长寿饮食：不仅活得久，而且活得健康

长寿饮食：不仅活得久，而且活得健康

科学道理是清晰的：吃正确的食物能够带来更加长寿、更加健康的生活。

但还是有一些人会发现，随着年龄的增长，想要吃得正确就变得更加困难。这种情况是有很多原因的：可能是由于他们变得没有食欲。可能是由于他们难以烹饪或进食。也可能是由于他们不懂怎样才算吃得健康。

当然还可能是他们知道应该去吃，却仅仅是不喜欢吃羽衣甘蓝。

“你知道吗？即使一口羽衣甘蓝都没有吃过，你还是可以度过长寿、健康的人生。”谢丽尔?洛克表示，她是一位加拿大圣地亚哥医学院家庭医疗与公共健康学的教授。

她致力于寻找人们喜爱的食物——当然是健康食物——并且以此为基础进行着努力。

“如果你吃的是你喜欢的食物，那么你就更容易坚持这样的饮食。也就不会强迫自己这样吃上四天，再跑出去吃上一个双层芝士汉堡了。”洛克如是说。

这不仅仅是寻找正确的食物这么简单。米歇尔?贝兰托尼指出，你还需要注意正确的进食量。贝兰托尼隶属于约翰?霍普金斯大学医学院。

“（对于大部分成年人来说）卡路里的最适摄入量大约是1,800（每天），”贝兰托尼表示，“想要成功变得长寿，我们要考虑的是一个整体，而不只是特定的某些器官。”

很多食品对于身体的某些特定部位尤其有益。贝兰托尼建议从每日1,800卡路里热量开始考虑，然后将其分为促进肌肉生长的蛋白质，利于骨骼强健的钙质，以及有益基础心脏健康的饮食。

以下方法会对你大有好处：

它对你的心脏有益

基础心脏健康饮食有助于体重的控制。这是非常重要的，毕竟65岁及以上的老年人中有超过三分之一的人都属于肥胖体型。而肥胖又会导致糖尿病、某些癌症以及心脏疾病。

有益心脏健康的食物，同时也有助于控制你的胆固醇和血压。这也能避免心脏疾病的发生。

那么，怎样的饮食才是有益于心脏健康的呢？答案是包含以下食品的饮食：

○ 水果和蔬菜；

○ 全谷物食品；

○ 低脂乳制品，例如酸奶和乳酪；

○ 去皮禽肉；

○ 多种鱼类；

○ 坚果和豆类；

○ 非热带蔬菜油（例如橄榄油、玉米油、花生油和葵花籽油）。

确保饮食中包含三文鱼和其他鱼类，例如鳟鱼和鲱鱼。它们含有丰富的ω-3脂肪酸，这有助于降低心脏疾病的患病风险，并且能够小幅度的降低血压，还有很多其他好处。每周尽量吃两份。

还应该知道的是，蔬菜中的纤维素——同样也存在于全谷物中——有助于降低心血管疾病的患病几率。它同时还有助于消化和按时排便，这也是老年人中常见的困扰。

要记住，没有一种食物能够直接帮助你的心脏，至多有一种食物能够帮助脑部，或骨骼，或肌肉或者身体的任何其他部分。

你需要的是一份完整、健康的饮食。

“如果你吃了大量的鱼类，但是除此之外，你吃的全是些冰淇淋和糖果，以及类似的食物，”洛克举例道，“那么这并帮不了你。”

它对你的大脑有益

记忆力的丧失对于一些老年人来说，是一种莫大的忧虑，相比于其他营养元素，这种症状与维生素B12缺乏有着一定的联系。你可以从以下食物中获取这种物质：

○ 肉类；

○ 鱼类；

○ 乳制品；

○ 某些早餐谷物食品。

我们已经发现了阿尔兹海默综合症与慢性感染之间的联系，这种感染可能有某些食物引发，例如白面包、法式炸薯条、红肉、含糖饮料以及人造黄油。

关于某些食物与脑部健康的联系仍旧是一块新兴的研究。可以和医生或者营养师咨询一下。

“关于某些宣称有着记忆力损失功能的食物，因其有一些问题，已经被美国食品药品监督管理局进行驳回。”亚当?德鲁诺斯基表示，他是华盛顿大学营养科学项目的主任。

“我不想将某种特定的食物定义为可以预防记忆力损失的。我可能会告诉别人，如果你想要让自己保持健康，那么水果和抗氧化物质对于你一定比多吃一块蛋糕要好。”

抗氧化物质，存在于很多蔬菜和水果，如蓝莓之中，它们有助于减轻炎症。它们能够避免食物在转化为能量过程中，生成有害物质。

虽然如此，了解另外一点也同样重要，这就是对于保持良好的脑部功能，你所不吃的东西可能和你所吃的东西同样重要。

“你的大脑是由血液流动带动运转的，就像心脏一样，”洛克说道，“因此，如果你摄入了大量的饱和脂肪，可能就会导致没有那么多清洁健康的动脉血管来向你的脑组织输送血液了。”

确保饮食中包含番茄、蓝莓、绿叶蔬菜，例如菠菜和羽衣甘蓝，姜黄还有坚果（尤其是核桃）。

还应该知道的是，存在于三文鱼和其他多脂鱼类中的ω-3脂肪酸能够抗击炎症。

它对你的肌肉有益

它们总是分解开来，然后又重新组建。就像身体运作的方式一样。随着年龄的增长，这种重建所需要的蛋白质就更多。“因此，如果你摄入的蛋白质不足，那么身体分解的部分就会多余重组的部分”洛克如是说。

确保饮食中包含低脂或脱脂酸奶、乳酪、牛奶、瘦肉、鱼类、其他海鲜类以及豆类。

还应该知道的是，蛋类是蛋白质的优质来源，并且不含肉类中普遍存在的饱和脂肪。不用担心鸡蛋中的胆固醇，洛克这样表示。反正你的身体并不能够很好的吸收它。

它对你的骨骼有益

老年人需要钙质，这是因为钙质能够促进骨骼健康生长。足量的维生素D的摄入同样也是很重要的，因为它能帮助身体吸收钙质。

但这并不总是像说的这么简单。

“对于老年人来说，维生素D缺乏的风险是一项挑战，因为维生素D含量高的食品并没有很多。” 史蒂芬?安东这样认为，他来自佛罗里达大学老化与老年病研究院。

钙质对于很多老年人来说，都是很难以吸收的，钙质补充过量还可能导致便秘。这也是你需要和医生或者营养师讨论的一点。

确保饮食中含有酸奶、低脂乳酪以及牛奶，从而补充钙质。很少有天然食品中含有维生素D。钙质和维生素D可以从强化食品中获取。

还应该知道的是，罐装三文鱼除了是ω-3脂肪酸的良好来源以外，还富含钙质和一定量的维生素D。