失眠：褪黑素、L-色氨酸、镁

目  录

一、综述

二、引言

三、失眠的类型

四、诊断失眠

五、风险因素

六、失眠并发症

七、治疗失眠—非药物治疗

八、治疗失眠—药物治疗

九、新出现的治疗方法

十、有针对性的自然干预

十一、参考文献

一、综述

摘要与概述速览

1. 大多数人都应该保证每晚7-9小时的睡眠。然而，据估计，三分之一的美国成年人没有达到建议的睡眠时间。不幸的是，传统的治疗方法也不理想。

2. 本文将介绍药物睡眠辅助相关的风险，以及能改善睡眠的一些简单的生活方式，新兴的治疗方法和几种天然化合物。

3. 将本文中讨论的自然干预措施与在医生指导下进行的适当治疗相结合，可以帮助您睡个好觉。

4. 褪黑素水平低与失眠有关。一些研究表明，补充褪黑素可以改善与睡眠相关的多个因素。

什么是失眠?

失眠是一种相当常见的睡眠障碍，约有10%的美国人受其影响。失眠包括无法入睡(起发性失眠)或无法保持睡眠状态(持续性失眠)。睡眠不足不仅会显著降低生活质量，还可能增加多种健康问题的风险，如焦虑、心血管疾病和肥胖。

急性或短暂性失眠症会持续数天或数周，这通常是由于生活中的压力所致。慢性失眠，每周至少持续三天，持续三个月以上，会对健康产生深远的长期影响。失眠可能没有任何明显的根本原因（原发性），也可能是由于合并症（继发性）引起，例如慢性疼痛导致难以入睡。

褪激素和缬草等几种自然干预措施可能有助于改善睡眠并恢复人体的自然昼夜节律。

失眠的原因和危险因素是什么？

1. 女性——月经、怀孕和更年期的荷尔蒙变化会导致睡眠问题

2. 高龄

3. 焦虑、抑郁和双相情感障碍等心理健康问题

4. 身体健康状况，如心血管疾病、泌尿系统和呼吸系统问题

5. 某些药物，如减充血剂、化疗药物和β-激动剂

6. 咖啡因和尼古丁等兴奋剂

7. 压力过大

8. 轮班工作

什么样的生活方式和非药物改变对失眠有益？

1. 改善“睡眠卫生”

2. 尽量减少光线和噪音

3. 睡前避免大餐

4. 避免与睡眠无关的睡前活动

5. 睡眠限制疗法，限制在床上的时间

6. 认知行为疗法

7. 放松疗法

失眠的传统治疗方法是什么？

1. 非处方药，如偶尔使用的抗组胺药

2. 苯二氮卓类药物，如阿普唑仑、氯硝西泮和安定

3. 苯二氮卓类药物，如扎来普隆（索纳塔）、唑吡坦（安必恩）和艾司唑匹克隆（Lunesta）

4. 具有镇静作用的抗抑郁药，如多塞平、曲唑酮和阿米替林

失眠的新疗法是什么？

1. 靶向褪黑素受体（MT1和MT2）的药物，如雷美替胺（罗泽仑）

2. 食欲素受体拮抗剂，如苏沃雷生（Belsomra），阻止促醒神经肽与其受体结合

3. 血清素受体拮抗剂-激活这些受体可以干扰深度睡眠。

4. 虽然镇静和睡眠是不同的，但短期使用麻醉药物异丙酚可能有助于恢复睡眠节律。

什么样的自然干预可能对失眠有益？

1. 褪黑素。褪黑素是一种与人体睡眠-觉醒周期高度相关的激素。褪黑素水平低与老年人失眠有关，补充褪黑素可能有助于改善睡眠。

2. L-色氨酸。色氨酸是褪黑素和血清素的前体。补充L-色氨酸可能会增加褪黑素的产生，以帮助睡眠，并可能有助于缓解一些形式的抑郁症。

3. 镁。镁有助于调节身体的昼夜节律。一项研究表明，补充镁、锌和褪黑素可以改善老年人的睡眠。

4. 锌。体内锌含量越高，睡眠时间越长。口服锌可以改善睡眠质量和持续时间。

5. 缬草。缬草是一种镇静草药，自古以来就被用来治疗失眠。一项研究比较了缬草补充剂和常用的镇静剂的疗效。

6. 南非醉茄（又称印度人参），是一种草本植物，在几种动物模型中被证明可以减轻压力和焦虑，改善睡眠。人体试验表明，其可以改善压力和焦虑水平，但还需要进一步的研究。

7. 香蜂叶。香蜂叶已被证明可以改善情绪和平静的感觉。香蜂叶，单独或与缬草联合使用，也可以改善睡眠和失眠症状。

8. 薰衣草。薰衣草精油的芳香疗法可以改善睡眠质量，减少醒来后的困倦感。

9. 其他可能改善睡眠的自然干预包括和厚朴酚、甘氨酸、洋甘菊、西番莲和乳蛋白活性肽。

二、引言

失眠——不能入睡或不能保持睡眠在美国是一个普遍存在的问题。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的数据，30%的美国人睡眠中断，另有10%的人失眠。¹疾病控制和预防中心（CDC）估计，超过三分之一的美国成年人每晚睡眠时间达不到建议的7小时。²老年人和慢性病患者情况特别容易导致失眠。

典型的成年人每晚应该有7到8个小时的睡眠，以获得最佳的健康。³睡眠对于学习和记忆的形成、情绪的健康、身体的生长和发育、免疫功能和心血管健康都是必不可少的。睡眠也是细胞修复过程中不可或缺的一部分，有助于调节胰岛素和其他控制食欲的激素。睡眠不足会极大地降低一个人的生活质量。睡眠不足也会增加各种健康问题的风险，包括心血管疾病、抑郁症和肥胖。^4-10

失眠可导致多种症状，如醒来后休息不好、白天疲劳、易怒、抑郁或焦虑、对睡眠过度不安、难以完成学业或工作任务以及事故风险增加，尤其是涉及汽车的事故。¹¹

尽管失眠症造成了巨大的损失，但传统的治疗方法仍然远远不够理想。例如，流行的催眠辅助睡眠剂，如唑吡坦（安必恩）、艾司唑匹克隆（洛奈斯塔）和替马西泮（瑞替尔），一直与显著增加的死亡风险和其他严重不良反应有关。^12-14然而，使用催眠辅助睡眠剂的人通常总体睡眠质量较差，这可以解释其中的一些关联。

这些令人震惊的发现突出表明，需要采取安全有效的方式来改善睡眠质量，尤其是当高达10%的美国成年人使用催眠助眠剂时。¹⁴催眠助眠剂绝不是治疗慢性失眠的良方。

本文将介绍睡眠问题的原因，以及可以改善睡眠质量的简单生活方式。^15,16你还将了解新出现的疗法，这些疗法可以长期改善睡眠质量，且潜在的副作用比一些流行的睡眠药物要少。¹⁷此外，你会了解到一些调节睡眠生物的天然化合物，这些化合物可能比一些药物治疗方案更安全。

三、失眠的类型

一般来说，失眠有两种类型：

1. 发作性失眠-入睡困难

2. 维持性失眠-难以保持入睡（difficulty staying asleep）

发作性失眠和维持性失眠可能是急性或慢性的。

1. 急性失眠症通常与破坏性的或有压力的生活事件有关，通常在几周内无需治疗即可痊愈。工业化国家约有30-50%的人患有周期性急性失眠症。^18,19一些持续仅几天的病例可被称为暂时性失眠症

2. 慢性失眠症是一种长期的睡眠困难，每周至少发生三晚，持续至少三个月。慢性失眠症是与长期健康问题相关的类型，影响约5-10%的人口。¹⁸

最后，失眠可以描述为原发性或继发性。

1. 原发性失眠没有任何明确的潜在原因。

2. 继发性失眠症可称为共病性失眠症，是由另一种情况或疾病引起的。例如，患有慢性背痛的人可能会因为无法缓解的不适而睡不好觉。

四、诊断失眠

为了诊断失眠，医生将进行身体检查，以确定任何潜在的睡眠问题的医疗原因，包括血液测试，以排除甲状腺疾病。此外，详细的睡眠调查问卷或睡眠日记可以阐明患者的睡眠-觉醒模式和昼夜嗜睡程度。如果出现睡眠障碍的其他症状，如睡眠呼吸暂停，患者可能需要进行睡眠研究，在睡眠研究中进行监测和记录身体活动（包括脑波、呼吸、心跳、眼睛和身体运动）的测试。¹¹

