维他命C过量的4大迷思(第1点超重要)

维他命C是水溶性维他命的一种，能作为抗氧化剂，保护人体免于自由基及毒素伤害。

除此之外，维他命C对于人体的新陈代谢更是重要，是活化维他命B群、胆固醇代谢、神经传导物质制造不可或缺的营养素。

正由于这些多元特性，因此如何正确摄取常成为讨论对象，传统上认为过量摄取有多种危害，以下将一一介绍。

维他命C的天然来源有哪些？

多数的蔬菜水果皆富含维他命C，包括柳橙、柠檬、柚子、西瓜、木瓜、草莓、哈密瓜、芒果、菠萝、覆盆子和樱桃；蔬菜则有西红柿、花椰菜、青椒和甘蓝菜等。

由于维他命C分子较不稳定，空气、光线、温度都会影响它的活性，而错误的加热及烹调食材方式更加速流失。

对大部分的人来说，只要掌握以下技巧：趁新鲜食用，用蒸的取代煎煮，避免长时间烹调就可保留最多的食物营养。

１．摄取维他命C会导致肾结石？

肾结石的形成主要与脱水或遗传倾向有关，由于尿液中的不可溶物质过饱和（包括钙、草酸、磷酸）所引发，据美国调查，盛行率约在10%左右。

摄取维他命C在人体中会先代谢成脱氢抗坏血酸，然后转换成草酸并排放于尿液，因此过量摄取常被认为会增加肾结石发生率。

近期一则大型追踪性研究指出（追踪期11年，参与者约20万人），摄取维他命C（自保健品）所引发的肾结石风险，仅在男性身上观察到，每日摄取量大于1,000mg可能提升19%风险值（女性则未有关联性）。

而从天然饮食摄取维他命C则对于肾结石风险没有影响。

作者推测，造成风险值差异与男女代谢维他命C的机制不同有关，因此男性肾结石患者或易患病体质者应避过量摄取维他命C。

２．维他命C吃太多会腹泻吗？

维他命C是目前已知最不具毒性的成分之一，但高剂量唯一的不良反应就是肠道不适（放屁、排气）及腹泻，这些症状通常不严重，只要减少或停止使用即会缓解。

而引发腹泻的剂量通常因人而异（大多在每天2–6 g之间），但这也取决于个人的肠道耐受力与身体健康状况。

当健康状况良好时，耐受力可能为一天2 g，但得流感时肠道耐受力则可能提升数十倍，或许摄取数十克也没有不适出现。

３．维他命C该选天然或是人工合成的？（哪种吸收率高）

依目前研究指出，天然来源的维他命C与人工合成的生物利用率并无显着差别。

但考虑到天然来源（蔬菜水果）含有额外的微量及巨量营养素、膳食纤维及植化素等，这些营养素能彼此加乘，增加综效，为身体提供额外的健康效益，因此从天然饮食补充会是较有效益的选择。

一则系统分析指出，天然饮食中的的维他命C的确比保健补充品有更佳的抗病效果。

４．维他命C摄取量该如何决定？

早期研究指出，维他命C单次剂量在200 mg或以下，人体的吸收率近100%，而当剂量提升至500mg，吸收率则降至75%，而在提高1250mg，则只剩40%被吸收进入血液，其余则由尿液排出。

因此若要提高吸收率，可采用小剂量，并分次使用。

在大剂量维他命C如特效药一书提到（作者为药师罗正武），目前每日建议剂量为60毫克，但多数研究认为，长期服用略高于建议剂量有助预防慢性病。

而最佳补给量为500至1000 mg，治疗剂量则为1000至1万mg（但大剂量服用者，建议于做任何医疗检查前告知医生，减少症状混淆及误判可能）。