玛卡的11种功效与副作用（6点使用禁忌要小心）

玛卡（Maca）是近年来最热门的壮阳保健食品，又名印加萝卜、玛咖、秘鲁威而钢或秘鲁人参。

除此之外玛卡尚有抗疲劳、抗氧化、神经保护、平衡荷尔蒙、改善性机能、预防前列腺增生、提升受孕率、缓解更年期不适、免疫调节等功效，但截至目前，相关文献仍较少，仅有部分效果被证实。

从药物和医学的角度来看，人们对玛卡的热情是可以理解的，因为用于治疗勃起功能障碍或良性前列腺增生的药物有各种副作用与禁忌，可能不是每个人都适合或接受。

在实证医学中，使用玛卡有什么功效(好处)？有副作用或禁忌吗？详见内文最新分析。

目  录

1. 玛卡是什么？

2. 玛卡的营养组成有哪些？

3. 玛卡被推荐的实证功效(好处)有哪些？

4. 玛卡有副作用吗？

5. 玛卡使用禁忌（6点安全注意事项）

6. 玛卡怎么吃（剂量多少才有帮助）？

玛卡是什么？

玛卡是一种传统的秘鲁十字花科植物，几个世纪以来一直兼具食用及药用特性，它只生长在海拔4000至4500公尺的安第斯山脉极冷、极强烈阳光、低氧和强风的栖息地，由于少有植物能在此环境生存，因此造就其强韧特质。

这种植物的主体和可食用部分是一种类似萝卜的块茎（即下胚轴，10-14厘米长，3-5厘米宽），它构成了下子叶和植物的根，自然干燥后，下胚轴的尺寸急剧减小到2-8厘米。

玛卡根的形态存在很大的遗传多样性，有不同的重量（1-5公斤），不同的形状（球形，椭圆形，球形椭圆形，纺锤形），以及各种颜色（白色，奶油色，黄色，橙色，红色和紫色），各具有不同的生物学特性。

玛卡的营养组成有哪些？

初级代谢产物（Primary Metabolites）：

干玛卡含有10.2%的蛋白质、59%的碳水化合物、2.2%的脂类和8.5%的纤维，并含有游离脂肪酸，其中最丰富的是亚油酸、棕榈酸和油酸。

矿物质每100克含：铁16.6毫克、钙150毫克、铜5.9毫克、锌3.8毫克、钾2050毫克

次次级代谢产物（Secondary Metabolites）：

玛卡酰胺（macamides）、玛卡碱（maca alkaloids）、谷固醇（beta-sitosterol）、菜油甾醇（campesterol）、豆甾醇（stigmasterol）、硫配糖体（glucosinolates）

玛卡被推荐的实证功效(好处)有哪些？

１．有益骨质健康

骨质疏松症（Osteoporosis）是全球成年人的一个主要公共卫生问题，50岁以上的美国人大约有1000万人患有骨质疏松症，另有3400万人低骨密度。

钙和维生素D是预防年长者骨质疏松症的主要营养素。其他建议的预防方法包括定期运动、避免吸烟和限制酒精摄入量

一则双盲，随机，安慰剂对照试验（为期4个月，对象为34名更年期女性）指出，口服糊化有机玛卡粉有助于改善骨密度标记（以肢体骨定量计算机扫描（pQCT）衡量）。

＊结论：针对更年期女性，玛卡或许有助于改善骨质状态，但受限于小样本数，仍需更多研究加以左证。

２．有益慢性高山病

慢性高山病（Chronic Mountain Sickness）是发生在2500米以上的本地或长期居住居民所观察到的一种病理现象，症状包括呼吸困难、心悸、睡眠障碍、发绀、静脉扩张、感觉异常、头痛、耳鸣和红细胞增多。

若未加治疗可能发展为肺心病，导致右心室衰竭，其患病率随着海拔和年龄的增加而增加，男性发病率更高。

一则随机，双盲，安慰剂对照研究（为期12周，对象为175名成年人类受试者）指出，食用玛卡喷雾干燥提取物可改善情绪、精力和健康状况，并降低慢性高山病（Chronic Mountain Sickness）评分。