五、风险因素

失眠症的危险因素包括女性、先前诊断出的精神或身体健康状况、60岁以上、压力、使用兴奋剂等药物以及睡眠时间不规律。¹¹

性别与荷尔蒙

由于月经、怀孕和更年期荷尔蒙的变化，女性比男性更容易失眠。性激素（如雌激素、孕酮和睾酮）可能会显著影响睡眠，尤其是女性。多达61%的绝经后妇女报告有失眠症状。²¹研究表明，更年期妇女的激素替代疗法可以显著改善睡眠。²²

睡眠障碍与男性和女性睾丸激素水平降低有关。在一项对1300多名65岁及以上男性进行的队列研究中，睾酮水平较低的受试者睡眠效率较低（在床上睡觉的时间百分比），夜间醒来的次数增多，尽管这一关联在很大程度上可以通过超重来解释。²³肥胖和腹部脂肪与男性睾丸激素水平较低有关，反过来，睾丸激素水平较低可能会促进肥胖。²⁴睾丸激素水平较低也可能会恶化整体睡眠质量，而中等水平的睾丸激素替代治疗可能会改善睡眠质量。²⁵

血清睾酮水平降低与阻塞性睡眠呼吸暂停严重程度增加相关。^26,27阻塞性睡眠呼吸暂停最常见于中年男性，尤其是超重男性。患有阻塞性睡眠呼吸暂停症的人会增加夜间清醒、睡眠不完整、睡眠效率降低、眼动（REM）睡眠速度减慢，进而降低睾酮水平。24需要更多的研究来了解睡眠质量和睾酮水平之间的因果关系，尤其是在老年人或肥胖者和老年人中患有慢性疾病的人。

阻塞性睡眠呼吸暂停——一种潜在的流行病，具有致命的后果

阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见但常被忽视的睡眠障碍，可导致呼吸在睡眠期间停止和开始。当喉部肌肉放松并阻塞气道，减少氧气流量时，就会发生这种情况。由此产生的血液中的低氧水平会唤醒个体，导致睡眠中断（即使他们不完全记得醒来）。这种模式可能会在一小时内重复5到30次。²⁸超过1800万美国人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，导致睡眠质量差、打鼾、情绪变化和顽固性疲劳。^29-31

睡眠呼吸暂停是心血管疾病的主要危险因素，是美国成年人死亡的主要原因，也与肥胖有关。32阻塞性睡眠呼吸暂停与男性冠心病增加68%有关³³，还可能与胆固醇水平升高、高血压、2型糖尿病^31、34、35癌症死亡率，³⁶中风和死亡有关。

有关更多信息，请参阅Life Extension的睡眠呼吸暂停协议。

心理健康

共病性失眠可能是许多心理健康问题的症状和原因，包括焦虑、抑郁、精神分裂症、注意力缺陷多动障碍和双相情感障碍。^38-40未经治疗的失眠患者出现新的的失眠患者新发或复发抑郁症的可能性增加2-10倍。一项对日本65岁及以上人群的纵向研究发现，失眠与抑郁症的发展之间存在着统计上显著的双向关系。⁴¹

研究表明，失眠是导致焦虑症和药物滥用的危险因素。⁴²在一项针对青少年的纵向研究中，失眠症状与酒精、大麻、非法药物的使用以及自杀意念和自杀企图有关。⁴³失眠还与某些人格特征有关，如社交内向与情感压抑。⁴⁴

一项随机对照研究发现，与未被剥夺睡眠的人相比，被剥夺睡眠的人对不愉快的画面表现出更多的情绪反应，这表明睡眠在情绪反应中起作用。⁴⁵在另一项对14名患有慢性原发性失眠的人进行的对照研究中，参与者在情绪调节任务中接受了核磁共振扫描，结果显示图像为阴性或中性。他们被要求要么观察图像，要么使用认知重新评估技术（在这种方法中，要努力将图像解释为不那么消极，以便对你所看到的感觉更好），以减少他们的情绪反应。失眠症患者大脑情感处理区的活动水平较高，表明他们有神经回路功能障碍，影响了他们调节情绪的能力。⁴⁶

心理生理性失眠症是一种常见的慢性失眠症，很难治疗。这似乎与睡觉时大脑皮层的兴奋有关。心理生理性失眠与睡前过度担忧有关，尤其是着重于无法入睡。⁴⁷患病的人在入睡时很难放松，导致思维混乱。他们常常把注意力集中在入睡困难上，这会导致更多的焦虑，从而进一步扰乱睡眠。

随着时间的推移，睡眠不良和对睡眠的担忧会与上床睡觉联系在一起，从而导致长期睡眠不良的模式，影响白天的活动。有些人认为，除了提高觉醒能力外，患有心理生理性失眠的人可能还有一些功能失调的神经抑制机制，这些机制通常会帮助大脑“脱离”白天的思维模式。⁴⁸

心理生理性失眠症的治疗包括良好的睡眠卫生习惯、白天不打盹、限制咖啡因的摄入、认知行为疗法以及承认忧虑的方法（如记日记或列忧虑清单）。最近对60名受试者进行的一项纵向病例系列研究发现，精神病并发症与心理生理性失眠患者的负面治疗结果密切相关，具有强大社会支持和认知应对技能的人在治疗中最为成功。⁴⁹

医疗条件

某些疾病会扰乱睡眠，增加失眠的风险。这些症状包括慢性疼痛、哮喘、心力衰竭、中风、胃肠道问题和甲状腺过度活跃。⁵⁰

大多数65岁及以上的成年人每晚大约需要7到9个小时的睡眠。然而，这个年龄段的人常常与失眠作斗争。⁵¹美国国家睡眠基金会的一项民意调查发现，55-84岁的成年人中，五分之一的人有入睡困难的经历，其中四分之一的人报告说，在过去一年中，每周有几天会早起。众所周知，60岁以后的睡眠效率会下降。⁵²

失眠与表观遗传衰老有关，表观遗传衰老反映了一个人基于DNA甲基化的生物年龄。一项对妇女健康倡议数据的审查确定，失眠症状与血液组织的表观遗传年龄提前和晚期分化T细胞（引发炎症反应的免疫细胞）数量增多有关。这些结果暗示睡眠时间与加速衰老有关。⁵³

药物和兴奋剂

多种处方药可影响睡眠模式，而嗜睡是药物使用最常见的副作用之一。^54,55药物引起的失眠可由多种药物引起，包括减充血剂、利尿剂、抗组胺药、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、皮质类固醇、化疗药物、钙通道阻滞剂、β-激动剂和茶碱。^56-59

虽然有些药物会导致失眠，但有些药物会破坏睡眠模式或导致白天嗜睡。⁵⁵此外，非处方药，如疼痛、过敏或感冒药和减肥产品，可能含有导致失眠的兴奋剂。¹¹如果您认为某个药物可能会扰乱您的睡眠，和你的医生谈谈。他们可能会把你换成另一种药物，或者改变你目前药物的剂量。

咖啡因

咖啡因是世界上消费最广泛的兴奋剂之一。最常见于咖啡和其他饮料中，咖啡因被用来对抗困倦和提高机能。兴奋剂使大脑更难达到睡眠所需的放松状态。

咖啡因的半衰期（即身体分解50%剂量所需的时间）在3到7小时之间；大量和/或重复剂量的咖啡因会导致咖啡因清除速度减慢，导致效果持续更长时间。⁶⁰因此，摄入咖啡因会影响睡眠数小时。在一项全国性的调查中，评估了咖啡因的摄入量、入睡困难和难以保持睡眠、非恢复性睡眠的数量、白天的嗜睡和每晚的典型睡眠时间，咖啡因的摄入量与失眠症状，特别是白天嗜睡有关。⁶¹

另一项对随机对照试验和流行病学研究的回顾发现，咖啡因会延长睡眠潜伏期（从清醒状态过渡到睡眠所需的时间），减少总睡眠时间和睡眠效率，并恶化睡眠质量。⁶²老年人可能对咖啡因的影响更敏感。大多数研究表明，早晨摄入少量咖啡因不会影响睡眠。

酒精

虽然大多数人认为酒精是一种镇静剂，但它会增加大脑内多巴胺的释放，从而产生刺激作用。⁶⁷长期饮酒与失眠有关，戒酒也是如此。68对60多项研究的回顾表明，睡前喝2-3杯酒可能会促进睡眠，但这种影响在连续三天之后就会减弱。⁶⁹酗酒者中睡眠障碍很常见，而且常常与复发有关。⁷⁰一项研究在波兰的一个治疗方案中对302名酒精依赖患者的失眠患病率进行了调查，发现超过60%的人有失眠症状，睡眠延迟是最常见的症状。儿童期虐待史、健康状况差和酒精中毒严重程度是该组失眠的预测因素。⁷¹

