肌酸的6种功效及副作用（5点使用禁忌要小心）

肌酸（Creatine）补充剂是运动员最广泛使用的膳食补充剂或机能增进辅助成分，使用率可达40%。

在实证医学中，补充肌酸有什么功效（好处）？有副作用或禁忌吗？详见内文报导。

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目  录

1. 肌酸是什么？

2. 补充肌酸的主要作用？

3. 肌酸的实证功效(好处)有哪些?

4. 肌酸有副作用吗？

5. 安全注意事项（5点使用禁忌）

6. 肌酸的使用剂量？该怎么泡？

肌酸是什么？

肌酸是一种内源性氨基酸化合物分子，存在于人体的所有细胞中，由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸三种氨基酸在肝脏、胰腺和肾脏中合成。

在人体内，肌酸主要有两种形式，一种是磷酸化形式（phosphorylated form）占60%，另一种是游离形式（free form）占40%，近95%的肌酸储存在骨骼肌中，其余5%存在于大脑、肝脏、睾丸和肾脏中。

这些氨基酸化合物除了可以从食物来源获得，如肉类和鱼类，而作为补充剂形式而广为人知是来自于1990年代奥运，当时的运动员普遍用于提高体育表现。

补充肌酸的主要作用？

肌酸补充的主要原理是最大限度地增加细胞内总肌酸的含量。

在高强度、短时间和反复的体力活动中，细胞内肌酸的浓度在实时生物能量系统中起着重要的作用，这些活动会迅速消耗肌肉能量储存，如举重、短跑或游泳。

取决于肌内肌酸的增加幅度，额外补充后，高强度或重复性运动的表现一般约能提高10至20%。

除此之外，内源性肌酸也在认知功能中发挥着关键作用，包括学习、记忆、注意力、语言及情绪。

肌酸的实证功效(好处)有哪些?

１．肌酸提升力量和运动表现

人体是为运动而设计的，并有能力取得令人难以置信的体育成就。而随着体育营养科学的迅速发展，营养被认为是体育运动最佳表现的重要组成部分。

一则文献统合分析（Meta-Analyses，包含53则双盲、随机、安慰剂对照试验）指出，肌酸补充能改善仰卧推举及胸前推训练（锻炼的持续时间小于3分钟）的上肢力量的表现，特别是胸大肌部位的肌群。

一则文献统合分析（Meta-Analyses，包含60则随机对照试验）指出，肌酸补充能改善深蹲及腿部推举训练（锻炼的持续时间小于3分钟）的下肢力量的表现，特别是股四头肌部位的肌群。

另则文献统合分析（Meta-Analyses，包含9则双盲随机实验）指出，肌酸能改善与无氧代谢相关的体能测试成绩，特别是无氧动力（anaerobic power）表现。

＊结论：在高强度、短时间、无氧训练状况下，口服肌酸有助于提升力量表现

２．肌酸增加瘦组织质量与提升力量（针对年长者）

瘦组织（只包含骨骼、器官、肌肉的体重）的减少和脂肪量的增加是与年龄增长相关的最显着和一致的变化之一，而这状态的专有名词为肌少症（sarcopenia）。

肌肉减少不但增加跌倒和骨折的风险，还降低活动能力，并与心脏病、呼吸系统疾病、认知障碍有关，如未加治疗易导致行动障碍、生活质量下降，丧失独立性或需要长期护理安置。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含21则研究，共721位50岁以上成年人）指出，在搭配阻力训练状况下，补充肌酸能提升瘦组织质量（lean tissue mass），且增加胸部及腿部推举强度的效果明显优于安慰剂。

＊结论：针对年长者，在阻力训练期间补充肌酸对于增加瘦组织质量和提升肢体力量是有帮助的。

３．肌酸改善认知功能

认知（cognitive function）是一种思考、学习和记忆的能力，因此形成了个人感知、推理、创造性行为、解决问题和直觉能力的基础。

良好的认知健康，尤其是在年老时，是保持独立和活跃的必要条件。

一则系统文献回顾（systematic review，包含6则随机临床试验，共281位健康参与者）指出，口服肌酸可改善短期记忆和智力/推理能力（特别是针对有各种压力和衰老现象的族群），但对

其它认知领域（长期记忆、空间记忆、记忆扫描、注意力、执行功能、反应抑制、用词流畅、反应时间和精神疲劳）的影响仍不清楚。

＊结论：针对健康族群，口服肌酸可能有助于改善部分认知功能指针，但受限于所包含研究的异质性及小样本数，仍需更多研究加以左证。

４．肌酸提升骨密度

骨质疏松症（Osteoporosis）是人类最常见的骨病，以骨量低、骨组织恶化和骨微结构破坏为特征，可导致骨强度受损和骨折风险增加，高危险族群有：白种人、女性和老年人。

