千金难买老来瘦：更年期如何防止体重增加？

千金难买老来瘦：更年期如何防止体重增加？

更年期和体重增加：它们总是一起出现吗？事实似乎是这样的，尤其是因为体重增加常见于绝经后。大约30%的年龄在50到59岁的女性不仅超重，而且肥胖。以下是体重增加的风险，以及如何锻炼可以帮助你减肥，并在更年期后保持下去。

绝经后体重增加的风险

许多体重增加的风险是众所周知的：比如高血压、心脏病和糖尿病。腰围上多余的脂肪会增加这些风险。不幸的是，绝经后腰围会更大。如果你的腰围超过了35英寸，现在是时候采取措施扭转这种趋势了。

为什么体重增加经常发生在绝经后？

更年期如何使体重难以保持？原因很可能是与更年期和衰老相关的因素。

1、雌激素的影响。

在动物研究中，雌激素似乎有助于控制体重。在雌激素水平较低时，实验动物倾向于多吃，少锻炼身体。减少雌激素也可能降低新陈代谢率，即身体将储存能量转换成工作能量的速度。在绝经后雌激素水平下降时，同样的情况也会发生在女性身上。一些证据表明，雌激素治疗增加了女性的静息代谢率。这可能有助于减缓体重增加。缺乏雌激素也可能导致身体淀粉和血糖利用率降低，这将增加脂肪的储存，使其更难以减肥。

2、其他与年龄相关的因素。

随着女性年龄的增长，许多其他的变化会导致体重增加。例如:

○ 锻炼较少。60%的成年人不够活跃，并随着年龄增长而增加。

○ 失去了肌肉，降低了静息代谢，使它更容易增加体重。

○ 在运动中消耗能量的速率下降。为了利用与过去相同的能量和实现减肥，你可能需要增加锻炼的时间和强度，无论你过去的活动水平如何。

3、运动有助于绝经后体重控制

你越活跃，体重增加越少。美国国立卫生研究院的一项研究表明，每天进行10分钟以上有氧运动的人与不运动的人相比，腰围减少了6英寸。当你在减肥的过程中，以及你失去了体重之后锻炼，对减肥来说是至关重要的。

4、绝经后运动的其他益处

除了体重减轻外，运动还有许多其他的好处，包括：

○ 骨质疏松的风险较低

○ 降低代谢综合征、心脏病发作和其他心血管疾病的风险

○ 改善胰岛素耐受

○ 保持关节和肌肉强壮

○ 帮助肠道工作

○ 缓解抑郁和焦虑

○ 改善整体健康

5、绝经后良好的运动选择

什么样的运动最能帮助你在绝经后减肥和保持体重？

○ 力量训练或减肥运动计划，有助于建立肌肉和提高新陈代谢。力量训练还可以帮助你保持骨量。因为你随着年龄的增长失去了肌肉，如果你以前没有力量训练，在运动计划中增加这一项。每周锻炼两到三次。力量训练包括举重机、哑铃、健身带，瑜伽和园艺。

○ 低强度的有氧运动有益于心脏和肺部。例如，散步是最好的选择之一，因为你可以在任何地方，任何时间进行这项运动。其他有氧运动包括游泳、骑自行车、有氧运动、网球和舞蹈。如果不能全部都进行，至少在一周内的几天里适度锻炼30分钟。

无论什么时候都要锻炼。洗车，与小孩子玩躲猫猫，参加乒乓球比赛等。

6、其他有助于成功的运动技巧

（1）在开始锻炼之前：

○ 和医生谈谈新的锻炼计划。选择你喜欢的活动，这样你就可以坚持锻炼。

○ 找一个运动伙伴，以帮助你保持足够的动力。

○ 买适合你的支撑鞋。

○ 选择开始日期，并开始。

（2）在你开始锻炼之后：

在开始严格运动之前，至少允许10分钟热身。为了热身，选择可以轻柔拉伸肌肉的运动。

○ 在锻炼之前，伸展肌肉，这些肌肉会接收运动冲击。

○ 如果你在锻炼时有任何新的疼痛，停下来，让医生检查一下。

○ 逐步增加锻炼的距离、长度或强度。

○ 混合起来。做不同的运动，以防止厌倦，以及保持身体处于挑战状态。

（3）为了获得最好的健身效果，将锻炼与良好的营养结合起来。这里有一些提示：

○ 选择全谷物，水果，蔬菜和瘦肉蛋白。

○ 远离加工食品。

○ 写食物日记，或在电脑上搜索或用手机APP，以帮助你记录摄入的卡路里数。

○ 晚上不要吃得太晚。

○ 当你外出就餐时，打包一半，带回家。

○ 少食多餐。