 一项包含267名有酒精依赖问题的受试者的纵向结果研究发现，在基线检查时，47%的受试者被归类为失眠。戒酒或减少酒精摄入减少了睡眠障碍的报告，尽管60%的病例失眠持续存在，尤其是那些严重失眠的病例。酒精治疗方案应包括治疗期间的失眠评估，以助于重点护理并防止复发。⁷²

更多信息可在延长生命的酒精：降低风险协议。

压力

处于压力之下的人常常与失眠作斗争。⁷³对经济、工作、学校和家庭问题的担忧可能会导致过度觉醒，使人很难放松进入平静的睡眠状态。一项研究表明，那些易受认知和情绪过度唤醒影响的人可能更容易经历压力相关的失眠。⁷⁴压力也会降低睡眠质量。¹¹失业、搬家、生孩子、亲人去世或离婚等重大生活事件也可能引发失眠。

轮班工作

并不是所有的美国员工的工作都是传统的朝九晚五。近10%的非标准工作时间表（如轮班、随叫随到工作或长期夜班）的人有轮班工作障碍，这是人体昼夜节律与地球自然昼夜周期之间的脱节。⁷⁵另外30%的轮班工人可能表现出如需要清醒和警觉时过度困倦，失眠，注意力不集中，精力不足和沮丧。即使是白天睡眠充足的轮班工人也可能会出现这些症状，因为他们的生物钟会发出信号，指示夜间该睡觉了。⁷⁶轮班工作还可能增加患某些疾病的风险，包括癌症和心脏病。

六、失眠并发症

睡眠对维持整体健康和幸福感很重要，慢性失眠会对身心健康造成严重后果。失眠症患者不仅报告生活质量较低，而且还可能与较差的工作和学习成绩、较高的车祸风险以及包括心脏病、某些癌症和免疫状况在内的身体疾病做斗争。¹¹

失眠与许多疾病有关，可直接或间接导致睡眠困难。一些经常与失眠相关的健康状况包括关节炎、哮喘、泌尿和胃肠道问题、窦房结问题、内分泌异常和神经系统疾病。⁵¹

失眠也可能是另一个潜在问题的症状，如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征。不宁腿综合征是一种情况下，一个人感到不舒服的腿和强烈的冲动，以移动他们。当试图入睡和保持睡眠时，这些冲动可能是最强烈的。⁵¹

最近一项跟踪近5000人11年的前瞻性研究得出结论，失眠与心血管疾病的风险增加有关。⁷⁷另一项跟踪近55000人13年的前瞻性研究发现，失眠与心力衰竭的风险增加有关。在这项研究中，有多种失眠相关症状的人患心力衰竭的风险更高。⁷⁸最近对近4000名受试者进行的一项对照研究发现，与睡6到7个小时的人相比，睡眠时间很短（即每晚睡眠时间少于6小时）与亚临床动脉粥样硬化的增加有关，七到八个小时，或者每晚超过八个小时。那些睡眠更零碎或中断的人有更多的动脉粥样硬化斑块。

睡眠也受到免疫系统的影响。睡眠不足会削弱免疫力，使人更容易受到病毒、细菌和寄生虫感染。⁸⁰研究表明，睡眠不足与免疫功能下降和炎症标志物水平升高有关，包括促进炎症的白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。

失眠影响内分泌系统。⁸¹类固醇激素可能影响睡眠，免疫和内分泌系统可能与睡眠有双向关系。⁸⁰失眠可导致皮质醇、肾上腺素和其他应激激素水平升高。^82,83皮质醇水平升高可导致体重增加，削弱免疫系统，并增加患糖尿病和骨质疏松症的风险。^84-86流行病学研究的数据表明，睡眠不足与严重的代谢和内分泌紊乱（包括糖尿病和下丘脑、垂体和肾上腺轴的激素变化）之间存在关联。⁸¹

失眠与慢性疼痛和肌肉骨骼问题有关。 一项针对34人的对照研究（一半患有失眠，一半没有失眠）发现，失眠症患者的痛苦发生频率是没有失眠症患者的两倍。 失眠组的疼痛更加频繁和强烈，对热和压力的敏感性更高，并且疼痛抑制系统功能失调。⁸⁷研究人员得出结论，睡眠质量与疼痛处理的调节和调节疼痛的能力有关。 在一项涉及14名健康受试者的交叉研究中，他们经历了一整夜的睡眠剥夺和一夜的习惯性睡眠，研究人员发现一夜剥夺睡眠会导致嗜睡，焦虑以及对热和压力的敏感性增加⁸⁸。

七、治疗失眠——非药物治疗

非药物干预措施已被证明可以改善失眠患者的睡眠质量。 这些治疗选择包括认知行为疗法，睡眠限制，睡眠卫生和放松疗法⁸⁹。

改善睡眠卫生和一般生活方式

失眠最有效的行为疗法之一是改善睡眠卫生。⁹⁰睡眠卫生通常是指围绕睡眠的习惯，例如一致的就寝时间，限制入睡前的蓝光照射，限制仅在床上睡觉的时间等。良好的睡眠习惯 可能有助于预防失眠。^15,16,90

对548名大学生进行前瞻性横断面分析，探讨睡眠卫生与失眠严重程度之间的关系。学生抱怨睡眠-觉醒周期不一致，经常在床上担心。不恰当的睡眠时间安排、不舒适的睡眠环境以及睡前过度觉醒的行为与失眠的严重程度有关。在控制了其他危险因素后，睡眠时间安排与失眠严重程度的关系最为密切。⁹¹对130名入住医院烧伤科的患者进行的另一项分析发现，护士主导的睡眠卫生方案成功地帮助患者更快入睡，减少了睡眠中断。⁹²

考虑以下睡眠卫生和一般生活方式措施：

1. 保持你的卧室凉爽，黑暗，安静。

2. 一周内保持睡眠和清醒时间一致。

3. 睡前两到三小时不要吃大餐，因为消化不良会使入睡困难。

4. 白天，特别是接近睡觉时间时，限制兴奋剂的摄入（如咖啡因、尼古丁和酒精）。

5. 限制白天睡眠。

6. 每天花时间在户外的自然光下。

7. 每天进行体育活动，但在睡前两小时内避免剧烈运动。

8. 创造睡前仪式（例如，洗个热水澡和听轻柔的音乐）来改善放松。缓解压力可能有助于改善睡眠质量。失眠症患者也应该检查压力管理方案。

9. 避免在卧室进行与睡眠无关的活动（如看电视、看书或听收音机）。利用卧室进行性活动和睡眠（刺激控制）

10. 如果担心时间会让你睡不着，就把闹钟盖上。

睡眠限制可以重置昼夜节律

睡眠限制疗法限制了在床上的时间（包括小睡），以增加夜间睡眠的生理需要。这个过程通常是从限制在床上的时间到估计的睡眠时间开始的。例如，一个人在床上呆了9个小时，但只睡了6个小时，他最初会把在床上的时间限制为6个小时。这会在一开始造成轻微的睡眠不足，但它产生的困倦会训练身体更快地入睡。随着身体的调整，人们可以将在床上的时间延长15到20分钟，直到他们能够得到一个完整的夜晚睡眠而不需要在床上花费额外的时间。⁹³

一项将睡眠卫生疗法加上睡眠限制与单独的睡眠卫生疗法进行比较的研究发现，睡眠限制提高了睡眠效率。^93,94一项关于睡眠限制作为失眠症单独治疗的证据回顾发现，它提高了睡眠效率和总睡眠时间，研究人员得出结论，这是治疗慢性失眠症的有效方法。⁹⁵

认知行为疗法

2016年，美国医师学会建议将认知行为疗法作为慢性失眠患者的初始治疗方案。¹⁸认知行为疗法有助于人们养成更有利于睡眠的行为。它包括定期拜访临床医生，临床医生将评估睡眠模式，并努力改变患者的睡眠方式。认知行为疗法通过教导受试者改变他们的睡眠观念，养成良好的睡眠习惯，改善他们的睡眠环境来起作用。⁹⁶

认知行为疗法可能包括睡眠限制和睡眠卫生教育。它还可能涉及生物反馈，通过电子传感器提供有关某些生物功能的信息，如呼吸、心率和肌肉收缩。这些信息允许一个人做出细微的改变（比如呼吸频率或肌肉放松），以控制身体功能，更好地控制焦虑、疼痛和失眠等状况。刺激控制疗法的重点是消除促使人们抵制睡眠的因素，如不一致的就寝时间或利用卧室进行睡眠以外的活动。⁹⁶