＊结论：针对慢性高山病，口服玛卡萃取物或许能带来正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步验证。

 ３．改善精子品质，促进生殖能力

不孕症是一种生殖系统疾病，指在12个月或以上的常规无保护性交后无法实现临床妊娠，对夫妻的心理和生理有很大的影响。

目前还没有关于全球不孕不育患病率的可靠资料，但据估计，全球有近7240万对夫妇存在生育问题，盛行率约8%至12%，其中40%-60%的不孕夫妇与男性因素有关

男性不孕的临床评价方法主要是靠精液参数分析，目前世界卫生组织公布的精液分析的参考下限为：

1. 精液量： 1.5 毫升（mL）

2. 精子密度： 每毫升1千5百万 精细胞

3. 精子总数：每次射精精子数达到3千9百万

4. 形态：4%的正常值

5. 活力值：至少58%

6. 前进运动精子数：至少32%

一则文献回顾（systematic review，包含5则临床研究）指出，无论是不孕或是健康的男性，口服玛卡有助于改善精子量参数（semen quality parameters），包括：精子形态、精子浓度、精子数量、精子数量和精子流动性。

背后机制可能与玛卡活性成分能影响生精小管（seminiferous tubules）产精过程，并降低氧化压力有关。

＊结论：口服玛卡对于改善精子品质或许有正面帮助。然而，受限于试验数量，总样本量和偏差风险，仍需更多设计精确的随机对照试验加以佐证。

４．改善女性性功能障碍（因抗忧郁药物诱发）

性功能障碍（Sexual dysfunction）是抗抑郁药物的常见副作用，尤其是选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）和血清素去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）药物。

据估计，服用这类药物的90%的男性和96%的女性至少在性功能的一个领域有过副作用，但多达50%的人不与医疗服务提供者讨论这些问题。

两则研究均指出，针对女性，口服玛卡根制剂可减轻抗忧郁药物（SSRI/SNRI）诱发的性功能障碍，且可能存在剂量相关效应（dose-related effect）。

＊结论：口服玛卡对于改善抗忧郁药诱发的女性性功能障碍或许有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多大型试验加以佐证。

５．有益运动表现

运动对身体施加生理上的压力，这需要心血管、肺和神经系统的协调反应，以增加血液流动并向工作中的骨骼肌供氧。

在休息状态，肌肉接收大约20%的总血流量，但在运动时，这一比例可以增加到80%以上。

因此，运动员经常使用膳食补充剂，以增加代谢能力，延缓疲劳发作，改善肌肉肥大，缩短恢复期，或在高强度训练中帮助预防损伤

一则随机交叉双盲试验（为期14天，对象为8名男性自行车手）指出，与基线测试相比，玛卡显着改善了40公里骑行时间的表现（但与安慰剂相比则未有明显差异）。

＊结论：补充玛卡可以改善运动表现（athletic performance），特别是在耐力运动中，然而，它对肌肉品质和力量的影响还有待研究。

 ６．改善勃起功能障碍(壮阳)

勃起功能障碍（erectile dysfunction）是指持续不能达到或维持阴茎勃起，以满足性行为的一种状态，年龄在40到70岁的男性约有50 %有一定程度的勃起障碍。

而阴茎勃起能力一直是男人阳刚之气和性能力的象征，若出现障碍常对于伴侣关系、人际关系和心理健康产生负面影响。

勃起功能障碍发生的主要风险因子有：年龄、冠状动脉和周围血管疾病、高血压、肥胖、和久坐不动的生活方式、高脂血症、骨盆或脊柱创伤、糖尿病、良性前列腺肥大、下尿路症状、性腺机能减退、纤维性海绵体炎、内分泌失调、吸烟、抑郁、酒精和药物等。

