美国最新研究：夜间蓝光不仅伤害眼睛，还将造成严重健康问题！夜猫子们要注意了

夜晚长时间暴露在屏幕光线下将引发严重的健康问题

科学研究发现，夜晚长时间暴露在ipad、手机、电脑、电子阅读器和夜光灯下不仅伤害眼睛，还会引起睡眠紊乱、体重增加、抑郁、记忆障碍、心脏病和癌症等严重的健康问题。一直盯着电脑视力模糊吃什么

什么是蓝光？

光是一种电磁辐射，电磁辐射对人体的伤害可能性随着能量或频率的上升而加强。比如能量高、频率高、波长短的宇宙射线对人体的伤害是最强的。频率低一级的紫外线也会对人体细胞DNA造成伤害，并可能诱发皮肤癌。

“蓝光”的真正名称叫做High Energy Visible Lights，即高能可见光。蓝光是可见光中最接近紫外线的部分，它的波长在400-500纳米范围内，频率比紫外线略低，是可见光中能量最高的部分，颜色呈现蓝色和紫色，因此被俗称为“蓝光”。目前已知蓝光会对眼睛视网膜的黄斑区域造成损伤，是引发年龄相关性黄斑病变的重要因素之一。

短波的蓝光在夜间对人体产生诸多害处

生活中随处可见蓝光

一天的忙碌过去后，现代人典型的消遣就是在ipad、手机、电脑或其他电子阅读器上浏览新闻、阅读电子书或者打游戏，如果家里有三四个人这么做，你会发现房子里的人都沐浴在淡淡的蓝色光辉中。即使这些设备都被关掉，新的环保路灯、电视机和家用灯泡也能在夜间发光，而且发出的是更亮、更短波长的光——蓝光。蓝光已经深深渗入我们的生活中，并且悄无声息的引发了诸多问题。

波士顿妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱分部的负责人，同时也是哈佛医学院睡眠医学主任的Charles Czeisler博士正在研究这一问题。他指出：“我们做得研究越多，越能够证明多余的人工照明光线对人类健康产生有害的影响。这是一个日益严重的公众健康问题。”

多余的人工照明造成公众健康问题

去年，美国国家毒理学项目召开了为期2天的研讨会，得出结结论是：暴露在夜光灯下，不仅引起睡眠问题，而且还能导致体重增加、抑郁、癌症和心脏病。十月，美国宇航局把国际空间站上的所有灯光都改为了光线更暗、波长更长的光，这些光对人类生理的影响比“蓝光”要小。

去年六月，美国医学协会也发出了声明：他们担心现在许多城市路灯中使用的超亮发光二极管（LED灯）可能有导致慢性病的风险。

康涅狄格大学癌症流行病学家兼夜间研究人员Richard Stevens博士说：“与其他许多有害的环境污染物相比，我们要处理光线这一问题，这并不是那么困难——在晚上把灯光调暗，蓝色调淡，比如用黄色或橙色的小夜灯即可。”另外，卧室里最好不要有任何电子设备。

光的力量：被剥夺的黑暗

Czeisler说：“迄今为止，光是人类昼夜节律最重要的同步器，或身体的生物钟。视网膜中的特殊细胞可以响应来自无云天空的短波长的光。当光线照射到这些细胞时，它们告诉大脑停止产生诱导睡意的褪黑激素，并开始分泌觉醒激素，比如唤醒我们的皮质醇，以及使我们感到饿的饥饿激素。黄昏时，随着光线的衰退，身体开始过渡到“夜间生理学状态”——体内褪黑激素水平升高，体温下降，睡意增多，饥饿感消失。”

Stevens表示：“实际上，即使我们没有睡觉，在无光的平静状态下，花费一些时间也是可以恢复的。问题是，在现代世界的夜晚，我们被那些波长相同的光波所干扰，所以我们对夜间生理学的转变被推迟了几个小时。“——正如Stevens所说，我们“被剥夺了黑暗”。

1.夜间光线与睡眠问题（夜晚读电子书抑制褪黑素分泌）

到目前为止，过多夜晚光线的结果是短期睡眠中断。在一项睡眠研究中，与读纸质书的人群相比，那些在晚上读电子书的人其夜间褪黑激素水平在5天后下降了55%，需要更长的时间才能入睡，并且失去了快速眼动（REM）的恢复性睡眠，在第二天感觉更加昏昏沉沉。