认知行为疗法已被证明是治疗原发性和继发性失眠的有效方法。^97-100最近一项针对36人进行了为期6个月的随机对照试验表明，认知行为疗法改善了失眠严重程度评分，睡眠指标和功能失调的睡眠观念。 ¹⁰¹最近的一项综述得出结论，对于长期治疗失眠，认知行为疗法可能比苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物更有效。¹⁰²其他研究表明，认知行为疗法相比使用安眠药可以减少抑郁症，改善心理健康并更有效地治疗失眠症。

放松疗法

一些失眠症患者的认知和生理觉醒水平很高，表现为大脑葡萄糖代谢增加。放松疗法（包括冥想、可视化技术、呼吸练习和渐进式肌肉放松）旨在睡前达到更放松的状态。这些技术中的大多数可以在医学专业人员的初步指导下自行实施。⁸⁹

社会支持、减压技术（包括冥想和瑜伽）以及改善应对压力的机制可能是一些人对抗失眠的有用方法。¹⁰⁵对30名失眠症成年人进行的研究发现，基于正念的减压，包括冥想训练，导致睡眠质量的显著改善，包括睡眠时间和总睡眠时间。¹⁰⁶另一项对44名50-65岁未接受激素替代治疗的绝经后妇女进行的研究发现，练习瑜伽4个月可降低失眠和压力严重程度评分，提高生活质量。¹⁰⁷

八、治疗失眠：药物治疗

失眠有许多药物治疗选择，包括非处方药、苯二氮卓类、非苯二氮卓类和抗抑郁药。¹⁰⁸这些药物通常用于偶尔间断使用。

非处方药 

非处方药（OTC）可以安全有效地用于偶尔促进良好的睡眠。¹⁰⁹非处方药中最常见的一种是抗组胺药，如多胺（Unisom）和苯海拉明（Benahydramine）。抗组胺药能阻断对组胺有反应的受体，从而减少充血、打喷嚏、咳嗽和过敏症状。阻断中枢神经系统中的组胺受体可产生镇静作用，因此，抗组胺药可作为睡眠辅助剂。副作用包括白天嗜睡、口干和便秘。

很少有严格设计的试验能够确定非处方药睡眠辅助剂的疗效。¹¹⁰苯海拉明可以在体内停留很长时间，导致第二天镇静。注意：有些人可能对这些药物产生耐受性或依赖性，当与其他药物一起使用时，可能会引起危险的副作用。此外，如果服用很长时间后停止服用，可能会加重睡眠问题。¹¹¹

老年人使用非处方药助眠药时应特别小心。一项研究发现50-65%的老年人滥用非处方睡眠药物。药物-药物相互作用和药物-年龄相互作用是最常见的。¹¹² 2015年，针对老年人潜在不适当用药的比尔斯标准建议65岁以上的人不要使用含有苯海拉明和多胺成分的产品。¹¹³

在使用睡眠辅助剂之前，请与医生交谈，以确保它不会与您目前服用的任何药物或您的状况发生相互作用。避免饮酒；服用药物后不要从事需要保持警惕的活动，如驾驶车辆；两周以上不要服用任何睡眠药物。¹⁰⁹

苯二氮卓类

苯二氮卓类药物（如阿普唑仑[Xanax]、氯硝西泮[Klonopin]和地西泮[Valium]）一直是治疗失眠的基石，直到20世纪90年代。这些药物通过与多个脑受体位点结合来增强神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的作用，GABA是大脑中主要的抑制性神经递质之一。¹¹⁴研究发现，短期服用苯二氮卓类药物可增强睡眠，减少夜间醒来次数，改善总睡眠时间和睡眠质量。¹⁰⁸

苯二氮卓类药物可根据其作用时间进行分类。短效苯二氮卓类药物更容易引起戒断症状，而长效苯二氮卓类药物更容易让使用者感到昏昏欲睡。¹¹⁴最近对比利时200多名疗养院居民进行的一项纵向队列研究发现，长期使用苯二氮卓类药物实际上会在一年内降低睡眠质量，与不使用这些药物的人相比。这表明长期使用这些药物并不能维持高睡眠质量。¹¹⁵

非苯二氮卓类

非苯二氮卓类药物，也被称为苯二氮卓类药物，如扎来普隆（索纳塔）、唑吡坦和艾司匹克隆，作用于大脑的受体比苯二氮卓类药物少，因此通常副作用较少。4扎来普隆是最早开发用于治疗失眠的非苯二氮卓类药物之一，已经被证明能有效地减少入睡所需的时间。它的短半衰期（1小时）也降低了第二天早晨持续作用的风险，这可能使它对夜间醒来的人不太有用。¹¹⁶老年人不应该服用扎来普隆，因为它不像其他可用药物那样安全或有效。¹⁰⁸

注意：在使用扎来普隆时，有些人会经历睡眠障碍，比如起床和从事一些活动，比如开车，做爱，或者在部分睡眠时进食。这些人通常记不起第二天发生了什么。此外，一个人的心理健康可能会在使用这种药物时发生意想不到的变化，包括攻击性、幻觉、记忆问题、抑郁、困惑和自杀意念。扎来普隆只能在医护人员的指导和观察下服用。¹¹⁶

唑吡坦的半衰期（约2.5小时）可能会使其更有效地减少入睡所需的时间，并有助于保持睡眠，同时减少白天剩余的嗜睡。¹⁰⁸一项文献综述发现，成人服用10毫克唑吡坦，65岁及以上的人服用5毫克唑吡坦，可减少睡眠潜伏期，延长睡眠时间失眠症。白天的残余影响并不常见，只要患者在起床前至少卧床8小时。¹¹⁷唑吡坦在女性患者中的清除速度比男性慢。早晨的血液水平可能更高，这可能会影响精神运动的表现。2013年，食品和药物管理局（FDA）要求制造商将速释制剂的推荐剂量从10毫克降至5毫克，将缓释制剂的推荐剂量从12.5毫克降至6.5毫克。¹⁰⁸

艾司匹克隆也被证明对改善睡眠有效。^118,119这种药物延长了总睡眠时间，并帮助人们更快地入睡。与其他非苯二氮卓类药物相比，它的起效时间更长，但持续时间也更长。⁴美国食品和药物管理局最近将艾司匹克隆的推荐起始剂量降低到1毫克，因为第二天可能会损害驾驶、记忆和注意力。一项涉及91名年龄在25岁至40岁之间的人的双盲研究表明，服用3毫克艾司唑匹克隆后7.5-11小时内与精神运动和记忆障碍有关。在医生的指导下，剂量可以增加到2-3毫克，但3毫克与精神意识的改变有关。¹²⁰

注意：最近的研究表明，催眠辅助睡眠可能与严重的不良事件有关，包括依赖性/戒断、驾驶障碍、认知困难和事故或跌倒风险增加。催眠辅助睡眠剂的使用与抑郁、感染和死亡率的增加也有关联。这些风险在老年人中最为常见。¹²¹此外，2012年，一项控制良好的研究显示，唑吡坦、艾司匹克隆和替马西泮等助眠药与死亡风险增加三倍以上有关。¹⁴然而，我们应该注意到那些使用催眠辅助睡眠药物的人通常睡眠质量较差，这可能是导致死亡风险急剧增加的因素。

 在最近的一次回顾中，46项流行病学研究中有43项发现使用催眠药与死亡率过高有关，45项研究发现使用催眠药对患者生存没有好处。¹⁰³两项大型队列研究的结果表明，使用苯二氮卓与全因死亡率增加有关。一些研究者认为催眠辅助睡眠的风险大于任何微小的益处。事实上，在2019年4月，美国食品和药物管理局宣布，该局要求对以佐匹克隆（舒乐安定）、扎来普隆和唑吡坦（例如安必恩）进行盒装警告。盒装警告是机构要求的最突出的警告。这一举措基于安全监测研究，该研究发现，这些药物与未完全清醒时从事潜在危险行为（如驾驶）的风险增加有关。122这些药物只能在医生的指导和监督下使用。

抗抑郁药

对某些人来说，抗抑郁药可能对治疗失眠有用。由于许多抑郁症患者还与失眠作斗争，这些药物可能有助于缓解这两种情况的症状。研究表明，抗抑郁药可以减少入睡的时间，有助于防止夜间醒来。此外，这些药物的镇静作用可以使人放松，从而更快入睡。一般来说，抗抑郁药可以减少快速眼动睡眠，但对深度睡眠周期影响不大。¹²³