尽管目前勃起功能障碍的治疗方案很多，但仍有一些患者对治疗没有反应或不能耐受。

一则双盲、随机临床试验（为期12周，对象为50位与精神疾病、内分泌系统疾病、心血管疾病药物使用无关的轻微的勃起功能障碍患者）指出，相较于安慰剂，口服玛卡萃取胶囊（日剂量2400 mg）对于勃起功能指数（International Index of Erectile Function）及生活满意度评分（Satisfaction Profile）皆具有较显着的改善效果。

＊结论：针对轻度勃起功能障碍患者，口服玛卡对于性功能及整体幸福感有小幅度但统计显着的改善效果，但受限于小样本数，仍需更多大型研究加以左证。

７．提升男性性欲望（sexual desire）

性欲是一个复杂的多重层面的相互作用，包括结构，生理，心理，发育，文化，和关系因素。

所有这些都在不同的时间点上不同程度地促进了个体的性欲，并在整个生命周期中持续改变。

随着我们自然衰老，欲望也会减少，但有时性欲的丧失与潜在的下疾病状况有关，如糖尿病、甲状腺功能减退、阿狄森氏病、库兴氏病、颞叶病变、更年期、冠状动脉疾病、心力衰竭、肾功能衰竭、中风和人类免疫缺陷病毒等。

一则双盲安慰剂对照、随机、平行试验（为期12周，对象为57位年龄21-56岁身体健康男性）指出，口服玛卡（日剂量1.5至3克）在4周、8周和12周内性欲望增加了24.4%、40%和42.2%，而性欲提升与情绪变化或血清睾酮和雌二醇水平提升无关。

另则双盲随机交叉试验（为期14日，对象为8位男性自行车手）指出，口服玛卡除了显着提高了40公里的骑行时间表现，还能提升性欲望评分。

＊结论：口服玛卡可能有助提升男性性欲望，但受限于小样本数，仍需更多大型试验进一步验证。

 ８．提升生殖相关荷尔蒙，如睪固酮

睪固酮（testosterone）是主要的男性性荷尔蒙，也存在于女性中，尽管浓度要低得多，除了与生殖功能有关，对于身体各部位的代谢功能也有显着影响。

从30-40岁开始，男性的睾丸素水平每年缓慢下降约1%。

低睪固酮水平常与以下症状有关，包括性欲丧失、勃起功能障碍、认知功能减退、抑郁、嗜睡、骨质疏松、肌肉质量和力量丧失。

一则双盲，安慰剂对照，随机，平行试验（为期12周，对象为56位健康男性）指出，与安慰剂相比，口服玛卡（日剂量为1.5或3克）对所研究中涵盖的任何激素目标都没有影响，也没有随着时间的推移出现任何变化（包括：促黄体生成素、促卵泡激素、催乳素、睪固酮（testosterone）及其前驱或代谢物质17-alpha hydroxyprogesterone、17-beta estradiol）。

＊结论：口服玛卡对于提升生殖相关荷尔蒙（如：睪固酮）无明显帮助。

９．缓解女性更年期症状

更年期（menopausal）定义为卵巢衰竭引发停止月经和排卵，当停经持续12个月或更长时间，且无任何病理因素时就可称为自然停经，通常发生在42岁到58岁之间。

在更年期期间，大约85%的女性报告出现不同类型和严重程度的症状，包括热潮红、忧郁、焦虑、尿失禁、阴道萎缩、性欲减退等。

一则系统性文献回顾（systematic review，包含4则随机对照试验，参与者为202位邻近或已绝经后妇女）指出，口服玛卡（日剂量2至3.5 克）具有改善更年期相关症状的效果（以Greene Climacteric Scale及Kupperman Menopausal Index衡量）。

作者指出，背后机制虽然未明，但推测可能与玛卡成分具有雌激素荷尔蒙平衡效果有关。

＊Greene Climacteric Scale.：涉及21个问题5个领域：焦虑、抑郁、躯体症状、血管舒缩症状和性功能，分数越高，说明生活质量越差。

＊Kupperman Menopausal Index.：有11种更年期症状的数值指标：潮热红、感觉异常、失眠、神经紧张、忧郁症、眩晕、虚弱、关节痛或肌痛、头痛、心悸和形式。根据严重程度，每个症状的评分从0到3，较高的分数表示生活质量较差。