另一项针对青少年的研究表明，他们对夜晚的光线可能更加敏感。仅仅一个小时的暴露——一个电话，或任何一个发光的设备，就抑制了23%的褪黑激素分泌，并在2小时内，减少了38%。

2.夜间光线与肥胖和糖尿病（夜间光线影响胰岛素分泌）

撇开睡眠问题，夜间的光线还被指责有助于增加体重和代谢性疾病风险。研究表明，人们在晚上接触到更多明亮的灯光后，会产生更少的胰岛素，使糖尿病更容易发生，或者晚餐/夜宵被作为脂肪储存起来。

2016年3月，海法大学的研究人员将世界卫生组织的肥胖数据与夜间照明的军用卫星图像进行了比较，发现居住在夜间光线最亮的地方，男性和女性是最有可能肥胖的。

3.夜间光线与大脑功能障碍（夜间光线引发抑郁和记忆障碍）

俄亥俄州立大学的动物研究表明即使暴露于比较暗淡的光线下（大约是儿童用小夜灯距离眼睛3英尺的亮度），超过8周也会对大脑产生可衡量的影响。它会引起炎症，降低激素水平——这是促进新的脑细胞生长的关键。它也导致神经元之间的冲动。

俄亥俄州立大学神经科学系的研究报告作者，Randy Nelson说：“这些动物也表现出“抑郁样症状”和记忆障碍。虽然以往的研究表明，夜晚的灯光对人脑方式的影响仅在婴儿阶段，但最近对在夜间长期暴露于明亮的灯光下的急救室医务人员和油田工人的研究，也显示了类似的思维和情绪障碍，即使那些人员得到了足够的睡眠。这不再仅仅是一个睡眠问题。这是一个扰乱整个生物钟的问题，睡眠只是一方面。

4.夜间光线与癌症（夜班女性有更高的乳腺癌风险和早死几率）

一些研究表明，夜间长期暴露于过度的光照下也可能引发癌症，部分原因是降低了血液中抗癌剂-褪黑激素的水平。杜兰大学时间生物学中心副主任，David Blask说：“上夜班的女性工人在她们的一生中患上乳腺癌的几率会增高50%到70%。”

最近发表在《美国预防医学杂志》上，针对75,000位护士的一项研究发现，夜班工作超过5年的人其早死可能性高11%。一些欧洲政府考虑到健康风险，已经实行向女性工人支付夜班危险津贴。

Blask说： “从某种意义上说，在一定程度上，我们现在都是夜班工人。”

如何降低夜间蓝光影响？（白天尽可能获得更多的自然光照射）

特洛伊照明研究中心，光与健康项目主任，Mariana Figueiro博士强调：除了在晚上减少蓝色色调的光（特别是紧贴眼睛的电子设备），在白天，我们应该增加明亮的光。她说：“这不仅能让你在白天更清醒，还可以使你对夜间光线对健康产生的负面影响不那么敏感”。

白天应获得充足的自然光：早上出去散步。在办公室，将你的书桌放在窗户旁边。选择明亮的光可以提供1000勒克斯（一个测量光强度）或更多的蓝光。研究表明，大多数办公室环境太暗，无法激发白天的积极、警醒的效果。

夜晚则启动“避光”程序：使用f.lux和其他能够自动切换手机屏幕和笔记本屏幕至橘红色的程序。包括GE在内的几家照明公司也在推出随着日照变化而发生波长变化的家用灯泡。

Stevens说：“除了每晚7到8个小时的睡眠，你应该努力在3个小时内保持相对黑暗。在晚餐后，最好调暗灯光，避开明亮的蓝色屏幕。把卧室里的灯和浴室里的灯换成波长更大的灯。如果街灯透过了你的窗户，考虑使用暗色调窗帘，或在睡觉的时候戴一个眼罩。

至少，你醒来时会觉得神清气爽。最好的结果：你会活得更长。”

周末野营远离人工照明可帮助调节生物钟

周末去野营是个好主意：科罗拉多大学博尔德分校的研究人员最近进行的一项研究发现，在森林里度过短短的48个小时——夜间不使用人工光源，并在白天接受多于13倍的自然光，可以促使学员转变到夜间生理模式（褪黑素上升）的时间提前1.4小时。与那些不去露营的人相比，他们也更容易睡着，并在星期一早上不会昏昏沉沉。

现在你还在刷朋友圈吗？请关机，在黑暗中睡个好觉吧。