许多抗抑郁药，如多塞平（Silenor）（一种具有三环抗抑郁特性的组胺受体拮抗剂）、曲唑酮（Desyrel）（一种血清素拮抗剂和再摄取抑制剂）和阿米替林（Elavil）（一种三环抗抑郁剂），用于治疗失眠，因为多塞平具有镇静作用。¹⁰⁸多塞平被发现可以增加睡眠时间，而不会造成显著的不良影响。^124,125研究表明，剂量为1~3毫克的多塞平在12周内改善了睡眠开始时间、持续时间和质量。^125，126高剂量（3~6毫克）可改善睡眠维持，减少清晨醒来的次数。¹²⁶

一些数据显示，曲唑酮作为一种温和的催眠药，可能会暂时帮助人们入睡。¹²⁷曲唑酮，一种用于治疗重度抑郁症的5-羟色胺调节剂，可能会引起白天的镇静。很少有设计良好的研究证明它在治疗失眠症方面有效。¹²⁸在一项随机、双盲、安慰剂对照研究中，16名失眠症患者在睡前30分钟服用50毫克曲唑酮或安慰剂。这项研究由两组受试者设计，每个受试者服用药物或安慰剂一周，然后是一周的洗消期，然后是另一周的安慰剂或药物，不管受试者在试验的第一周服用什么。

曲唑酮减少了夜间醒来的次数，改善了睡眠质量，但也导致了短期记忆、语言学习和手臂肌肉耐力方面的小而显著的损伤。¹²⁹研究人员得出结论，虽然曲唑酮能有效改善睡眠，但其风险可能大于其益处，尤其是那些更易受这些副作用影响的人，包括老年人。^108,129在一项涉及30名阿尔茨海默病患者的随机、双盲、安慰剂对照试验中，与安慰剂相比，每天服用50毫克曲唑酮一次，连续两周的人每晚睡眠时间多42.5分钟。治疗不影响白天嗜睡或认知功能¹³⁰

阿米替林是一种镇静抗抑郁药，可以改变大脑的化学成分来稳定情绪，有时也被用于治疗失眠。注：这种药物已被证明会增加24岁以下个体的自杀念头。¹³¹在没有其他医疗条件的情况下，没有对照试验评估阿米替林治疗失眠的疗效。¹²⁸

米氮平是一种用于治疗失眠的四环类抗抑郁药。一项涉及19名男性的随机、双盲、安慰剂对照试验发现，7.5毫克米氮平和50毫克的抗精神病药奎硫平（Seroquel）增加了总睡眠时间，减少了夜间醒来，尽管它们也增加了白天的嗜睡。需要更多的研究来确定这些药物的长期效果¹³²。

最近对已发表的有关抗抑郁药和睡眠的文献进行了回顾，发现最好的结果来自于在夜间早些时候（睡前）服用低剂量的这些药物，作为干预措施的一部分，也包括行为治疗，如认知行为治疗。¹³³

问问科学家：失眠和安眠药相关的风险

丹尼尔·克里普克，医学博士，加州大学圣地亚哥分校精神病学名誉教授。他花了几十年的时间研究睡眠和睡眠药物的副作用。

嗨，克里普克医生。感谢您抽出时间与我们分享您的想法。你能先告诉我们一些你的背景和训练吗？

我是一名研究精神病学家，他开设了美国最早的睡眠诊所之一，研究抑郁症的病因。失眠症和抑郁症经常联系在一起。他们有共同的遗传倾向，抑郁似乎会导致失眠，反之亦然。

你已经研究催眠辅助睡眠和不良后果之间的关系很长时间了。你为什么会被吸引到这个研究领域？

美国癌症协会从100万名问卷调查参与者获得的数据显示，自我报告的长睡眠时间和短睡眠时间预示着早死。¹³⁴ 40多年前，我注意到，他们的数据显示，报告使用安眠药比失眠更预示着早死。从那以后，我一直试图澄清安眠药的风险。

关于安眠药的相关风险，你最有说服力的发现是什么？

服用安眠药的人比不服用安眠药的人有更大的死亡风险。来自世界各地的46项研究几乎都证明了这一点，但由于研究方法的不同，研究中的风险量有很大差异。¹⁰³安眠药引起的风险有多大尚不确定。对照临床试验表明，催眠药可以引起抑郁症，并与自杀风险增加有关。另外，催眠药会大大增加感染的风险，很可能包括潜在的严重感染，如肺炎的风险增加。最后，催眠剂会损害汽车驾驶，并可能增加跌倒和其他事故的风险。

这一领域的研究的局限性之一是，大部分研究都是相关的，不一定反映出安眠药和不良后果之间的因果关系。你认为有没有正在进行或计划进行的试验可以克服这种不确定性？

抑郁症和感染的数据包括建立因果关系的随机研究。一些关于尸检死亡的研究，特别是那些与阿片类药物有关的研究，将催眠药列为诱因或主要原因。催眠药被用来使动物入睡（永久）和处死囚犯，因此，毫无疑问，过量服用这些药物会导致死亡。问题是，它们与危险行为、健康问题和其他药物结合在一起的致死频率有多高。有研究计划澄清这些不确定性，但我不能告诉你，任何明确的研究已经开始。

在你过去发表的一些研究中，你表达了一些沮丧，FDA没有充分回应这些关于催眠药和不良后果的担忧。你最近看到该机构的地位有什么变化吗？如果没有，是什么阻止FDA采取行动？

FDA对这项显示催眠风险的新研究基本上没有反应。此外，FDA有权命令生产商对上市药物进行临床试验，以确定新发现的风险的因果关系，但FDA没有做出任何努力。FDA有自己的动物试验设施，可以用来帮助澄清与这些药物相关的癌症风险。在我看来，FDA的立场是不科学的。

你认为催眠辅助睡眠真的有效吗？证据怎么说？

最近由政府医疗保健研究和质量机构（AHRQ）和NIH赞助的研究发现，没有足够的证据表明催眠辅助睡眠能使人们每晚多睡10到20分钟。人们普遍认为，催眠助眠剂并不能使人们在睡前服用后的第二天客观地提高警觉和工作效率。事实上，很多证据表明，安眠药会让人更困倦，减少第二天的表现时间。此外，绝对没有证据表明安眠药能改善整体健康。

FDA对这项显示催眠风险的新研究基本上没有反应。此外，FDA有权命令生产商对上市药物进行临床试验，以确定新发现的风险的因果关系，但FDA没有做出任何努力。FDA有自己的动物试验设施，可以用来帮助澄清与这些药物相关的癌症风险。在我看来，FDA的立场是不科学的。

你认为有没有比催眠药更好的新的助眠药？如果是的话，它们是什么？为什么你更喜欢它们而不是催眠药？

AHRQ报告和美国医师学会指南得出结论：没有一种药物比认知行为疗法对失眠更有效。我认为当昼夜节律紊乱或抑郁与失眠有关时，强光疗法优于催眠药。如果能有更多的长期研究来比较光和催眠药，那就更好了。

不想服用任何形式的安眠药的人能做些什么来获得更好的睡眠？你有什么特别的建议吗？

首先，人们想要睡得更好的原因有很多，他们需要不同的方法。在睡眠诊所，我们经常看到一些病人认为他们的睡眠有问题，而事实并非如此，因为他们的睡眠模式是正常的。其中一部分来自制药公司赞助的宣传，建议每个人都需要8小时或更多的睡眠，这并非所有情况下都是如此。家庭医生、心理学家和睡眠专家可以建议先尝试什么治疗。在互联网或图书馆里有关于认知行为疗法治疗失眠症的有用信息。弗吉尼亚州现在为患者提供一个免费的网站，提供认知行为治疗，还有一些商业网站提供类似的服务，价格低于安眠药的价格。

你是否发现患有失眠症的人通常会犯某些错误或有某些习惯导致他们的失眠症？如果是，它们是什么？如何避免它们？

失眠的原因很多。其中最常见的一种是在床上的时间比睡眠所需的时间要多：在床上的时间越少，失眠的几率就越小。另一个常见的问题是曝光太少。每天至少有一个小时的户外日光或同等条件，人们感觉更好，睡眠更好。由于锻炼也有帮助，每天在白天步行30分钟到1小时是一种简单有效的治疗方法。避免过多的咖啡因和酒精可以促进健康的睡眠模式，也可以在睡前不使用手机、平板电脑和电脑屏幕。现代显示屏明亮的蓝光可以通过减少蓝光的软件中和，或者在睡觉前戴上橙色（蓝色遮光）眼镜一两个小时。不规律的睡眠也可能导致失眠。周末熬夜可能会让你在周日晚上很难睡得足够早，这会让你在周一早上很难按时醒来。

