3种改善打鼾(呼)的训练

假如你的枕边人出现异常的打鼾(呼)声，通常表示呼吸道在睡眠时出现阻塞，空气无法顺利吸入所致。

而平常呼吸时，肌肉张力较强，舌头的肌肉会收缩并支撑舌头，而睡眠期间，肌肉会放松，呼吸道也不例外，又由于重力的关系，支撑软颚、悬壅垂、舌根的肌肉往后推，当呼吸通道减少到无法维持空气畅通时，鼾声于是出现，吸气时尤其明显。

当然，肥胖也是造成打鼾的一项因素，根据国外研究每日规律有氧运动能显着改善体重超标者的打鼾机率，由于体重减轻后，脖子周围的脂肪减少，减少呼吸道的压迫，因此恼人的打鼾就的以改善，睡面质量得以提升。

 自我检测你是会打鼾(呼)？

很多人不知道自己睡觉会不会打鼾，或是进一步发生睡眠呼吸中止症，一般来说舌头过于肥厚是造成打呼的一项常见原因，我们使用一项称为Mallampati score的分级标准来测定打呼的机率。

图中可见到共分为四级，若张开嘴并吐出舌头已看不见悬雍垂（俗称小舌头），大约是class 3与class 4，则有80%～90%的机率出现打呼的症状，要不然就是很会打鼾，也是睡眠呼吸中止症的高危险群。

而根据研究显示打鼾(呼)可由呼吸道或脖子肌肉无力造成，这就是为什么大部分改善打鼾(呼)训练中，强化咽喉、舌头及脸部肌肉是重要的一环，因此以下会介绍大家几项简单的脸部运动。

 改善打鼾(呼)的肌肉训练 

１．舌头训练（吐舌运动）：

舌头是造成打呼的原因之一，由于仰睡时舌头向后推，会阻碍到呼吸道的通常，因加加强舌头的肌力能帮助你打开受阻碍的呼吸道。

首先，尽全力把舌头往外伸，往左及往右伸展直到极限，维持一个动作１５秒，一天之内尽可能做到２０次，假如你感受到肌肉伸展后的舒适感觉，那就对了，虽然做起来有点别扭，但你可以在独处时执行。

这个动作会加强舌头根部的肌肉，减少打鼾机率，若搭配以下动作会的到更好效果。

２．下颚及颈部肌肉加强：

以下将介绍几个下颚及颈部肌肉加强的运动，其中最简单的是咀嚼运动，请假装嚼口香糖时的嘴部动作，

并重复做咀嚼动作１分钟。

另外一个是试着将下巴往前突出，超出上排牙齿，维持这个动作１０秒一天大约做１０次，接下来再做出开口大笑的动作，将嘴张大维持１０秒。

最后一个则需要用到一项工具，你的手，这的动作可以在看电视或用计算机时做，将嘴张大，并用手撑着下巴并往上施压，这动作需保持嘴巴张开的动作，并维持１０秒钟，能有效伸展并强化颈部肌肉。

3．喉咙训练：

唱歌是已知对于改善打鼾(呼)的最好训练之一，唱歌可放松心情、训练咽喉肌肉（颚肌）及心肺功能，增加呼吸道的气流通畅，也能同时增强舌头及下颚的肌力，避免因阻塞而打呼。