骨折可能导致慢性疼痛、残疾，尤其是髋部骨折1年内死亡率会增加15至20%，且未来骨折的风险增加2.5倍。

大约有20-50%的髋部骨折患者需要长期的家庭护理，导致生活质量下降，社交孤立，抑郁，缺乏自尊。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含5则随机对照试验，共193位大于50岁男性或绝经后女性）指出，相较于单独阻力训练的对象，肌酸搭配阻力训练对于全身、髋部、股骨颈或腰椎骨密度未有明显帮助（干预持续时间(12周至1年)，每周每块肌肉的锻炼频率(每周1.5至3次)）。

＊结论：阻力训练搭配肌酸在短期内未能有效提升骨密度，但受限于所包含研究的高偏倚风险，有待长期试验进一步验证。

５．肌酸有益慢性阻塞性肺病

慢性阻塞性肺病（Chronic obstructive pulmonary disease）是慢性支气管炎和肺气肿的疾病的总和名称，是世界上最常见的慢性呼吸道疾病，在75岁以上人群中非常普遍。

共同特征是呼气气流受限，持续咳嗽是一种常见的症状，尤其是伴有粘液分泌，呼吸困难，喘息，胸闷也可能发生。

与慢性阻塞性肺病相关的重要共病包括心血管疾病（冠心病、心力衰竭、高血压）、糖尿病、代谢综合征、肥胖、骨质疏松、中风、肺癌、骨骼肌无力、贫血、抑郁和认知功能下降。

一则系统文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含4则随机对照试验，共151位接受肺疾病康复计划的慢性阻塞性肺病患者）指出，补充肌酸对于提高运动能力、上下肢肌肉力量或健康相关生活质量的效果不明显。

＊结论：针对接受肺疾病康复计划的慢性阻塞性肺病患者，口服肌酸对于病况改善没有帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步验证。

６．肌酸减少睡眠剥夺带来的伤害

睡眠剥夺对现代人可说是家常便饭，尤其是对于职业妇女来说，上班忙公事，下班还有家事及小孩要接应，一连串下来这些无形的压力，造成睡眠时间及质量下降。

黑眼圈是大家对睡眠剥夺的首要印象，其实它带来的危害可不简单，短期内已知会对于心智、警觉力、情绪及处理事务能力带来伤害。而背后部分生理机制可能与大脑中肌酸浓度下降有关。

在一则探讨睡眠剥夺的随机双盲安慰剂对照研究发现，服用肌酸能减少睡眠剥夺带来的情绪、平衡及认知功能受损。

肌酸有副作用吗？

对于多数健康状态良好者，且在适当剂量下使用，肌酸具有高安全性。

但曾被报导的可能副作用或不良反应包括：胃疼、恶心、腹泻、肌肉痉挛、头晕、脱水、体重增加（由于肌肉水滞留造成的）、热耐受不良、便秘、发烧、坐立不安等（以上这些状况特别常见于过量使用）。

而一则为期21个月的研究，并监控肌酸使用者的52种血液及尿液生化指数，未发现有任何异常不良反应。

安全注意事项（5点使用禁忌）

1.怀孕、哺乳期女性勿用（因相关安全性未知）。

2.躁郁症患者勿用（可能造成症状恶化）。

3.肝肾功能不佳者勿用（可能造成症状恶化）。

4.如果你患有帕金森氏症并服用肌酸，请避免同时使用咖啡因（因研究发现可能使疾病恶化速度加快）。

5.勿与具肾毒性药物合并使用，可能会增加肾脏受损的几率，相关常见药物有：Cyclosporine（环孢霉素）、amikacin（丁胺卡那霉素）、gentamicin（庆大霉素）、tobramycin（妥布霉素）、非甾体类抗炎药：ibuprofen（布洛芬）、indomethacin（消炎痛）、 naproxen（萘普生）、piroxicam（吡罗昔康）等。

肌酸的使用剂量？该怎么泡？

对于荤食的族群（平时有规律摄取鱼肉类），肌肉中肌酸的含量约有60至80%。要提升储量有许多不同的剂量方案，最广泛使用的为短期的加载剂量（loading dose）或称填充期，在这个阶段，你会在短时间内摄取大量的肌酸来迅速饱和你的肌肉，然后是长期的维持剂量（maintenance dose）。

载入剂量（填充期）一般约为每公斤体重0.3克（或每磅0.136克），以66公斤为例，每天20克（分成4次，每次5克），持续4至7天。

在载入剂量（loading dose）之后，维持剂量（maintenance dose）通常是每公斤体重0. 03克，以66公斤为例，每日2至5克，以维持肌肉中肌酸的含量。

如果您选择不做加载剂量（loading dose），您可以每天食用3至5克，这可能需要3至4周的时间来最大化储量。

请避免一次使用过高剂量（可能增加副作用或不良反应机率），并始终阅读产品剂量建议的说明。