你的评论很有趣，很有见地，克里普克博士。再次感谢您与我们分享您的知识。

九、新出现的治疗方法

靶向褪黑素受体

褪黑素是一种控制身体睡眠-觉醒周期的激素。补充褪黑素支持身体的自然褪黑素循环。褪黑素在下丘脑控制昼夜节律的区域和一些外周组织中激活两个受体MT1和MT2。补充的褪黑素通过这些MT1和MT2受体调节中枢神经系统的活动。¹³⁵靶向这些受体的药物与褪黑素的作用类似，但可能以稍微不同的方式与受体相互作用。

靶向褪黑素受体可能有助于调节睡眠节奏。注：这些疗法与补充褪黑素不同。相反，它们是褪黑素受体激动剂，这意味着它们模仿褪黑素并与其受体结合，激活它并诱导睡眠。

拉美尔通（Rozerem）是一种经FDA批准的失眠药物，可结合并激活褪黑素受体（MT1和MT2）。¹³⁶拉美尔通通过调节睡眠-觉醒周期而不是抑制中枢神经系统来促进睡眠。¹³⁷它对褪黑素受体MT1和MT2具有高度选择性，半衰期仅超过1小时。^120,138-140拉美尔通可以长期使用，无重大安全问题。没有依赖的证据。¹³⁷

在一项针对65岁及以上成年人的研究中，这种药物在5周内显著降低了睡眠潜伏期，且没有明显的副作用。¹⁴¹在另一项针对18-64岁成年人的随机、双盲、安慰剂对照试验中，接受8或16毫克拉美尔顿的受试者的睡眠潜伏期和睡眠开始时间均降低。¹⁴²

他司美琼（Hetlioz）是一种高亲和力的MT1-MT2受体激动剂，调节睡眠和昼夜节律。它最初被开发用于治疗非24小时睡眠-觉醒障碍，即个体不能训练生物钟进入24小时黑暗-光周期。在一项针对健康人的安慰剂对照临床试验中，他司美通降低了睡眠潜伏期，提高了睡眠效率，没有副作用。¹⁴³

动物研究表明褪黑素受体MT2促进深度睡眠。^144,145专门针对MT2受体的药物开始出现，包括IIK7和UCM765。动物研究表明，这些药物增加了小鼠的深度睡眠量，降低了睡眠潜伏期。^144,145然而，还需要进一步的人体研究来确认安全性、有效性和效力。¹⁴⁶

增食欲素受体激动剂

苏沃雷生（Belsomra）是FDA批准的一种药物，它能阻止兴奋性神经肽食欲肽A和食欲肽B与受体结合，促进清醒。这有助于稳定睡眠-觉醒周期。苏沃雷生抑制睡后醒来，提高睡眠效率，增加总睡眠时间，降低睡眠潜伏期，尽管它可能会导致第二天的困倦和驾驶或认知功能受损。^137,147两项随机试验（包括2030名受试者）表明，30~40 mg 苏沃雷生改善睡眠维持，与安慰剂相比。¹⁴⁸另一项781名随机分配接受30毫克（老年受试者）或40毫克（非老年受试者）舒福列克或安慰剂的患者的试验表明，该药物是安全、可耐受的，并有助于增加总睡眠时间。¹⁴⁹虽然初步研究表明该药物是安全有效的，缺乏长期数据。¹⁰⁸

5-HT2受体拮抗剂

5-羟色胺（5-羟色胺或5-HT）是一种神经递质，在调节睡眠、食欲、体温调节、情绪和认知方面发挥作用。¹⁵⁰它通过与腹外侧视前核（VLPO）中的各种5-HT受体结合并激活这些受体发挥作用。腹外侧视前核是触发非快速眼动睡眠的神经元的主要结构。^151，1525-HT传递障碍与抑郁、焦虑和睡眠障碍有关。在一项研究中，5-羟色胺缺乏的小鼠表现出睡眠-觉醒周期中断，不安睡眠增加（一段频繁摇摆的睡眠时间）。¹⁵³

在动物研究中，VLPO中促进睡眠的神经元可以通过它们对去甲肾上腺素和5-HT等神经递质的反应来表征。被5-HT抑制的被称为1型神经元，被5-HT兴奋的被称为2型神经元。2型神经元参与睡眠启动，激活它们激活1型神经元。1型被认为负责维持睡眠，它们的激活抑制了大脑的唤醒系统。¹⁵⁰

5-HT受体5-HT2A和5-HT2C与睡眠有关。这些受体的激活会干扰深度睡眠。¹⁵²因此，一些疗法试图减少通过这些受体的信号传递，以促进高质量睡眠。^154,155

虽然动物和人类的数据都表明阻断5-HT2A/C信号似乎是改善睡眠质量的一个有希望的机制，但还需要更多的研究。

异丙酚：一种新的麻醉剂用于重置睡眠节律

异丙酚是一种快速、短效的麻醉剂，常用于静脉给药，用于麻醉诱导和维持镇静。虽然异丙酚通常用于手术或医疗过程中的镇静，但一些研究人员发现，温和的给药方案可能有助于恢复正常的睡眠节奏。

异丙酚引起一种类似于非快速眼动睡眠的无意识状态。麻醉和睡眠期间的大脑活动有许多相似之处，但也有明显的差异。¹⁵⁶有趣的是，不经手术的异丙酚镇静可改变动物每日褪黑激素的分泌，表明该药物可影响人体的生物钟系统。¹⁵⁷

在一项随机、安慰剂对照、双盲的临床试验中，连续5晚接受2小时异丙酚输注的受试者在睡眠开始潜伏期（即入睡所需时间）、睡眠质量、苏醒的容易程度和苏醒后的行为方面均有改善。这些改善持续了六个月，表明异丙酚的好处可以在最初的治疗后继续。此外，受试者在研究治疗前对传统药物（如佐匹克隆或唑吡坦）没有反应，但在治疗后偶尔能有效地使用这些药物，这表明异丙酚恢复了大脑对传统助眠药的反应。¹⁷研究表明，在短时间内（同时）使用异丙酚每晚）可以帮助恢复身体的自然昼夜节律，为患有慢性难治性失眠的人提供长期的益处。

截至撰写本文之时，我们还没有意识到有任何睡眠中心定期提供异丙酚，这需要严格的医疗警惕和遵守安全协议，以避免过量用药。在精心控制的临床条件下使用异丙酚来重置睡眠模式是失眠研究的一个新领域，需要进一步研究。

十、有针对性的自然干预

氨基酸和激素

褪黑素。

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，与人体的睡眠-觉醒周期密切相关。白天，松果体相对不活跃，但当太阳下山时，它开始产生褪黑激素。对人类来说，大脑产生褪黑素的高峰出现在傍晚（通常是晚上9点），与身体正常的睡眠时间一致。褪黑素水平通常在血液中保持高水平大约12小时，到了白天，褪黑素水平自然会下降到几乎检测不到的水平。注意，光照是调节人类睡眠模式的一个主要因素。光照刺激从眼睛到大脑的神经，发出体温升高和皮质醇等刺激激素释放的信号。相比之下，黑暗刺激褪黑素的产生，降低体温。¹⁵⁸

褪黑素水平低与失眠有关，尤其是老年人。在临床回顾中，与年龄匹配的正常对照组相比，老年失眠症患者的血清褪黑素水平显著降低（褪黑素峰值出现的时间延迟）。¹⁵⁹

研究表明，补充褪黑素可以改善睡眠。对19项随机安慰剂对照试验（包括1683名患者）进行的荟萃分析发现，褪黑素可改善睡眠质量，增加总睡眠时间，降低睡眠潜伏期。^160，161其他研究表明，褪黑素可增强睡眠后的警觉性¹⁶²并减少人们夜间醒来的次数。¹⁶³

一项随机、双盲、安慰剂对照试验涉及125名患有自闭症谱系障碍的儿童和青少年，他们正在与睡眠障碍作斗争，结果发现，2-5毫克缓释褪黑素迷你片持续13周，可增加总睡眠时间，减少睡眠潜伏期和睡眠障碍。本试验中的受试者在试验前仅通过四周的父母主导的行为干预来改善睡眠，但没有成功。¹⁶⁴

L-色氨酸

L-色氨酸是一种氨基酸，作为5-羟色胺和褪黑素的前体。^172，173补充L-色氨酸可增加松果体产生的褪黑素的量，因此有助于睡眠。¹⁷⁴长期以来，L-色氨酸一直是睡眠领域的研究热点：44年前的研究发现，1克可减少入睡所需的时间。¹⁷⁵与褪黑素一样，L-色氨酸水平随着年龄的增长而降低¹⁷⁴；因此，补充L-色氨酸可能有助于治疗老年失眠。

