帮你降低胆固醇的17个小贴士

帮你降低胆固醇的17个小贴士(图)

医生说过你胆固醇偏高吗？如果有，那么你就需要通过改变饮食结构和生活方式来降低胆固醇，并预防心脏病的发生了。尽管医生给你开了降低胆固醇的药物，但你仍然需要改变饮食结构并且更加积极地去保持心脏的健康。以下这些简单的小技巧可以帮助你保持胆固醇处于正常的水平。

1. “好”胆固醇和“坏”胆固醇

身体仅需要少量的胆固醇就维持正常的功能。然而，我们在饮食中可能会摄入过多的饱和脂肪和胆固醇，从而提高了低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。这些低密度脂蛋白会导致动脉斑块的形成，进而导致心脏病。但是，高密度脂蛋白(“好”)胆固醇有助于清除血液中的坏胆固醇。所以，如果你想降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平而增加高密度脂蛋白胆固醇水平的话，就应该从饮食入手。

2. 节食：用手控制

许多美国人都爱吃大餐。他们每餐的份量是身体真正需要量的两倍。食量过多会造成体重增加，胆固醇水平升高。这里有一个简单的方法来控制食量：用手控制。肉或鱼的摄入量如手掌一样大。新鲜水果的摄入量如拳头一样大。热菜、大米或面食的摄入量应该不超过一捧。

3. 只吃对心脏健康的食物

每天摄入5-9盘蔬菜和水果有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。原因可能是这些食物富含抗氧化剂，或是当我们吃水果和蔬菜比较多时，吃的脂肪类食物就少了。无论是哪种原因，它都有利于降低血压，保持体重。富含植物甾醇的食物，如人造黄油、酸奶和其他的食物，也有利于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

4. 心脏健康：到大海去寻找

为了心脏健康，你应该每周吃两次鱼。这是为什么呢？鱼肉中含有较少的饱和脂肪酸和较多的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低甘油三酯（血液中一种脂肪）水平。另外，它们还可以降低胆固醇，减缓动脉斑块的生长。你应该多吃多脂鱼，比如鲑鱼、金枪鱼、鲑鱼和沙丁油鱼。但是，不要吃炸鱼。炸鱼对健康不利。

5. 健康的一天从全谷类食物开始

一碗麦片粥或其他全谷类食物会让你受益一整天。因为全谷类食物中的纤维和复合碳水化合物能让饱腹感保持更长的时间，所以，你就不会在午餐时暴饮暴食了。另外，这些食物有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平，还可以帮助你减肥。其他全谷类食物有野生稻、爆米花、糙米和大麦。

6. 心脏健康，必吃坚果

需要吃零食吗？少量的坚果不仅美味而且有助于降低胆固醇。坚果富含单不饱和脂肪酸，它在不破坏高密度脂蛋白（“好”）胆固醇的情况下，可降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的水平。有几项研究表明，每天吃一盎司坚果的人患心脏病的可能性较小。坚果是高脂肪和高热量的食物，所以，少量摄入即可。不要吃带糖或巧克力的坚果。

7. 不饱和脂肪对心脏有好处

我们的饮食中都需要包含一定量的脂肪—大约占日常热量的25%至35%。但不同种类的脂肪作用有所不同。不饱和脂肪（常见于油菜籽油、橄榄油和红花籽油）有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平，并有助于提高高密度脂蛋白（“好”） 胆固醇水平。饱和脂肪（常见于黄油和棕榈油）和反式脂肪都会增加低密度脂蛋白胆固醇。即使对人体有利的脂肪也含有较高的热量，所以一定要适量食用。

8. 多吃豆类，少吃土豆

你需要通过摄入碳水化合物来获取能量。但是，同样是碳水化合物，有些碳水化合物就比其他碳水化合物好。豆类和全谷类如糙米、藜和全麦，富含纤维，不会使血糖水平过高。这类食物有助于降低胆固醇，让你感觉饱了。其他的碳水化合物，比如白面包、土豆、米饭和糕点，可迅速提高血糖水平，使你饿得更快，也可能会让你更容易吃得过饱。

9. 体育运动

即使每周五天，每天30分钟的运动（或者一周三次，每次20分钟的体育运动，如慢跑），也可以帮助你降低低密度脂蛋白胆固醇水平并提高高密度脂蛋白胆固醇水平。锻炼越多越好。经常锻炼有利于你达到并保持健康的体重，降低患动脉阻塞病的风险。你不需要每次都连续锻炼30分钟。你可以把它分成10分钟一次。

10. 步行

如果你不习惯于锻炼或不想去健身房，那就去散步吧。这很容易做到，对健康也有利。你需要做的只是准备一双好鞋。有氧运动，比如快走，可以降低患中风和心脏病的风险，有助于减肥，并保持骨骼强壮。如果你刚刚开始，那就先尝试10分钟的步行，然后再逐渐地养习惯。

11. 健身房外的锻炼

你可以在任何地方锻炼。园艺，跳舞，或步行都是一种锻炼。如果做家务能让你兴奋，那么它也可以作为一种锻炼的方式。

12. 对健康负责

如果你的胆固醇水平偏高，医生和你也许正在使用许多方法来降低胆固醇水平。你可能正在节食，减肥，多锻炼，服用胆固醇药物。但是，除了这些方法，你也可以采取其他一些措施，来保证自身的健康。

13. 出去吃饭时怎么办

如果你为了维持胆固醇水平而需要吃一些健康食物，那么你在外面吃饭时也应该保持。饭馆的食物中饱和脂肪、热量和钠含量都较高。即使你刻意选择一些健康的食物，有时也许仍会摄入过多。以下技巧教给你如何保持健康：

•选择烤、焙、蒸，烧的食物而不是油炸的；

•调料只放一面；

•在上菜之前，先把一半的菜打包。

14. 仔细查看营养标签

仔细看看营养标签，这对保持低胆固醇和心脏健康饮食非常关键。

看一看规格。有些营养信息可能看起来很好，但是，包装袋内是不是有两份的量而不是一份呢？

如果标签上说本品是“全谷物”食品，那就看一下它的组成成分中第一个是不是全麦或全谷物。

一定要注意饱和脂肪和胆固醇。他们在你饮食的节制范围内吗？

15. 不要紧张

慢性压力会使血压升高，增加患动脉粥样硬化的风险，而这种疾病在动脉粥样斑块形成时产生。研究表明，对于某些人来说，压力会直接导致胆固醇水平升高。放松练习，冥想，或生物反馈能够缓解压力。专注于你的呼吸，深呼吸，再呼吸。这是一个简单的压力缓解方式，而且可以在任何地方做。

16. 减肥

减肥是预防心脏病最好的方式之一。多余的体重很可能会导致高胆固醇、高血压和2型糖尿病。这些都会影响动脉内壁的平滑，使胆固醇更容易在动脉内形成斑块。减肥，特别是减掉腹部脂肪，有助于提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。

17. 听从医生的建议

管理自身胆固醇是一个长期的过程。为了保持健康，你应该定期看医生，听从医生在饮食、运动和药物方面的建议。你要谨遵医嘱，才能降低胆固醇水平，让你的心脏保持强劲。