是很好的蛋白质来源。一杯牛奶中含有8 g蛋白质，而一杯酸奶中则含有11 g蛋白质。

但是，同样不要过量。高蛋白质的饮食可能反而会导致体内的钙质流失，菲采克表示。

四、其他组成骨骼的营养元素

1、钾元素和镁元素，含有这两种元素的食品可能对你的骨骼健康有益。

“在农产品中的这两种元素的组合，已经被发现有着减缓骨骼流失的作用。”史密斯表示。这两种元素的良好的来源包括菠菜、大比目鱼以及大豆。

2、其他一些对骨骼有益的营养元素包括：

（1）维生素K；

（2）维生素C；

（3）维生素A（不过摄入过量可能会导致骨骼流失，并且增加髋部骨折的风险。）；

可以通过食用以下食品来补充以上营养物质：

（1）乳制品；

（2）肉类；

（3）柑橘类水果；

（4）番茄；

（5）蛋类；

（6）深绿色叶菜；

（7）胡萝卜；

（8）南瓜子；

（9）全谷麦片；

（10）杏仁或腰果。

五、适量补充是关键

某些食品，如果食用过量，就会对骨骼健康造成不良影响。记住以下注意事项：

1、适度饮酒。

“每天喝2到3杯以上就能够导致骨骼流失。”菲采克表示。

2、减少咖啡因摄入量。

控制咖啡、茶以及碳酸饮料的饮用量。它们可能使得你的身体难以吸收钙质。

3、减少钠元素的摄入量。

如果你摄入了过多的钠元素，那么你体内的钙质可能会流失。努力每天将钠的摄入量控制在2,400 mg以下。你可以通过阅读食品盒子、罐头以及瓶子上的营养成分表来监控钠的摄入量。