动物研究发现，补充色氨酸会降低夜间的活动，并导致其他有利于睡眠的生物变化，例如降低核心体温和降低IL-6（一种炎症细胞因子）的水平。¹⁷⁶在一项小型人体临床试验中，静脉输注L-色氨酸会导致血浆褪黑素水平显著升高无论是白天还是晚上服用，都具有诱导睡眠的作用。¹⁷⁷此外，L-色氨酸可能有助于缓解某些形式的抑郁，从而加剧失眠。¹⁷⁸

对全国健康和营养检查调查（NHANES）（2001-2002年）的数据进行分析，涉及29000名受试者确定色氨酸摄入量与睡眠时间呈正相关。¹⁷⁹另一项研究调查了食用添加色氨酸的谷类食品是否能改善55-75岁的35名受试者的睡眠/觉醒周期。该研究比较了受试者日常饮食、每30克谷类食品（早餐和晚餐时食用）富含22.5毫克色氨酸的谷类食品或每30克谷类食品（早餐和晚餐时食用）富含60毫克色氨酸的谷类食品的摄入量。色氨酸剂量越高，谷类食物的睡眠效率和总睡眠时间越高，睡眠碎片和潜伏期越短。

另一项涉及33名男性大学生的随机研究调查了早餐时食用色氨酸和白天光照对褪黑素分泌和睡眠的影响。受试者摄入与昏暗光线搭配的色氨酸缺乏餐、与昏暗光线搭配的色氨酸丰富餐、与明亮光线搭配的色氨酸缺乏餐或与明亮光线接触的色氨酸丰富餐。早餐时明亮的光线和富含色氨酸的食物的结合促进了晚上褪黑激素的分泌，并支持更高质量的睡眠。¹⁸¹

甘氨酸

甘氨酸是一种在大脑中传递化学信号的非必需氨基酸，有助于骨骼健康、消化和新陈代谢。¹⁸²这种化合物也是促进健康睡眠模式的一种新颖而安全的方法。在一项随机、单盲、交叉试验中，11名健康志愿者在睡前一小时服用3克甘氨酸后，睡眠开始时间缩短，睡眠满意度提高，第二天无嗜睡现象。¹⁸³在一项随机、双盲、交叉试验中，睡前服用3克甘氨酸可改善睡眠质量和次日疲劳。¹⁸⁴在一项随机、单盲、交叉试验中，10名睡眠受限但其他健康男性睡前服用3克甘氨酸或安慰剂。第二天，参与者进行记忆、认知和反应时表现测试，并进行问卷调查，评定他们的疲劳程度。与对照组相比，服用甘氨酸的受试者减少了疲劳和嗜睡，改善了神经行为表现。¹⁸⁵

在动物模型中，给经历过睡眠紊乱的大鼠服用甘氨酸会缩短睡眠潜伏期，降低体温，并诱导非快速眼动睡眠。¹⁸⁶口服甘氨酸也可能有助于提高血清素水平，血清素是一种神经递质，在情绪、学习、记忆、食欲和睡眠中发挥作用。

矿物质

镁。镁是一种矿物质，在细胞通讯、能量生产、肌肉功能、血糖维持和昼夜节律调节中发挥作用。¹⁸⁷美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会建议31岁及以上的男性每日摄入420毫克，女性每日摄入320毫克。¹⁸⁸

最佳的镁水平与正常的睡眠调节有关。¹⁸⁹镁缺乏与睡眠时间缩短有关，¹⁹⁰并可能引起炎症，从而导致与睡眠不良有关的疾病，包括糖尿病和心血管疾病。¹⁹¹此外，研究表明，随着睡眠限制的增加，细胞内镁浓度下降。¹⁹²镁补充联合褪黑素和锌已被证明能改善老年人的睡眠。¹⁹³

另一项试验发现，补充镁有助于缓解与腿不宁有关的失眠。¹⁹⁴在一项双盲安慰剂对照临床试验中，43名长期失眠患者在每晚睡前一小时服用5毫克褪黑素、225毫克镁和11.25毫克锌或安慰剂，为期8周。与安慰剂组相比，治疗组的睡眠质量和生活质量有所改善。¹⁹³

一种称为苏氨酸镁的镁可能对睡眠有益，因为它比其他形式的镁更有效地穿透血脑屏障。^195，196

锌。锌是一种微量元素，对包括免疫健康和神经认知在内的许多生物功能至关重要，它可能有助于降低炎症性疾病的风险。¹⁹⁷研究表明锌也可能在促进睡眠方面发挥作用。¹⁹³一项文献综述表明，血清锌水平随睡眠量的变化而变化，口服锌能增加睡眠的数量和质量。^198，199在另一项试验中，喂食含锌酵母提取物的小鼠在睡眠时非快速眼动睡眠水平增加，运动活动水平降低。²⁰⁰

 另一项研究显示，体内锌含量最高的女性比锌含量最低的女性睡眠时间更长。²⁰¹如前所述，当锌与褪黑激素和镁结合使用时，也能提高老年人的睡眠质量。193

锌如何支持睡眠模式尚不清楚，但一些研究人员推测，口服锌会迅速增加血液水平，从而激活中枢神经系统的信号通路。198锌可能是诱导睡眠的昼夜节律调节器。198

草药支持和其他综合干预措施

缬草。缬草是一种多年生开花植物，自古以来就被用于医疗目的，包括诱导睡眠、减轻焦虑和压力以及刺激消化。²⁰²缬草根含有多种具有镇静作用的化合物，包括缬草酸和缬草三酯。²⁰³缬草根被认为影响GABA的运输和释放，并刺激GABA受体活性。^204，205

在一项涉及100名绝经后失眠妇女的随机、三盲、对照试验中，用530毫克缬草治疗四周可改善睡眠质量。²⁰⁶一个临床前模型研究了啤酒花和缬草混合物对睡眠质量的影响。研究人员发现，治疗组的睡眠行为，包括总睡眠时间，通过调节GABA信号通路而得到改善。²⁰⁷

 一项研究比较了600毫克缬草和常用的镇静剂奥沙西泮的效果。在六周的治疗中，缬草显示出与10毫克奥沙西泮相当的疗效。208对相关研究的回顾表明，缬草是患有睡眠问题的人的一种可取的治疗选择，而且它似乎具有良好的安全性，与普通药物没有已知的相互作用。²⁰⁹缬草的典型剂量约为300?600毫克，睡前30至120分钟。²¹⁰缬草的完全镇静作用可能需要每天使用两周才能显现。²¹¹

缬草也可用于局部应用。一项涉及85名重病患者的随机临床试验发现，在晚上7:00到10:00之间用缬草穴位按压可增加睡眠时间，减少夜间活动的频率。²¹²

洋甘菊。洋甘菊是一种很受欢迎的草本植物，常被用作茶来促进睡眠和放松。^213，214洋甘菊的干花提取物含有萜类和黄酮类化合物，可帮助对抗炎症、失眠、溃疡、伤口、疼痛和肌肉痉挛。这种草药的镇静特性被认为是由于某些类黄酮可能调节大脑中的苯二氮卓受体信号。²¹⁵

一项涉及57名有焦虑和抑郁病史的人的随机、安慰剂对照、双盲研究发现，补充洋甘菊可以降低情绪和抑郁症状得分。²¹⁶在一项针对80名产后妇女的随机对照试验中，喝两周洋甘菊茶有助于缓解抑郁症状和改善睡眠质量。²¹⁷在一项随机对照试验中，一组老年受试者每天两次服用200毫克洋甘菊，持续28天，改善了睡眠质量。²¹⁸在另一项针对77名老年受试者的临床试验中，每天两次服用400毫克洋甘菊可改善睡眠质量。²¹⁹一项随机安慰剂对照临床试验发现，每天两次服用270毫克洋甘菊，持续28天，可改善34名睡眠问题受试者的白天功能。²¹⁴

西番莲。西番莲，西番莲属的一员，长期以来在欧洲被用于治疗焦虑和失眠。²²⁰西番莲中的活性化合物似乎与GABA和阿片系统相互作用。^221-223这种植物的提取物在临床前研究中显示出镇静、抗糖尿病和抗哮喘的活性。²²⁰

在一项随机双盲试验中，78名失眠症患者被给予10毫克剂量的唑吡坦或啤酒花、缬草和西番莲联合用药两周。两组的睡眠时间、睡眠潜伏期和夜间活动都有所改善。²²⁴一项随机研究比较了59名经历睡眠障碍和抑郁的更年期妇女服用西番莲或圣约翰草的情况。六周后，两组的睡眠质量都有所改善。²²⁵在一个动物模型中，肉芽肿杆菌可以减少焦虑行为。²²²此外，另一个动物模型发现，西番莲衍生化合物与安定一起服用三周后可防止小鼠对安定的依赖性。²²⁶虽然这种提取物具有良好的安全性，但需要更严格的临床数据来评估其对人类的疗效。

