40岁后如何瘦身更有效

40岁后如何瘦身更有效

1、年龄的问题

如果你的年龄超过40岁，你可能已经发现自己更容易变胖，并且比以前减肥更困难。改变你的活动量、饮食习惯和激素，以及储存脂肪的方式都会起作用。但一些简单的步骤可以帮助你瘦下来。

2、吃水果和蔬菜

每顿饭只吃一半。水果和蔬菜往往比肉、乳制品或谷物含有更多的营养，更少的脂肪和热量。即使你吃得少一点，它也可能会让感到满意。新鲜的水果，像苹果和浆果，也可以替代高脂肪或高糖零食。

3、必须吃早餐

专家建议吃健康的早餐，比如燕麦或全麦面包和水果。它可以帮助你抵制上午的饥饿，以防吃不健康的午餐或吃得过饱。每隔几个小时就吃一点可以让你一整天都能控制自己的食欲。

4、在晚上少吃

如果你在午餐时间（在下午3点之前）获得了大部分的热量，相比于晚餐吃得多，你可以减掉更多的重量。但是，最重要的还是你吃的东西，而不是吃的时间。

5、烹调健康的食物

许多多余的脂肪和热量也许来自于你准备食物的方式。尝试采用烤、烘焙、蒸的方式烹饪食物，而不是油炸、用黄油或其他的油烹调。这在餐馆也是很好的建议：不吃油炸食物或含奶油食物。

6、不要在同一个地方，跌倒两次

当你变老时，你变得不再活跃。与过去相比，你可能需要减少几百卡路里的热量。为了减肥，你可能需要减少更多热量的摄入。吃小份食物，并用饮食日记或应用程序记录自己摄入的热量有助于你吃得更少。

7、专注

当你忙于工作、孩子、生活时，你可能会随意拿起食物或边忙边吃。但是，如果你不专心吃饭，你会吃得更多，并且很快又饿了。你需要坐下来吃饭，并专注于自己的食物（而不专注于电视或电脑）。这有助于大脑接收到饱腹感的反馈。

8、不喝汽水

如果你喝加糖的咖啡、茶、软饮料或能量饮料，请更改为喝水或另一种零热量饮料。甜饮料含有大量的添加糖，它可以使你的体重增加，并增加患糖尿病的风险。

9、少喝酒

啤酒肚并不总是由酒引起。但是，“备用轮胎”常见于中年人，它的确与酒精有关。一杯啤酒或葡萄酒大约含有150卡路里的热量。如果你经常喝的话，“备用轮胎”会增加。另外，酒精可以使你感到饥饿，所以，当你喝酒时，你会吃更多。

10、花时间做运动

许多40多岁的人在办公室、上下班路上和家庭之间奔波，并没有太多的空闲时间进行锻炼。但是，锻炼对于体重和身体健康来说都是非常重要的。你每周至少需要进行2.5小时中等强度的锻炼（比如快步走或园艺）。记录下来锻炼，并将其排在优先的位置。

11、锻炼肌肉

人们会在40岁后自然而然地失去肌肉，尤其是绝经后的妇女。因为肌肉可以比脂肪燃烧掉更多的热量，所以肌肉的丧失会减缓新陈代谢，并使减肥更加困难。每周至少做两次力量训练、举重或做健身运动，如俯卧撑、蹲，可以帮助你保持肌肉。

12、放松，不要紧张

压力可以使你更容易吃过多的不健康食物。它会让脂肪分解变得更加困难。你可以尝试瑜伽、深呼吸、冥想、散步或阅读一本好书。每个人都有不同的压力缓解方式，你需要找到适合自己的。

13、保持好睡眠

在40岁后，各种各样的事情都会扰乱睡眠，比如健康问题、压力、药物和女性更年期。但是，那些睡眠不好的人更容易发胖。如果你因工作繁忙或压力而睡眠不足，试着改变你的生活习惯，并形成规律的生活节奏。

14、检查甲状腺

如果你的饮食是健康的，并且经常锻炼，但仍然不能减肥成功的话，那么你的甲状腺可能有问题。大约5%的人会发生这种情况。它最常见于妇女和60岁以上的老人。除了体重增加，它还可以引起疲劳，关节或肌肉疼痛和抑郁症。药物治疗是有效的。所以，如果你认为这可能是一个问题，请去医院检查。

15、获得支持

对于许多人来说，与其他人一起减肥比自己独自减肥更容易。你可以参加一个减肥比赛，加入一个社交群，或者和朋友一起去健身房里晨跑或上课。与你志同道合的人可以监督你，并鼓励你的进步。