＊结论：针对更年期女性，口服玛卡或许具有改善相关更年期不适症状的效果，但受限于研究数目、总参与人数及方法质量，仍需更多大型实验确认有效及安全性。

１０．玛卡改善认知功能（动物试验）

大脑被认为是动物王国中最复杂的系统，具有复杂的运作模式，结构和功能之间的联系程度取决于空间分辨率和时间尺度。

长期以来，人们认为饮食因素能对神经功能和突触产生可塑性的影响，对认知过程（cognitive processes）和情绪产生调节效果。

一则动物实验指出，黑玛卡在一定程度上改善了乙醇诱导的实验性记忆损伤，这可能与多酚类物质的含量有关。

＊结论：口服玛卡可能对认知功能改善有正面帮助，但仍需人类研究进一步验证。

１１．玛卡有益前列腺肥大（动物研究）

前列腺肥大，又称前列腺增生（Prostatic hyperplasia ）是一种盛行率很高的疾病， 60岁以上的男性约50%受影响，在80岁以上男性中更达到90%的水平，相关临床表现为下尿路症状、夜尿、败血症、不可逆膀胱衰竭等。

此症确切病因目前尚不清楚，但人们普遍认为性荷尔蒙是最基本的，例如，雄激素促进表皮生长因子、角质细胞生长因子和胰岛素样生长因子。

目前，前列腺增生的治疗方法包括非那雄胺（finasteride）、坦索罗新（tamsulosin）等药物，严重时可经尿道前列腺电切术，虽然能改善下尿路症状症状，但可能伴随血尿、性欲丧失、射精异常等副作用，由于这些原因，医学界正在寻找更好的治疗方法，包括天然产品。

一则动物研究指出，针对由庚酸睾酮诱发的前列腺肥大现象，口服红玛卡萃取物可使可以使前列腺体积缩小。

＊结论：玛卡对于前列腺肥大或许有正面帮助，但仍需人类研究进一步验证。

玛卡有副作用吗？

玛卡被当作食物已经有数千年历史，正常使用下，尚未发现显着毒性反应，安全性极高。

但曾被报导的可能不良反应或副作用包括：注意力障碍、月经周期改变、体重减轻、忧郁、焦虑、腹痛、流鼻血、牙龈出血、失眠、头痛、恶心、呕吐和肝功能异常。

一则研究发现服用玛卡粉末（ 600 mg连续3个月），出现 ALT（Alanine transaminase）及血压轻微上升的情形。

玛卡使用禁忌（6点安全注意事项）

1. 患有自身免疫性甲状腺疾病、甲状腺肿大或其他甲状腺结节疾病请于使用前咨询医疗人员（因玛卡含有丰富的碘及硫配糖体（Glucosinolates），若过量使用可能诱发不良反应）。

2. 孕妇、哺乳妇女、孩童及肝肾功能障碍者勿使用（因相关安全性未知）。

3. 患有相关荷尔蒙敏感疾病（如乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、子宫内膜异位症、子宫肌瘤）请勿使用（因玛卡可能具有植物雌激素效应，进而造成症状恶化）。

4. 服用相关抗荷尔蒙药物者请勿使用（可能干扰药物作用）。

5. 食用新鲜的马卡根可能会对健康产生不利影响，并建议先将其煮沸再使用。

6. 由于玛卡富含 vitamin K，维他命K主要对于人体的功效是帮助血液凝固，因此勿与抗凝血剂一起服用，以免干扰药物作用。

玛卡怎么吃（剂量多少才有帮助）？

生的玛卡保留了大部分的营养成分，但由于其纤维含量，可能难以消化。

因此玛卡多经加工后以粉末或胶囊状出售，而使用的最佳剂量尚未确定。在大多数研究中，maca的标准日剂量约为1.5至3克，可直接补充或添加到冰沙，燕麦片，烘焙食品等食物中。