南非醉茄，也被称为印度人参，是一种印度草药，几个世纪以来一直被用作促进健康的补品。它可能有助于减少焦虑，促进平静，治疗失眠。这种草本植物因其抗压力的作用而具有最好的特性。一项随机、双盲、安慰剂对照试验在64名慢性应激患者中进行，结果发现，每天两次服用300毫克阿什瓦甘达提取物，持续60天，可降低所报告的应激和血清皮质醇水平。²²⁷

 一项包括五项人体试验在内的系统性文献综述得出结论，补充南非醉茄（125–12000毫克/天）可以改善自我报告的压力和焦虑评分，但是，由于研究设计不当和样本量小的影响，需要进一步的研究来证实这些结果。²²⁸一些动物研究发现，这种提取物可以提高应对压力和减少焦虑的能力。^229-231细胞研究表明，这种草药的一种成分是醉茄内酯，保护神经细胞免受氧化应激。^232,233由于情绪应激可能是失眠的重要因素， 南非醉茄可能有助于间接改善睡眠。

在动物模型中，这种草药还被发现通过增加GABA能活性直接改善睡眠。²³⁴在一个动物模型中，给予南非醉茄提取物的睡眠剥夺大鼠在行为测试中表现出改善，表明这种补充剂可能有助于减轻失眠症患者的认知和记忆损伤。这些大鼠的海马体细胞应激和凋亡减少。²³⁵另一项小鼠模型研究确定，南非醉茄的活性成分是三乙二醇，已被证明可诱导非快速眼动睡眠。²³⁶

柠檬香膏。柠檬香膏是薄荷科的一种草本植物，传统上用于镇静和减少焦虑。^237，238一项随机、双盲、安慰剂对照研究表明，600毫克柠檬香膏能改善情绪，显著提高冷静的自我评价。²³⁹柠檬香膏也被用于治疗睡眠问题。

研究表明迷迭香酸、熊果酸和齐墩果酸是柠檬香膏中的活性成分，迷迭香酸是柠檬香膏的主要活性成分。柠檬香膏可抑制GABA转氨酶，GABA转氨酶在焦虑症和神经系统疾病中发挥作用。²⁴⁰在一项对11名健康人进行的随机对照试验中，补充了含有500毫克迷迭香酸的柠檬香膏，发现这种草药是安全和可耐受的。²⁴¹

在一项开放性前瞻性研究中，20名压力过大的个体服用标准化的柠檬香脂提取物15天。据报道，焦虑和失眠症状有所改善。²⁴²在一项随机安慰剂对照试验中，100名患有睡眠障碍的更年期妇女接受了缬草和柠檬香膏的联合治疗。治疗组的睡眠障碍症状有所减轻。²⁴³一项研究发现，服用缬草和柠檬香膏的81%儿童的睡眠障碍症状有所改善。²⁴⁴

 薰衣草（香薰精油）。芳香疗法是一种替代医学实践，利用植物油治疗健康问题。薰衣草油被广泛用于治疗失眠。一项涉及79名有睡眠困难的大学生的随机对照临床试验发现，吸入薰衣草结合良好的睡眠卫生习惯比单独使用睡眠卫生措施更有效地改善睡眠质量。²⁴⁵在另一项试验中，67例中年失眠症妇女随机分为两组，每周2次，每次吸入薰衣草油20min，连续12周，或进行睡眠卫生教育。与对照组相比，治疗组的睡眠质量有所改善。²⁴⁶

在一项涉及28名有焦虑和抑郁症状的妇女的为期四周的研究中，研究对象被随机分组，一组吸入玫瑰奥托和薰衣草精油的混合物，一组在研究期间被要求避免使用精油。芳香疗法组在抑郁和焦虑评分方面有显著改善，负面影响的风险最小。²⁴⁷研究发现，薰衣草油还可以减少醒来后的困倦感。²⁴⁸在动物模型中，使用薰衣草油7天可以减少与抑郁和焦虑相关的行为。暴露在石油中也可以减少攻击行为，改善社会交往。²⁴⁹

 一些研究人员正在研究口服薰衣草来对抗睡眠问题。在一项多中心、随机、双盲试验中，西莱克森（一种口服薰衣草油胶囊）与劳拉西泮（一种苯二氮卓）对广泛性焦虑症患者进行了比较。六周后，西来克森能有效减轻焦虑症状，无镇静副作用。²⁵⁰

薰衣草被认为具有抗氧化能力和减少炎症途径。它还可能改变神经递质连接处的离子通道，这表明它可能对老年痴呆症患者有益。油可能通过边缘系统起作用，并导致中枢神经系统抑郁症时，通过皮肤吸收后，局部应用。虽然薰衣草油看起来是安全和可耐受的，而且支持其使用的证据是有希望的，但需要更多的具有长期数据的临床试验来进一步阐明其在促进睡眠和放松方面的作用。²⁴⁹

藏红花。藏红花，一种从番红花中提取的香料，被广泛用作调味剂，传统上用于治疗抑郁症和哮喘。它具有强大的抗氧化性能，临床前研究表明其主要化合物番红花醛、番红花苷和番红花酸可能具有抗肿瘤和抗动脉粥样硬化的特性。²⁵¹动物和体外研究表明，番红花可能是治疗阿尔茨海默病、心脏缺血，²⁵²体外和体内研究表明藏红花和番红花可能具有神经保护作用。²⁵³

初步证据表明藏红花可以促进睡眠。对番红花醛的动物研究表明，番红花醛支持非快速眼动睡眠并降低睡眠潜伏期。²⁵⁴一项安慰剂对照人体试验研究了300毫克番红花对50名糖尿病患者睡眠质量的影响。一周后，治疗组的睡眠质量有所改善。255然而，需要更多高质量的人体数据来确定藏红花是否以及如何用于治疗失眠。

和厚朴酚。和厚朴酚是从木兰树的树皮、种子和叶子中提取的配体。传统上，它被用于治疗情绪障碍，包括焦虑和抑郁，²⁵⁶并且被认为具有抗肿瘤、抗炎和抗氧化作用。²⁵⁷它可以穿过血脑屏障，从而提高生物利用度，研究表明，和厚朴酚在中枢神经系统发挥神经保护作用。²⁵⁸和厚朴酚增强海马神经元的GABA受体活性。²⁵⁶

在一项动物研究中，给予和厚朴酚的小鼠睡眠潜伏期缩短，非快速眼动睡眠量增加。²⁵⁹一些较老的动物模型研究支持这些发现，其中一项实验中，每天给老鼠注射7次两种不同的传统植物酊剂（Hange-koboku-to和Saiboku-to）可以减少焦虑，提高迷宫测试分数。这些影响主要是由于和厚朴酚的含量，因为只要样品中含有和厚朴酚，改变样品的化学含量仍然会产生类似的结果。不含和厚朴酚的制剂对小鼠的焦虑水平没有影响。²⁶⁰只给予20mg/kg和厚朴酚的小鼠在迷宫试验中显示焦虑水平降低，而运动功能没有降低。²⁶¹另一个动物模型证明和厚朴酚具有与地西泮相似的抗焦虑作用，但没有可能的健忘症和药物依赖性。²⁶²虽然这些结果是有希望的，但需要更多的人类临床试验来了解和厚朴酚如何影响睡眠。

 丹参。丹参是一种传统上用于促进睡眠和血液循环，从而改善心血管健康的草药。²⁶³丹参，其主要成分包括迷迭香酸和丹酚酸，常与冰片合用以获得更好的药理学效果。²⁶⁴早期动物研究表明丹参具有类似镇静剂的特性。²⁶⁵然而，缺乏设计良好的临床数据，必须进行充分的研究以了解丹参如何改变睡眠。

生物活性乳肽。从牛奶蛋白质的酶分解中提取的某些肽可以缓解压力相关的睡眠障碍。这些肽被认为作用于大脑中的GABA受体，诱导放松和睡眠。在一项研究中，这些生物活性肽增加了睡眠时间，减少了治疗两周后所需的睡眠时间。另一项对63名妇女进行的随机、双盲、安慰剂对照研究表明，每天150毫克的牛奶蛋白α-s1酪蛋白水解物可减轻与压力有关的症状，包括睡眠困难。^266，267

本文提出了许多问题，这些问题可能会随着新数据的出现而发生变化。 我们建议的营养或治疗方案均不用于确保治愈或预防任何疾病。Piping Rock健康研究院没有对参考资料中包含的数据进行独立验证，并明确声明对文献中的任何错误不承担任何责任。

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