11种对骨骼有益的食物

11种对骨骼有益的食物

1、多吃绿叶蔬菜

对你的骨骼来说，没有什么比钙更重要。当然，你可以从乳品中获取钙质，但很多蔬菜也富含钙。为什么不能两者兼顾呢？一个明智的选择：绿叶蔬菜，如青菜、大白菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芜菁。一份煮熟的芜菁含有大约200毫克的钙（每日推荐量的20%）。除此之外，绿叶蔬菜也富含维生素K，它可以减少骨质疏松症的风险。

2、为你准备的马铃薯

镁和钾是两种鲜为人知的有益于骨骼的营养物质。如果体内的镁含量低，维生素D会失去平衡，这可能会影响骨骼健康。钾可以中和体内的酸，从而避免骨骼中钙的流失。一种好吃的方法：吃一个中等大小的、不放盐的烤马铃薯，这样你就可以获得两种营养素，其中包括31毫克镁和542毫克钾。

3、每天早上吃些西柚

在你的早餐中添加西柚，你得到的不仅仅是味蕾的唤醒。柑橘类水果富含可以防止骨质流失的维生素C。一整颗红色西柚含有大约91毫克维生素C，它可以满足一整天的需要。西柚太酸？一个脐橙也可以提供接近83毫克的维生素C。

4、多吃无花果

如果你正在寻找强化骨骼的水果，无花果应该在你的购物清单上。五个中等大小的新鲜无花果含有约90毫克的钙和骨骼所需的其他养分，如钾和镁。在加利福尼亚，新鲜的无花果在夏季和秋季收获，但你会在一整年都可以找到干无花果。干无花果也一样有用：半份干无花果含有120毫克的钙。

5、多吃一些鱼罐头

鲑鱼和其他类型的多脂鱼可以提供很多的促进骨骼健康的营养成分。它们包括维生素D（帮助吸收有益于骨骼的钙）和ω-3脂肪酸。最好的鲑鱼吃法之一是罐头。三盎司鲑鱼罐头含有183毫克的钙。为什么含有这么多？因为在制作的时候，小的软骨头也随着肉一起进入罐头中。（不要担心，你甚至不会注意到它们）

6、高级三明治

它含有杏仁（也许有点盐）。杏仁黄油是一种补充钙的简单方法。两汤匙杏仁黄油含有112毫克钙。此外，杏仁还含有钾（2汤匙杏仁黄油含有240毫克钾）、蛋白质和其他营养物质，可以强壮骨骼。

7、植物“牛奶”

你可能会认为添加了大豆，杏仁或椰子的牛奶会失去所有的钙和维生素D。但事实上对于大多数牛奶，厂家已经额外的添加了这些营养素。你可以通过检查商品的标签确定。

8、摄入一些素食蛋白

豆腐是亚洲烹饪中重要的食材，它富含多种营养物质。半杯优质的豆腐含有超过400毫克的钙。豆腐还有一些其他有益于骨骼的成分。研究表明，豆腐富含大豆异黄酮，对于绝经后的妇女的骨骼疾病，有很好的预防作用。

9、橙汁：一种经典的饮品

橙汁可以完美地搭配披萨。橙汁本身并不包含很多的钙，但是它仍然可以有效地增加钙摄入量。怎么做到的呢？制造商经常出售的橙汁都增加了钙（你可以在包装上看到它）。事实上，橙汁和牛奶含有等量的强化骨骼的钙。

10、经常被忽视的干果

听到“果脯”这个词，你可能会想到是老年人经常吃的东西。但是每个人都应该吃果脯（果脯实际上很重要！）研究发现，每天将钙和维生素D与果铺搭配食用，可以减缓你的骨质流失，从而帮助改善你的骨质强度。

11、选择更好的甜味剂

与精制白糖不同，糖浆中富含钙。1汤匙甜糖浆含有41毫克钙。糖浆不仅可以作为烘烤的佐料，也可以代替蜂蜜，搭配酸奶麦片或者冰沙。