降低血压，从运动开始

降低血压，从运动开始(图)

1. 运动和高血压的关系

运动是降低血压的关键方法之一。即使你正在接受治疗，运动对你的病情也非常有用。而且，你也没必要成为一名专业运动员。

2. 把运动当作一种乐趣

找到你喜欢的活动，尽量在一周中每天都能抽出30分钟进行锻炼。如果你没有条件在健身房锻炼，那也不是一个问题。计数舞蹈、瑜伽、远足、园艺，以及其他任何能让你心跳加快的运动都可以。既然你要把运动变成一种习惯，你就要经常做。告诉医生你的想法，让他们帮你确认一下身体状况是否允许。

3. 请一名教练，变得更强壮

如果你想要一名专业的人士帮助你入门，那就请一名教练，让他教给你如何做。他们可以帮助你矫正每一个动作，从而达到最好的训练效果。

4.跳水和游泳

有氧运动对血压有好处。游泳是一种温和的有氧运动方式，需要每次运动30分钟。如果现在30分钟对于你来说时间太长，你可以逐渐地增加到30分钟。

5.多少运动量合适呢？

做一些强度适中的运动，比如快走。每天至少30分钟，每周5天或更多。这些运动量也许可以让你不吃药或者有助于增强药效。锻炼甚至可以使血压降低5-15个点。你需要逐渐地加大运动量，才能保证血压处于正常水平。

6.开始运动

开始慢慢地避免受伤。做你喜欢的运动，比如散步或在跑步机上跑步，每次运动10到15分钟。你可以逐步地延长训练时间，让运动更具挑战性。

7.掌握节奏，避免受伤

如果你刚开始锻炼，一定要掌握好节奏。选择一种中低等强度的运动，比如瑜伽、园艺或其他一些中等强度的活动。随着你变得更加适应，你就可以循序渐进地增加锻炼强度和延长锻炼时间，来维持血压的正常水平。

8.让运动更便利

将运动作为日程安排的一部分。找一个适合的时间去运动。你可以在孩子们做足球训练时，在上班前或下班后，甚至在你的午休时间里运动。如果你出门运动比较困难，那么你可以考虑下载一些健身应用程序，买一些DVD、一张瑜伽垫和一些手持重物，这样你就可以在家里运动了。

9.做迷你训练

在你比较忙的日子里，你可以进行10分钟的迷你锻炼。例如，你可以原地跑步或做10分钟的健美操。3次10分钟的迷你训练相当于30分钟的日常运动，这样你就可以分秒必争地锻炼了。

10.建立一个家庭健身房

购买一些你想做的运动所需的物品，比如，一步板凳、跳绳、健身球、运动带或运动管和重物。当你用不到这些东西的时候，你可以把它们放在壁橱里。如果你的房子够大并且预算够多，你还可以考虑买一个跑步机或固定自行车。

11.热身和降温

运动前热身和运动后降温对高血压患者很重要。这些练习使心率上升，并使其逐渐恢复到正常水平。运动前，在跑步机上行走10分钟可以热身；运动后，则有助于降温。

12.佩戴心率表

心率表可以快速评估你的脉搏情况。以下是心率表的使用方法。将心率表贴身戴到胸部。在运动过程中，你可以通过心率表清楚地看到实际心率。这是一个了解脉搏跳动情况的好方法。咨询一下医生并确定最佳的靶心率区（或训练区）。

13.药物和心率

一些心脏药物，如β-受体阻滞剂或钙通道阻滞剂，可以减缓心率。咨询一下医生：如果你服用了这些心脏药物，那么当你运动的时候，你的靶心率区在哪。

14.注意安全

不管你做什么运动，都要注意身体的局限性。如果运动或户外活动使你受到伤害，则立马停止！如果你感到头晕或胸部、手臂、喉咙有不适感，也立即停止。此外，在炎热潮湿的天气情况下或在一个有空调的建筑物中，你应该减缓运动。

15.运动之外：得舒饮食

你可以通过得舒饮食来降低收缩压（高值）。得舒饮食要求每天摄入2000卡路里。这种饮食含有丰富的水果、蔬菜和低脂肪的乳制品。它的低饱和脂肪、胆固醇和总脂肪较低。研究表明，得舒饮食可以使收缩压降低8-14个点。对于那些超过50岁的人来说，相比于舒张压（低值），收缩压高于140引发心脏疾病的风险更大。

16.运动之外：减掉10磅

如果你超重了，那么减掉10磅有利于减少或预防高血压。为了减肥，你还可以比平时少吃一点。请教一下医生或营养师：减肥时，每天需要摄入多少卡路里。另外，运动则可以让你燃烧更多的热量。

17.运动之外：控制盐的摄入量

国标建议：每天的钠摄入量不超过2300毫克（约1茶匙食盐）。对某些人来说，每天的钠摄入量上限是1500毫克。这取决于年龄和其他的一些情况。通过保持钠限制饮食，收缩压（高值）可能会下降2-8个点。盐限制饮食也有助于增强大多数降压药的效果。

提示：烹饪时用调料代替盐；避免用盐处理肉类和罐头食品。